1. Стоя на четвереньках натягиваем носок на себя и начинаем поднятие согнутой ноги вверх, выдерживаем 90 градусов, держим спину, не заваливаемс набок, вы должны чувствовать как у вас сокращается ягодичная мышца. Делаем подход по 25 раз, и переходим на другую ногу.
2. Из того же положения делаем небольшие сокращения, помните про поясницу, делаем подход по 25 повторений и переходим на другую ногу.
3. Из того же положения делаем отвод ноги в сторону, а потом вверх, делаем подходы по 20 раз для каждой ноги.
4. Выполняем за счет поднятия прямой натянутой ноги, а не сгибания поясницы, делаем подход по 20 повторений, а по окончанию поднимаем ногу максимально вверх и держим ее в этом положении на 8 счетов.
5. Меняем положение, ложимся на спину, ноги на ширине плец, согнуты в коленях, поднимая корпус делаем выдох и напрегаем мышци я годиц и ног, делаем небольшое сокращение, подходы по 30 раз.
6. Из того же положения, делаем поднятия корпуса, при этом выдыхаем и полностью напрягаемся, подходы делаем по 30 раз.
7. Теперь усложняем упрожнение делая поднятия корпуса, после чего соединяем колени и в обратном порядке, делаем подход по 25 раз.
8. Теперь поднимаем одну ногу вверх, и выполняем поднятие, при этом делаем выдох, подходы делаем по 20 повторений, и переходим на вторую ногу.
9. Лежа на спине поднимаем ноги на 90 градусов, носки натягиваем на себя, поясница прижата к полу, ноги натягиваем и разводим, делаем по 30 подходов.