Суп из индейки с перловкой и овощами

Настоящий ПП-обед должен быть сбалансированным, содержащим легкоусвояемый белок, клетчатку, полезные жиры и сложные углеводы. Именно такой суп с индейкой, овощами и перловкой мы вам предлагаем приготовить.

50 минут

Дополнительное время: 3 часа

Для приготовления 4 порций нужно:

• бульон овощной — 1,2 л
• индейка (филе) — 450 г
• цукини — 1 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• томаты — 2 шт.
• перловая крупа — 1/2 стакана
• морковь — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• лук репчатый — 1 шт.
• сельдерей — 1 черешок
• чеснок — 2 зубчика
• паприка сладкая молотая — 1 ч. л.
• базилик сушеный — 1 ч. л.
• масло оливковое 
• соль 
• перец черный свежемолотый 

Для подачи:

• сметана 20%
• соус песто

1. Замочите перловку в холодной воде минимум на 3 часа. Измельчите чеснок. Филе индейки нарежьте кубиками со стороной 1 см, переложите в миску. Добавьте чеснок, паприку, посолите и поперчите. Влейте 1 ст. л. оливкового масла и хорошо перемешайте. Оставьте мариноваться на 30 минут.

2. Все овощи нарежьте маленькими кубиками. В кастрюле на среднем огне разогрейте немного оливкового масла. Положите лук, морковь и сельдерей. Жарьте, помешивая, 5 минут.

3. Добавьте цукини и помидоры и продолжайте готовить еще 3–4 минуты. Влейте бульон, положите перловку и сушеный базилик, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите суп, периодически помешивая, примерно 25 минут, пока перловка не станет мягкой.

4. Добавьте в суп кубики индейки и продолжайте варить еще 5–7 минут. Приправьте солью и перцем, добавьте шпинат. Готовьте 3 минуты, снимите кастрюлю с огня.

5. Разлейте суп по тарелкам, добавьте соус песто или сметану (необязательно). Подавайте на стол.

Рыба с сальсой из зеленого лука

Филе рыбы, приготовленное на сковороде-гриль с минимальным количеством масла, — настоящий белковый обед для похудения. Добавить вкуса, витаминов и полезных минеральных веществ поможет сальса из свежей зелени и острого перчика.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе рыбы на коже (палтус, лосось) — 4 шт.
• лимон — 1/2 шт.
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для сальсы:

• лимон — 1/2 шт.
• зеленый лук — 1 пучок
• петрушка — 1 пучок
• оливковое масло — 4 ст. л.
• перец чили — 1/2 шт.
• белый винный уксус — 1 ст. л.

Для подачи:

• лимон — 1/2 шт.

1. Лук для сальсы и листочки петрушки мелко порубите. Чили очистите от семян и перегородок, нарежьте тонкими колечками.

2. Соедините лук, петрушку, чили, оливковое масло, уксус, тертую цедру и сок лимона. Поперчите, посолите, еще раз перемешайте. Уберите до подачи в холодильник.

3. Разогрейте сковороду-гриль. Рыбу при помощи кисточки смажьте оливковым маслом.

4. Положите рыбу на сковороду кожей вниз, жарьте 3–4 минуты. Переверните, жарьте до готовности. Подавайте с сальсой и нарезанным на дольки лимоном.

Котлеты из индейки на пару в мультиварке

Невозможно представить белковые завтраки и обеды без индейки. Филе грудки практически лишено жира, поэтому легко усваивается и прекрасно подходит для правильного питания. Если нет мультиварки, используйте лепестковую или электрическую пароварку.

50 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• индейка (филе) — 500 г
• перец сладкий красный — 80 г
• лук репчатый — 80 г
• яйцао— 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 2 веточки
• укроп — 2 веточки
• соль 
• перец черный свежемолотый 

1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Лук разрежьте на четвертинки. Сладкий перец нарежьте очень мелкими кубиками. Петрушку и укроп порубите, предварительно удалив крупные стебли.

2. Пропустите через мясорубку филе индейки с репчатым луком. Перемешайте, добавьте сладкий перец, укроп, петрушку и зубчики чеснока, измельченные прессом.

3. Вбейте яйцо, посолите и поперчите по вкусу. Тщательно вымесите фарш, отбивая его о стенки миски. Периодически смачивайте руки в холодной воде: так фарш не будет прилипать к ладоням.

4. Сформируйте небольшие котлеты одинакового размера. Подготовьте мультиварку. В специальную чашу с отверстиями, предназначенную для приготовления на пару, положите котлеты на небольшом расстоянии друг от друга.

5. Включите мультиварку, выберите режим «пар». Готовьте котлеты примерно 30 минут, затем разложите по порционным тарелкам и подайте с любым гарниром или соусом по вкусу.

Полезный совет

К котлетам из индейки идеально подойдет соус на основе греческого йогурта. Просто добавьте в него немного чеснока, любимой зелени, слегка посолите и поперчите.

Голубцы с киноа и фетой

ПП-обеды для похудения должны быть не только полезными, но и вкусными. Например, такими, как голубцы с фетой и киноа, приготовленные по этому рецепту. Они богаты растительным и молочным белком, клетчаткой, сложными углеводами, а по вкусу ничем не уступают мясным. Сметану при желании можно исключить — так блюдо станет еще полезнее.

