Хорошим средством для похудения является быстрая ходьба (именно быстрая — с частотой 100 шагов в минуту).

Еще более эффективна по трате энергии ходьба по лестнице в среднем темпе в течение 30 мин. Также полезен медленный продолжительный бег — «трусцой».

Тренировки следует начинать с дистанции 500—600 м утром до приема пищи.

Оптимальная длина дистанции для женщин — 2—3 км.

Хороший результат дают упражнения с использованием гимнастических предметов (мяч, скакалка, палка, гантели).

Эффект достигается и от прыжков со скакалкой продолжительностью до 25—30 мин, приседания, поднятия прямых ног и туловища в положении лежа на спине.

Упражнения надо менять в зависимости от сезона. Главное условие успеха — регулярность занятий (не реже 3—4 раз в неделю). Из всех вышеназванных упражнений можно выбрать для себя понравившиеся два-три.

Эти рекомендации даны для женщин, имеющих ожирения I—II степени.

Перед началом активных занятий физкультурой все же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Комплекс рассчитан на средне тренированных женщин.

Каждое упражнение повторяйте 12—16 раз в среднем темпе.

Попробуйте выполнять их ежедневно 1—2 раза:

1. Сначала ходьба с высоким поднятием колена и медленный бег на месте 45—60 сек.

2. Раскиньте руки в стороны и выполняйте ими круговые движения в одну и в другую сторону.

3. Стоя, слегка наклонитесь вперед, руки опустите. Делайте круговые движения туловищем. При разгибании поднимайте руки вверх.

4. Сделайте несколько приседаний.

5. Присядьте, положите кисти на пол, одну ногу отведите назад и выпрямите, поставив ее на носок. Опираясь на руки, отталкивайтесь йогами, меняйте их положение.

6. В положении сидя широко разведите ноги. Выполняйте наклоны к одной и другой ноге по очереди.

7. В положении сидя положите руки сзади на пол. Делайте махи прямой ногой вперед-вверх. Во время маха слегка поднимайте таз.

8. Лежа на спине, слегка поднимайте обе ноги и выполняйте ими любые движения (сгибания и разгибания; круговые движения и др.) в течение 30—40 сек.

9. Лежа на животе, положите кисти на затылок. Поднимайте голову, плечи и обе прямые ноги, держите 3—5 сек.

10. Встаньте на колени, поднимите руки вверх. Сгибая ноги, наклонитесь вперед, головой потянитесь к коленям, опустите руки и отведите их назад.

11. В этом же положении сядьте на пол сбоку и вновь встаньте на колени. То же делайте и в другую сторону.

12. Выполняйте прыжки на месте на двух и одной ноге в течение 30—45 сек.

13. В положении стоя сделайте вдох и, не выдыхая воздух, сильно втягивайте и расслабляйте мышцы передней брюшной стенки в течение 7-10 сек. Повторите 6—8 раз.
[375x250]