Сегодня мы познакомимся с различными вариантами скручивания позвоночника. Упражнения помогут справиться с жировыми отложениями в области талии, подтянуть боковую поверхность бедер.

Но прежде поговорим о руках. Те, кто сидел на диетах знают: похудение — это не только «прощайте, лишние килограммы», но и «здравствуйте, дряблые мышцы обвисшая кожа». Особенно на руках. Избежать этого можно, делая специальные укрепляющие упражнения. Это упражнение поможет укрепить не только руки, но и пресс.

[показать]РУКИ + ПРЕСС

И.п.: руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 град. Вы можете стоять, сидеть с с скрещенными ногами или стоять на коленях. Начните выполнение упражнения, как обычно, с цикла аэробного дыхания. Затем, когда выполнена задержка на выдохе, втянув живот, руки максимально отведите назад стараясь свести лопатки. По возможности напрягите руки. Кроме них. в этой позе хорошо прорабатываются грудные мышцы, подтягивается грудь. Удержите позы на восемь счетов, восстановите дыхание. Выполните упражнение 3-5 раз.

ВАЖНЫМ СОВЕТ

Чтобы задействовать мышцы живота, лучше выполнять упражнение, стоя на коленях. Во время задержки на выдохе со втянутым животом корпус максимально отклоните назад.

[показать] СКРУТКИ

Теперь переходим к скручиваниям позвоночника

ВАРИАНТ 1

И.п.: сидя на полу. Согнутую левую ногу поставьте снаружи от правой ягодицы (можно сесть на левую стопу, расположив ее подошвой вверх, пятка под левой ягодицей, носок — под правой). Правой ногой «перешагните» через левое колено, можно помочь себе руками. В идеале стопа правой ноги должна быть расположена возле левого колена. Особое внимание обратите на то, чтобы таз был расположен симметрично — либо обе ягодицы плотно прижаты к полу, либо — к левой стопе, но параллельно полу.

Выполните цикл аэробного дыхания и во время задержки после выдоха (помните — со втянутой диафрагмой) разверните плечи влево. Старайтесь, чтобы таз остался на месте, не перекосился. Можно помочь себе левой рукой, подтягивая правое колено ближе к туловищу. Для устойчивости позы правой рукой обопритесь на пол сзади, за спиной. Посчитав до восьми, восстановите дыхание. Повторите 3-4 раза.
[показать] ВАРИАНТ 2

Не у всех сразу получается выполнить классический вариант скрутки. Поэтому в качестве подготовительного этапа можно использовать упрощенный вариант.

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Правой ногой «перешагните» через левое колено, правую стопу при этом расположите снаружи от левого колена. Можно помочь себе руками. А дальше по уже известной схеме: цикл аэробного дыхания, выдох, задержка после выдоха, поднимите диафрагму, туловище (плечи) разверните вправо, таз остается неподвижным на полу. Помогите себе левой рукой, подтягивая правое колено к туловищу. Удержите это положение на 8 счетов, после чего плавно выйдите из скрутки и восстановите дыхание. Выполните по 3-4 подхода в каждую сторону.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ
Не забывайте, что асимметричные позы нужно выполнять одинаковое количество раз в обе стороны.
Это упражнение полезно не только для фигуры, но и для позвоночника. Оно развивает гибкость, помогает в коррекции осанки, улучшает кровообращение в позвоночнике и спинном мозге, способствует хорошей работе кишечника.
И еще: из скруток нужно выходить очень плавно и медленно. Никаких рывков и резких движений!

Внимание: при наличии патологии межпозвоночных дисков, грыж нужно быть очень осторожным и не выполнять скрутки, не посоветовавшись с врачом.
Источник