Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул.
Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед.
Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель.
В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.


При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь.
На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах.
Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.



Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
Запястья развернуты вперед.
Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.





Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома.
Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете.
Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху.
В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение.
До конца руки в локтях не разгибайте.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.


разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову.
Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове.
Грудь не прогибается.
На выдохе разогните руки с гантелей.
На вдохе вернитесь в исходное положение.




Повторите упражнение 15-20 раз.
Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.



Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, слегка согните колени.
Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение.
На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии.
Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.
На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.



Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность.
Встаньте так, чтобы опора была позади вас.
Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед.
Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть.
Таз должен быть навесу чуть впереди опоры.
Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.
На пол не садитесь, таз все время на весу.
На выдохе – разгибайте руки.
Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.




Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin