Да, при силовых упражнениях нужно снижать нагрузку на позвоночник!                               Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела. Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку. На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима. Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник. Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы. Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.     Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт. Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме. 1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад. 2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.     3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха. 4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.     5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц. 6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.     7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо. 8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.     9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность. 10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.     11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу. 12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.     13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы. 14. Задействованные мышцы: трапециевидная Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.     15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола. 16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.     17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.  18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.       19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами. 20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.     21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра. 22. Задействованные мышцы: ягодичные Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.     23. Задействованные мышцы: ягодичные Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо. 24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц     25. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения. 26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.     27. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения. 28. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.     29. Задействованные мышцы: грудные Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди. 30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.     31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой. 32. Задействованные мышцы: подлопаточная Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.     33. Задействованные мышцы: груди и широ[/QUOTE]