1. Скручивания на спине
В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 сек, затем поменяйте сторону.

Полушпагат лежа
В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 сек. перед сменой ног.

Подтягивание коленей к груди
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 сек, затем смените ноги.

4. Кобра
Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 сек., затем мягко опуститесь обратно.

Растяжка квадрицепсов
В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 сек,

затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.

 Полет на спине.

Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами.

Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати.

Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук.

Зависните в таком положении на 30 сек.

http://rus-health.info/Kak-delat-rastyazhku-pryamo-v-krovati-3439.html