Правильное питание, вопреки стереотипам, не призывает сидеть на диетах, довольствуясь только гречкой и отварной куриной грудкой. Напротив, чем разнообразнее и сбалансированнее будет рацион, тем лучше и для здоровья, и для фигуры, и для настроения. Собрали для вас простые и интересные идеи ПП-обедов на каждый день.

О чем расскажем в статье:

Что такое ПП-обед

Чтобы изменить свое питание в пользу здоровья, а также снизить вес (если стоит такая задача) совсем не обязательно отказываться от любимых блюд. Правильный обед должен быть сбалансированным, то есть содержать и белки, и углеводы, и жиры, и достаточное количество клетчатки. При этом следует учитывать суточную потребность в калориях, которая зависит от пола, возраста, общего состояния здоровья и физической активности.

В среднем взрослому человеку требуется в день 2000–3000 ккал, 35–40% которых должно приходиться на обед. Если съедать больше, можно набрать вес, а вот создавая системный небольшой дефицит калорий, вы точно добьетесь похудения.

Уменьшить количество потребляемых калорий и не испытывать при этом чувствf голода помогут принципы правильного питания.

1. Откажитесь от простых углеводов в пользу белков. В отличие от сдобной булочки, после которой уже через час вам снова захочется перекусить, кусок рыбы, нежирного мяса или тарелка чечевичной похлебки надолго подарят чувство сытости, помогут сохранить мышечную массу (при условии физической активности) и ускорят метаболизм. Белки в нашем организме выполняют функцию строительного материала, поэтому не откладываются в форме жира.
2. Замените жареные (особенно во фритюре) блюда на отварные, тушеные или запеченные. Просто помните, что большое количество жира способно повысить калорийность каждой порции практически в 2 раза. А если вам все-таки хочется жареного, то отдайте предпочтение сковороде-гриль, смазанной тонким слоем рафинированного растительного масла с высокой точкой дымления.
3. Придерживайтесь выведенной диетологами формулы ПП-обеда: 30% белка + 30% жиров + 40% сложных углеводов.
4. Уменьшите количество соли и рафинированного сахара в пользу приправ, пряных трав и комбинации специй. Удивительно, но факт — чашка кофе без сахара с щепоткой корицы, кардамона или мускатного ореха легко заменит порцию десерта.

Простые рецепты ПП-обедов

ПП-творожная запеканка со шпинатом и помидорами черри

Запеканка, приготовленная по этому рецепту, получается диетической, но при этом очень сытной. Всего одной порции на завтрак хватит, чтобы забыть о перекусах на всю первую половину дня. Если творог слишком влажный, переложите его с вечера в дуршлаг, застеленный несколькими слоями марли, а сверху установите гнет.

1 час 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• шпинат (свежий или замороженный) — 450 г
• помидоры черри — 450 г
• творог 5% — 400 г
• яйца — 3 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• мука пшеничная цельнозерновая тонкого помола — 50 г
• оливковое масло — 3 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• копченая паприка — 1 ч. л.
• соль
• черный свежемолотый перец

1. Шпинат нарежьте полосками, удаляя грубые стебли. Если используете замороженный, разморозьте его в дуршлаге и отожмите лишнюю жидкость.

2. Чеснок и лук мелко нарежьте. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла и слегка обжарьте лук и чеснок до прозрачности. Периодически перемешивайте, чтобы овощи тушились равномерно.

3. Добавьте в сковороду помидоры, приправьте небольшим количеством соли и перца. Увеличьте огонь и готовьте, пока помидоры не выпустят сок.

4. Переложите содержимое сковороды в подготовленную форму. Освободившуюся сковороду протрите бумажным полотенцем и верните на умеренный огонь.

5. Налейте в сковороду еще 1 ст. л. оливкового масла, добавьте шпинат и готовьте, перемешивая, до тех пор, пока зелень не осядет (для свежего шпината) или пока не выпарится жидкость (для размороженного). Слегка посолите и поперчите. Переложите в форму с помидорами, перемешайте.

6. Смешайте в миске творог, яйца и оставшееся масло, измельчите блендером до однородности. Добавьте муку, приправьте солью, перцем и паприкой, еще раз перемешайте.

7. Переложите творожную массу в форму с овощами, разровняйте. Поставьте в духовку и запекайте 40–45 минут. Готовая запеканка должна пружинить при нажатии пальцем.

8. Остудите запеканку в форме. Подавайте теплой с зеленым салатом или с йогуртом, заправленным чесноком и сухими пряными травами.

Полезный совет

Такую творожную запеканку можно приготовить с брокколи, кабачками, печеным сладким перцем и многими другими овощами.

ПП-пицца на сковороде

Пицца с курицей и овощами на овсяном «тесте» — быстрый и простой ПП-обед или завтрак. В нем есть белок, клетчатка и сложные углеводы, поэтому такая «выпечка» отвечает всем критериям правильного питания. Обратите внимание, что овсяные хлопья должны быть длительной варки. Они дадут тесту правильную текстуру.

