1. ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ НА 1-2-3
Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.
Сколько выполнять: 10 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_pulse-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_pulse-300x300.gif 300w" width="350" />
2. ВЫПАДЫ НАЗАД
Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypady_nazad-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypady_nazad-300x300.gif 300w" width="350" />
3. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ВЫПАД ПО ДИАГОНАЛИ
Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Prisedvypad_diagonal-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Prisedvypad_diagonal-300x300.gif 300w" width="350" />
4. БОКОВОЙ ВЫПАД
Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Bokovoj_vypad-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Bokovoj_vypad-300x300.gif 300w" width="350" />
5. ПРОХОДКА НА 1-2-3
Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.
Сколько выполнять: по 5 "проходок" туда и обратно.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/Prohodka-1-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/Prohodka-1-300x225.gif 300w" width="400" />
6. ПОДЪЕМ СО СТУЛА
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_na_stul-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_na_stul-300x300.gif 300w" width="350" />
7. УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ
Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Uzkij_prised_shag_v_storonu-1-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/U...d_shag_v_storonu-1-300x300.gif 300w" width="350" />
8. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Mah_nogoj_vverh-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Mah_nogoj_vverh-300x225.gif 300w" width="400" />
9. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ
Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.
Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_nogoj_vverh_pulse-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_nogoj_vverh_pulse-300x225.gif 300w" width="400" />
10. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 15 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik-300x169.gif 300w" width="450" />
11. МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.
Сколько выполнять: 15 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Razvedenie_nog_v_mostike-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Razvedenie_nog_v_mostike-300x169.gif 300w" width="450" />
12. МОСТИК С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_odna_noga-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_odna_noga-300x225.gif 300w" width="400" />
13. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_nogi_vverh-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_nogi_vverh-300x169.gif 300w" width="450" />
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №2)
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ
Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.
Сколько выполнять: 10 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Sumo_pulse-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Sumo_pulse-300x300.gif 300w" width="350" />
2. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypad_diagonalnij-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypad_diagonalnij-300x300.gif 300w" width="350" />
3. ПРИСЕДАНИЕ С ПРОДВИЖЕНИЕМ
Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Prisedanie_s_prodvizheniem-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/P...ie_s_prodvizheniem-300x300.gif 300w" width="350" />
4. ВЫПАД НА МЕСТЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ
Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_s_otvedeniem_nogi-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_s_otvedeniem_nogi-300x300.gif 300w" width="350" />
5. ПРИСЕД + ПОДЪЕМ КОЛЕН
Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_koleno_vverh-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_koleno_vverh-300x300.gif 300w" width="350" />
6. ВЫПАДЫ НАЗАД В ПОЛУПРИСЕДЕ
Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Vypady_nazad_v_poluprisede-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/V...azad_v_poluprisede-300x225.gif 300w" width="400" />
7. ПОДЪЕМ С КОЛЕН В ПРИСЕД
Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Podem_s_kolen_v_prised-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Podem_s_kolen_v_prised-300x300.gif 300w" width="350" />
8. ПОДЪЕМ НОГ В ПЛАНКЕ
Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Podem_nog_v_planke-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Podem_nog_v_planke-300x300.gif 300w" width="350" />
9. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВВЕРХ
Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_pryamoj_nogi_vverh-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_pryamoj_nogi_vverh-300x169.gif 300w" width="450" />
10. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ
Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.
Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_pryamoj_nogi_vverh_pulse-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/M...j_nogi_vverh_pulse-300x169.gif 300w" width="450" />
11. ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ НА БОКУ
Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Vrashenie_nogoj_na_boku-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Vrashenie_nogoj_na_boku-300x169.gif 300w" width="450" />
12. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МАХ
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.
Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_pryamoj_nogi_pulse-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_pryamoj_nogi_pulse-300x169.gif 300w" width="450" />
13. ТОЛЧОК НОГОЙ НА БОКУ
Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Tolchok_na_boku-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Tolchok_na_boku-300x169.gif 300w" width="450" />
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №3)
1. ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ
Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prisedanie_shag_v_storonu-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/P...nie_shag_v_storonu-300x300.gif 300w" width="350" />
2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_vpered-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_vpered-300x300.gif 300w" width="350" />
3. ПРИСЕДАНИЕ С МАХОМ НОГОЙ
Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_mah_v_storonu-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_mah_v_storonu-300x225.gif 300w" width="400" />
4. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Stanovaya_odna_noga-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Stanovaya_odna_noga-300x300.gif 300w" width="350" />
5. РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypad_diagonalnyj_na_meste-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/V...agonalnyj_na_meste-300x300.gif 300w" width="350" />
6. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ
Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.
Сколько выполнять: 15 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Plie_prised-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Plie_prised-300x300.gif 300w" width="350" />
7. ТОЛЧКИ НОГОЙ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА
Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_tolchok_nazad-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_tolchok_nazad-300x300.gif 300w" width="350" />
8. ПОДЪЕМ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Podem_nog_na_chetverenkah-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/P...og_na_chetverenkah-300x225.gif 300w" width="400" />
9. МАХ НОГОЙ ВПРАВО-ВЛЕВО
Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_nogoj_vpravo_vlevo-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_nogoj_vpravo_vlevo-300x169.gif 300w" width="450" />
10. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И ПО-ДИАГОНАЛИ
Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mah_nogoj_vverh_diagonal-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mah_nogoj_vverh_diagonal-300x225.gif 300w" width="400" />
11. МАХ НОГОЙ ПО-ДИАГОНАЛИ
Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.