Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз.
Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела.
Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её.
Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. В
ыполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Т
акже для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.



Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение.
Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу.
Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу.
Напрягите пресс.
Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.


При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.



Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении.
Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение.
Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.




Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.


Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных.
Встаньте прямо, слегка согните колени.
Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед.
При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже.
Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение.
Сядьте на пол и вытяните правую ногу.
Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью.
Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра.
Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-zadnej-poverhnosti-bedra