15 минут

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• яйцо — 1 шт.
• кефир 1% — 80 мл
• овсяные хлопья — 3 ст. л.
• соль 

Для начинки:

• куриное филе отварное — 100 г
• томат — 1 шт.
• перец сладкий красный — 50 г
• сыр твердый — 30 г
• шампиньоны свежие — 2 шт.
• масло оливковое рафинированное
• перец черный свежемолотый 
• соль 

1. В глубокой миске взбейте яйцо, добавьте кефир, перемешайте венчиком. Немного посолите. Всыпьте овсяные хлопья, еще раз перемешайте. Оставьте на 15 минут, чтобы хлопья разбухли.

2. Шампиньоны для начинки нарежьте пластинами и слегка подрумяньте на сухой сковороде. Не солите, иначе грибы дадут сок.

3. Помидор нарежьте кружками или половинками кружков. Твердый сыр натрите на крупной терке. Куриное филе нарежьте маленькими кубиками, сладкий перец — небольшими ломтиками. 

4. Поставьте на огонь большую сковороду, смажьте оливковым маслом, положите овсяную массу, разровняйте. Подрумяньте на среднем огне с одной стороны, переверните лопаткой.

5. Снимите сковороду с огня. Распределите по поверхности овсяного теста помидоры, сладкий перец, курицу и шампиньоны. Немного посолите и поперчите. Посыпьте тертым сыром.

6. Закройте сковороду крышкой, убавьте огонь до минимального, готовьте 5–7 минут. Сразу же подавайте на стол.

Средиземноморский салат из кальмаров

Кальмары — отличный источник белка, витаминов и незаменимых для нашего организма микроэлементов, и в первую очередь йода. Добавляйте тушки и щупальца в привычные овощные салаты — получится очень вкусно. Также их можно сочетать с бобовыми, свежей зеленью и пряными травами.

25 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• консервированные кальмары — 800 г
• консервированная белая фасоль, желательно сорта «каннеллини» — 400 г
• томаты — 2 шт.
• лимоны (сок) — 2 шт.
• крупный красный сладкий перец — 1/2 шт.
• сельдерей — 4 стебля
• красный лук — 1/2 шт.
• маслины, желательно «каламата» — 3/4 стакана
• фенхель — 1/2 шт.
• петрушка — 1 средний пучок
• острый красный перец — 1 щепотка
• свежемолотый черный перец
• оливковое масло
• соль
• базилик свежий для подачи

1. Консервированных кальмаров нарежьте полосками толщиной 5–6 мм. Положите маслины на доску и надавите дном стакана, чтобы образовалась трещина. Через нее удалите косточку. Мякоть нарежьте средними кусочками.

2. Нарежьте красный лук и фенхель тонкими четвертинками колец. Сладкий перец и сельдерей нарежьте мелкими кубиками. Помидоры разрежьте пополам и удалите семена, мякоть нарежьте маленькими кубиками.

3. Измельчите листья петрушки. Промойте фасоль в холодной воде, откиньте на дуршлаг и дайте жидкости полностью стечь.

4. Смешайте овощи, фасоль, маслины и зелень в большой миске, положите кальмаров и полейте лимонным соком. Добавьте соль, черный и красный перец, заправьте салат оливковым маслом. Подавайте на стол.

Кокосовый суп с зеленым горошком и кинзой

Все бобовые богаты растительным белком, который способствует укреплению мышц, а также прекрасно насыщает и не провоцирует нас на частые перекусы. Суп из зеленого горошка с кокосовым молоком, приготовленный по нашему рецепту, — полноценный белковый обед, вкусный и очень полезный.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• замороженный зеленый горошек — 600 г
• кокосовое молоко — 1 банка (400 г)
• крупный репчатый лук — 2 шт.
• кинза с корешками — 50–60 г
• зеленый чили — 1/2 шт.
• чеснок — 4 зубчика
• кафрский лайм — 2–3 листочка
• рафинированное растительное масло
• соль

Для подачи:

• лайм (сок и цедра) — 1 шт.

1. Мелко порубите стебли и корешки кинзы (листочки отложите), а также чеснок и листья кафрского лайма. Зеленый чили очистите от семян и перегородок, мякоть мелко нарежьте. Соедините подготовленные ингредиенты, посолите, измельчите погружным блендером до состояния пасты.

2. Мелко нарежьте лук, положите в кастрюлю с толстым дном, влейте немного растительного масла, обжарьте до мягкости, 5 минут. Добавьте пряную пасту, готовьте, все время помешивая, 1 минуту.

3. Всыпьте в кастрюлю замороженный горошек, перемешайте, влейте 700 мл холодной воды. Доведите до кипения, варите 5 минут. Добавьте мелко нарезанные листочки кинзы (отложите немного для подачи), взбейте блендером до однородности.

4. Влейте кокосовое молоко, посолите, доведите до кипения, разлейте по тарелкам. В каждую всыпьте немного цедры лайма, сбрызните соком, украсьте кинзой, подавайте на стол.

Полезный совет

Можно сделать вкус супа еще деликатнее, если заменить репчатый лук на белую часть порея.