1 час

Для приготовления 6 порций нужно:

• молодая капуста — 1 небольшой кочан 
• крупный красный лук — 1 шт.
• сладкий перец — 1 шт.
• киноа — 150 г
• фета — 150 г
• зелень — 1 большой пучок 
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заливки:

• томатный соус — 150 г
• сметана 10% — 150 г

1. Киноа отварите в подсоленной кипящей воде согласно инструкции на упаковке, примерно 15 минут. Откиньте на сито, дайте стечь жидкости. Переложите в миску.

2. Лук и сладкий перец нарежьте кубиками. Разогрейте в сковороде немного оливкового масла, обжарьте лук до мягкости, 5 минут. Добавьте сладкий перец, продолжайте готовить еще 5 минут. Переложите лук с перцем в миску с киноа.

3. Мелко нарежьте зелень, разомните фету. Вмешайте в начинку. Посолите и поперчите, еще раз хорошо перемешайте.

4. Кочан капусты бланшируйте в кипящей воде примерно 5–7 минут: листья должны стать мягкими. Переложите капусту на дуршлаг, обсушите.

5. Аккуратно подрежьте листья, затем снимите их по одному. Если нужно, удалите утолщения.

6. Положите в центр листа капусты 1–2 ст. л. начинки, заверните конвертом. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте голубцы с двух сторон.

7. Добавьте нежирную сметану и томатный соус. Влейте 100 мл горячей воды, уменьшите огонь до слабого, накройте сковороду крышкой.

8. Тушите диетические голубцы примерно 15 минут. Подавайте, полив соусом и украсив свежей зеленью.

Индейка с брокколи в духовке

Для приготовления этой белковой запеканки с индейкой можно взять как свежую, так и замороженную брокколи. Просто заранее разморозьте ее в холодильнике, залейте кипятком, оставьте на пару минут, а затем откиньте на дуршлаг.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе индейки — 500 г
• капуста брокколи — 300 г
• сметана 15% — 300 мл
• сыр твердый — 100 г
• карри — 1 ч. л.
• чеснок сушеный — 1 ч. л.
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• соль 
• перец черный свежемолотый 
• масло растительное рафинированное 

1. Филе индейки нарежьте небольшими ломтиками, посыпьте солью, карри, сушеным чесноком и молотой паприкой, перемешайте. Оставьте мариноваться минимум на 15 минут.

2. Разделите брокколи на соцветия, отварите в подсоленной воде, 3 минуты. Откиньте на дуршлаг, чтобы стекла жидкость.

3. Жаропрочную форму смажьте растительным маслом. Положите в форму индейку и брокколи. Полейте сверху сметаной комнатной температуры.

4. Сыр натрите на средней терке. Равномерно посыпьте индейку с брокколи. Поставьте форму на средний уровень разогретой до 190 °C духовки. Запекайте 30 минут, затем сразу же подавайте на стол.

ПП-хот-дог

Правильное питание — не повод отказываться от любимой еды. Сделать хот-дог полезным и менее калорийным вам помогут творожное тесто с цельнозерновой мукой, сосиска из домашнего куриного фарша и легкий соус. Этот рецепт стоит взять на вооружение, если раздумываете, что приготовить на ПП-обед.

1 час

Для приготовления 3 порций нужно:

• огурцы маринованные — 2 шт.
• томат — 1 шт.
• лук красный — 1 шт.
• салат — 3 листа

Для соуса:

• йогурт натуральный 3,2% — 3 ч. л.
• горчица дижонская — 2 ч. л.

Для булочек:

• мука пшеничная цельнозерновая — 160 г
• творог 2% — 100 г
• яйцо — 1 шт.
• пшеничные отруби — 30 г
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.

Для куриных сосисок:

• куриное филе — 300 г
• яйцо — 1 шт.
• молоко — 20 мл
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• перец черный свежемолотый 
• соль 

1. Разомните в миске творог для теста. Добавьте яйцо, перемешайте. Муку просейте с разрыхлителем. Добавьте в яично-творожную массу вместе с отрубями. Вымесите тесто.

2. Духовку нагрейте до 180 °C. Из теста сформируйте 3 удлиненные заготовки, положите на противень, застеленный бумагой для выпечки. Надрежьте вдоль острым лезвием. Выпекайте 20–30 минут, остудите.

3. Куриное филе нарежьте кубиками, переложите в чашу блендера. Добавьте яйцо, молоко, паприку, соль и перец. Измельчите до однородности.

4. Разделите получившийся фарш на 3 части. Каждую часть положите на кусочек пищевой пленки, заверните, формируя сосиску. Края пленки скрутите и завяжите, как конфету. Опустите в кипящую воду, варите 10 минут.

5. Помидоры и маринованные огурцы нарежьте кружками, красный лук — кольцами. Для соуса смешайте дижонскую горчицу с йогуртом.

6. Теплые булочки разрежьте вдоль, не прорезая до конца. Положите листья салата, лук, огурцы, помидоры и сосиски. Сверху распределите соус. Подавайте на стол.

Полезный совет

Такой хот-дог необязательно готовить с сосиской, в булочку можно добавить просто готовое мясо, нарезанное небольшими кусочками.