мы выбрали несколько простых, но весьма эффективных поз, которые будут работать очень хорошо для всех, от начинающего до эксперта.

1. Вниз обращенный собака

Эта поза - растяжка и укрепление всего тела и это одна из основных поз в большинстве видов йоги.

Встань на четвереньки. Держите запястья под плечами и колени под бедрами

 Если вам нужно, держите колени слегка согнутыми. Находитесь в этом положении около 5 вдохов.

2. Планка

Пока это один из лучших упражнения , чтобы укрепить свое тело. Фокус в том, чтобы контролировать дыхание

Есть несколько видов упражнения, вы можете выбрать тот, который подходит вашему уровню. 

Ваши плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно—поднимите ноги вверх, илистойте на коленях. 

В любом случае, важно, чтобы вы держали прямую линию от верхней части головы до ног или бедер.

3. Вверх поза планки

Это очень хорошая поза для растягивания верхней части тела, а также увеличивает силу ваших рук, ног,  бедер и улучшает баланс

разместите руки за спиной под плечами,

Поднимите бедра, вытяните одну ногу, затем другую . ступни плотно прижаты к полу

4. Расширенная поза бокового угла

Эта поза предназначена для работы  боков талии и укрепляет ноги,  бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник. Она также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с шага  ноги, угол впереди стоящей ноги - 90°. Правую руку вытяните вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, протягивая левую руку к небу, держа прямую линию от правой руки к левой.

 Повторите на противоположной стороне.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, эта поза является хорошим  началом. позволит улучшить ваш баланс и научит , как дышать. также укрепляет и тонизирует мышцы ног, лодыжки и внутренние бедра.

сначала ноги вместе, затем медленно поднимите левое колено, возьмите его, поместите левую ногу на внутреннее верхнее бедро или ниже (стараясь избежать области колена) и поднимите руки до неба, ладони вместе. Держите 8-10 вдохов, затем поменяйте ногу

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных поз во многих йога-практики. Для повышения прочности сердца и  нижней части тела, также отлично подходит для растяжки бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой.

 Откиньте плечи назад и поднимите грудь. Поднимите Руки Вверх ладонями. Держите 8-10 вдохов, затем поменяйте ногу

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, для растяжки  бедер и  внутренней поверхности бедер, работает очень хорошо на улучшение баланса. может помочь улучшить пищеварение 

ноги на одной линии. Поверните левую ногу на 90°, а правую - на 45°. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, взгляните на правую руку. Задержите 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8. Усаженный передний загиб

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины , подколенных сухожилий, он открывает весь организм, учит вас дышать находясь в неудобном положении, помогает при головной боли и тревожности, а также снимает усталость.

Сядьте, ногами вместе и наклонитесь вперед. Как только вы достигнете  максимального растяжения, дышите в течение 8-10 вдохов. 

Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9. Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих,  работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. 

также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Ложитесь на спину ноги согнуты в коленях Поднимите бедра вверх и удерживайте 8-10 вдохов.

10. Детская поза

Это лучшая поза для отдыха, снятия стресса, снятия напряжения, хорошо для пищеварения.

сидьте на на колени на коврике, затем опустите голову на пол, руки тянутся вперед, или  можна положить их по бокам. 

11. Кобра поза

Это отличная поза для выпрямления спины  открывает грудь и плечи. Также уменьшается жесткость нижней части спины.

Начните с  позы собаки, выпрямитесь ровно вперед , согните локти и медленно опустите на пол, откиньте плечи назад и осторожно поднимите спину вверх. Задержите 8-10 вдохов.

12. Лук Поза

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните  колени, поднимите ваши бедра от пола, и схватитесь за лодыжки. Задержите 8-10 вдохов.

13. Лодка поза

Эта поза помогает в снять стресса, улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, щитовидной железы, и кишечника, а также укрепляет бедра и нижней части спины.

Сядьте, согните колени, откиньтесь назад и поднимите ноги, пока ваши голени не будут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно с этой позиции, протяните руки вперед. Выпрямить ноги, чтобы ваше тело находится в V-образной форме. Задержите 8-10 вдохов.

14. Рыба поза

Эта поза укрепляет бедра и нижнюю часть спины,бедра и грудную клетку.

лягте на спину,  ноги на полу, колени согнуты. Поднимите верхнюю часть тела, двигая руками под ягодицы. Держите предплечья и локти близко к бокам и поднимите  верхнюю заднюю часть с пола.

15. Ветер 

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из организма.

Ложитесь на спину и поднесите оба колена близко к груди. Нажмите на нижнюю часть живота, держа колени руками. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Продержитесь 8-10 вдохов и возвращайтесь в исходное положение.