Комплекс упражнений для внутренней части бедра



После разминки вы можете приступить к комплексу упражнений. Для него вам понадобится только гимнастический коврик, который можно заменить большим полотенцем и бутылка с водой. Если вы почувствуете усталость или ваше дыхание собьётся, сделайте минутный перерыв. Пройдитесь по комнате и выпейте несколько глотков воды.

,

Наиболее эффективным упражнением на внутреннюю поверхность бедра являются выпады.

Встаньте прямо и широко расставьте ноги в сторону.
Согните правую ногу в колене и слегка присядьте.
Левую ладонь потяните к полу, а правую поместите на бок.
На выдохе поменяйте положение: напрягая бёдра и пресс, сделайте перекат на другую сторону так, чтобы левая нога стала опорной.
Выполняйте в течение 2 минут.


При выполнении этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра старайтесь опустить таз ниже, а спину держите прямой



Следующее упражнение включает в себя элементы кикбоксинга и направлено на интенсивное сжигание лишнего жира в области бёдер.


Примите исходное положение — прямые ноги вместе, ровная спина, руки соединены в замок и находятся на затылке.
Сделайте боковой выпад левой ногой.
На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
После этого сделайте резкий толчок левой ногой в сторону.
Выполните 15 раз и повторите для другой ноги.
Не забывайте сохранять пресс напряжённым в течение всего упражнения.


Для выполнения следующего упражнения для внутренней части бедра лягте на правый бок, сделав упор на локоть.
Левую руку согните в локте и зафиксируйте ладонь на боку.
Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой.
Нижнюю ногу выпрямите, натянув стопу на себя, и слегка приподнимите над поверхностью пола.
Делайте круговые вращения ногой по часовой стрелке, не возвращая ногу на пол.
Выполните 12 раз и сделайте в другую сторону.
Затем поменяйте ногу.




При выполнении этого упражнения старайтесь не разворачиваться на спину.


Оставаясь на боку, выпрямите ногу.
Верхнюю ногу согните в колене и на выдохе максимально выпрямите вверх.
Вновь согните в колене и выпрямите вдоль тела так, чтобы она не касалась другой ноги.
Повторите 15 раз и смените ногу.


Для увеличения нагрузки на мышцы — наденьте на ноги утяжелители.



Завершите комплекс упражнений для внутренней части бедра растяжкой.

Сядьте и максимально разведите прямые ноги в сторону.
Потянитесь в бок и попробуйте обхватить стопу ладонью.
Оставайтесь в этом положении как минимум 20 секунд.
Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной.
Выполните в другую сторону. Вы должны ощущать приятное напряжение мышц бёдер.

Когда вы освоите весь комплекс и сможете с лёгкостью выполнять 2 подхода упражнений, увеличьте нагрузку с помощью гантелей весом 1-2,5 килограмма или утяжелителей. Сначала даже небольшое отягощение будет значительно усложнять занятие, но впечатляющие результаты того стоят! После того как вы освоите усложнённый вариант движений, задумайтесь о поиске новой тренировки. Помните о том, что сделать ноги красивыми можно при любом типе фигуры. Небольшая корректировка рациона и регулярные тренировки сделают ваши бёдра стройными и подтянутыми.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-vnutrennej-chasti-bedra