1. Самое простое упражнение является и одним из наиболее эффективных. Занимайте исходное положение — становитесь на пол с упором на локти и колени. В принципе, можно опираться и на ладони, но в этом случае выполнять упражнение не так удобно, потому — лучше все-таки на локти.

Поочередно поднимаете вверх, выпрямляете в коленном суставе и вытягиваете назад ноги (по одной, разумеется). Фактически, для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно вытянуть ногу так, чтобы она образовала единую линию с туловищем. Советуем делать пять-восемь повторений одной ногой, после чего то же самое проделывать другой — это более комфортный режим выполнения данного упражнения, а в эффективности вы при этом не потеряете.

С анатомической точки зрения это упражнение является, пожалуй, максимально точным. Основная функция ягодичных мышц — отведение ноги назад и выпрямление туловища. При ходьбе и беге подобная нагрузка не столь велика, а вот данное упражнение позволяет в чистом виде задействовать именно ягодичные мышцы.

2. Переходим к следующему упражнению. Ложимся на спину, руки разведены, ладони обращены вниз, ноги согнуты в коленном и бедренном суставах, ступни упираются в пол. Поднимаем таз так, чтобы в верхней точке бедра и туловище расположились на одной линии. Снова работают ягодичные мышцы, которые и выполняют «выпрямление» туловища. Выполните 10-15 подъемов и вы тут же это почувствуете.

3. Третье упражнение наиболее сложное, зато позволяет проработать боковые отделы и косые пучки ягодичных мышц. Трудно описать исходное положение для данного упражнения для подтяжки ягодиц, видео в данном случае будет весьма кстати, но мы попробуем дать и вербальное описание.

Исходное положение — полулежа на правом боку с упором на предплечье правой руки. Левая нога как бы забрасывается за правую, согнута в коленном суставе, ступня — на полу. Ваша задача — поднять над полом вверх и немного в сторону (как сможете) выпрямленную правую ногу, после чего выполнить в таком «подвешенном» состоянии сгибательные движения в коленном суставе. В идеале нужно продержаться минуту или полторы, после чего «поменять ноги», но, если сразу вам будет тяжело, и не все будет получаться, достаточно и 20-30 секунд. Упражнение непростое, но эффект вы почувствуете моментально.

В принципе, этих упражнений вполне достаточно, далее вы просто можете их модифицировать. Например, в случае с первым упражнением, можно встать с упором на ладони и поднимать вверх согнутую в коленном суставе ногу так, чтобы пятка смотрела вверх. Когда же вы почувствуете, что заниматься стало слишком легко, прикрепите к ноге в области голеностопа отягощение (можно найти подходящие приспособления в спортивных магазинах). При помощи дополнительного веса можно плавно дозировать нагрузку и добиваться все более ощутимых результатов.

В заключении хочется сказать следующее — для того, чтобы ваше тело приобрело хорошую форму, нужно заниматься несколько месяцев (от трех до пяти). По прошествии этого времени вы точно заметите сдвиги в положительную сторону, но успокаиваться рано. Дабы организм «запомнил» анатомические изменения, и вам не пришлось через несколько месяцев начинать все с начала, нужно заниматься не менее года, а в идеале — постоянно, допускаются лишь короткие перерывы на срок до полутора месяцев, но не ранее, чем через полгода после начала занятий.