1. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Собака-мордой-вниз-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Собака-мордой-вниз-330x165.jpg 330w" width="560" />
2. НИЗКИЙ ВЫПАД
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Низкий-выпад-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Низкий-выпад-330x165.jpg 330w" width="560" />
3. ПОЗА ГОЛУБЯ
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-голубя-2-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-голубя-2-353x141.jpg 353w" width="560" />
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-голубя-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-голубя-330x165.jpg 330w" width="560" />
4. ПОВОРОТЫ КОРПУСА
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Повороты-корпуса-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Повороты-корпуса-330x165.jpg 330w" width="560" />
5. НАКЛОНЫ СИДЯ
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Наклоны-для-спины-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Наклоны-для-спины-330x165.jpg 330w" width="560" />
6. НАКЛОНЫ В ПОЗЕ ЛОТОСА
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Наклоны-в-положении-лотоса-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Н...в-положении-лотоса-330x165.jpg 330w" width="560" />
7. ПОДЪЕМ НОГИ С РЕМЕШКОМ (ПОЛОТЕНЦЕМ)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-ноги-1-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-ноги-1-330x165.jpg 330w" width="560" />
8. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЖИВОТУ
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подтягивание-колена-к-животу-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/П...ие-колена-к-животу-330x165.jpg 330w" width="560" />
9. ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-ног-353x124.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-ног-353x124.jpg 353w" width="560" />
10. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-счастливого-ребенка-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-счастливого-ребенка-330x165.jpg 330w" width="560" />
11. ПОВОРОТЫ ДУГОЙ
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Повороты-дугой-353x124.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Повороты-дугой-353x124.jpg 353w" width="560" />
12. СКРУЧИВАНИЕ СПИНЫ ЛЕЖА
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Скручивание-для-спины-набок-353x124.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/С...ие-для-спины-набок-353x124.jpg 353w" width="560" />
13. ПОЗА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ С НОГОЙ В СТОРОНУ
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-лежа-на-животе-с-ногой-в-сторону-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/П...-с-ногой-в-сторону-330x165.jpg 330w" width="560" />
14. ПОЗА РЕБЕНКА
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-ребенка-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-ребенка-330x165.jpg 330w" width="560" />
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-ребенка-2-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-ребенка-2-353x141.jpg 353w" width="560" />
15. ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-лежа-с-подушкой-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-лежа-с-подушкой-330x165.jpg 330w" width="560" />
УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛЕЙ В ПОЯСНИЦЕ: УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. КОШКА
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Кошка-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Кошка-353x141.jpg 353w" width="560" />
2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подтягивание-колена-к-груди-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/П...ние-колена-к-груди-353x141.jpg 353w" width="560" />
3. ПОДЪЕМ РУКИ И НОГИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-руки-и-ноги-в-положении-стола-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/П...-в-положении-стола-330x165.jpg 330w" width="560" />
4. ПОДЪЕМ КОРПУСА
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-корпуса-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-корпуса-353x141.jpg 353w" width="560" />
5. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Подъем-корпуса-с-руками-за-головой-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/П...-руками-за-головой-353x141.jpg 353w" width="560" />
6. ПЛОВЕЦ
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Пловец-353x106.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Пловец-353x106.jpg 353w" width="560" />
7. ЛОДОЧКА
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Лодочка-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Лодочка-330x165.jpg 330w" width="560" />
8. СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ СПИНЫ
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Скручивание-для-спины-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Скручивание-для-спины-330x165.jpg 330w" width="560" />
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Скручивание-для-спины-назад-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/С...ие-для-спины-назад-330x165.jpg 330w" width="560" />
9. ПОЗА ЛУКА
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-лука-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Поза-лука-330x165.jpg 330w" width="560" />
10. СФИНКС
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Сфинкс-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Сфинкс-330x165.jpg 330w" width="560" />
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Сфинкс-2-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Сфинкс-2-330x165.jpg 330w" width="560" />
11. КОБРА
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Кобра-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Кобра-330x165.jpg 330w" width="560" />
12. МОСТИК
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Мостик-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Мостик-353x141.jpg 353w" width="560" />
13. ПОЗА СТОЛА
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Обратная-поза-стола-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Обратная-поза-стола-330x165.jpg 330w" width="560" />
14. ПЛАНКА
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Планка-330x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Планка-330x165.jpg 330w" width="560" />
15. ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Планка-на-локтях-329x165.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Планка-на-локтях-329x165.jpg 329w" width="560" />