Рецепт № 1. Буррито в тарелке
Ингредиенты:
- ¼ чашки консервированной или отварной фасоли;
- 1 чайная ложка куриного бульона;
- щепотка тмина;
- щепотка кайенского перца;
- щепотка сушёного чеснока;
- ½ чашки нарезанной красной капусты;
- 90 г куриной грудки;
- 2 столовые ложки обезжиренного йогурта без вкусовых добавок;
- 2 столовые ложки свежей сальсы (опционально);
- свежая кинза;
- зелёный лук.
Приготовление
Выкладываете в миску фасоль с куриным бульоном, тмином, кайенским перцем и чесноком и отправляете в микроволновку на 25–30 секунд.
В разогретую фасоль добавляете капусту, нарезанную тонкими ломтиками. Сверху выкладываете тонко нарезанные кусочки курицы, приготовленной на гриле, обезжиренный йогурт, сальсу (если есть), посыпаете свежей кинзой и нарезанным зелёным луком. Приятного аппетита!
Рецепт № 2. Вегетарианский сэндвич
Ингредиенты:
- 2 кусочка цельнозернового хлеба;
- 2 столовые ложки хумуса;
- 3 тонких кусочка огурца;
- 2 тонких кусочка помидора;
- 3 кусочка авокадо;
- ¼ чашки ростков (любых);
- ¼ чашки тёртой моркови.
Приготовление
Подсушиваете хлеб. Намазываете сверху на оба кусочка хумус. Выкладываете сверху слоями овощи в любом порядке. Складываете сэндвич и наслаждаетесь обедом.
Рецепт № 3. Тортилья с тунцом
Ингредиенты:
- 2 цельнозерновые питы (тортильи или лаваша);
- 1 баночка консервированного тунца в собственном соку;
- сок 2 долек лимона;
- 2 чайные ложки оливкового масла;
- ½ маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками;
- ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного кубиками;
- петрушка.
Приготовление
Открываете банку с тунцом, сливаете жидкость. Выкладываете на тарелку, добавляете туда лимонный сок и оливковое масло, перемешиваете. Затем добавляете кубики сладкого перца и лука, немного мелко нарезанной петрушки, соль и перец по вкусу. Снова всё хорошо перемешиваете, выкладываете на питу — обед готов!
Рецепт № 4. Фриттата с томатами и фасолью
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 2 чашки нарезанных томатов (обычных или черри);
- 1 чашка консервированной красной или чёрной фасоли;
- 8 яиц;
- свежие листья базилика;
- соль и перец по вкусу;
- 60 г моцареллы.
Приготовление
В небольшой миске взбиваете яйца с несколькими листочками базилика, солью и перцем. Выкладываете на смазанную оливковым маслом сковороду фасоль и нарезанные томаты, перемешиваете их и аккуратно заливаете яичной смесью. Сверху выкладываете кубики моцареллы и немного раздвигаете лопаткой начинку, чтоб яичная смесь просочилась до дна. Накрываете крышкой и готовите на небольшом огне 15–20 минут.
Рецепт № 5. Вегетарианский тако с грецкими орехами
Ингредиенты:
- 8 больших листьев салата;
- 2 чашки грецких орехов;
- 1 столовая ложка тмина;
- 1 столовая ложка кориандра;
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
- щепотка паприки;
- щепотка чесночного порошка;
- щепотка чёрного перца;
- 2 авокадо, нарезанных кубиками;
- 1 чашка томатов, нарезанных кубиками;
- петрушка;
- щепотка морской соли;
- сок 1 лайма.
Приготовление
Тщательно промываете листья салата и томаты, просушиваете бумажными полотенцами. Нарезаете остальные ингредиенты. Основную начинку для тако — грецкие орехи, тмин, паприку, кориандр, бальзамический уксус, перец и чесночный порошок — выкладываете в кухонный комбайн и перемалываете. Смесь должна быть рассыпчатой, так что не переусердствуйте.
Выкладываете ореховую смесь на листья салата равными порциями, а сверху добавляете нарезанные томаты, авокадо и немного петрушки. Солите и перчите по вкусу, поливаете соком лайма. Приятного аппетита!
Источник: https://lifehacker.ru/2016/01/24/healthy-lunches-recipes/