Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ.
Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс.
Вдохните и расправьте грудь.
Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта).
Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса.
На вдохе поднимитесь в исходное положение.
Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы.
Вы должны ощущать как работают ваши мышцы. С
колько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.


Выполните 1 подход из 12-15 повторений.
Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход.
В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход.
На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.



Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону.
Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса.
Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой. Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы.
На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола.
Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.


Выполните 12-15 повторов.
Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета.
Стараемся поднять максимально высоко.
Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу.
После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор.
Таких повторов нужно выполнить 12-15.
Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.


Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой.
Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком.
Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.
Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног.
Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.


Упражнение 4 – отведение ноги назад

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе.
Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину.
Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола.
Постарайтесь отвести её как можно дальше.
Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.




сколько делать: выполните 12-15 повторений.
На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы.
Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.


Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор.
Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.


Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Выполнение упражнения:
Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад.
Вес на правой ноге.
Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх.
Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад.
Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.


Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.
Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу.
Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже!
На вдох опускаем ногу.
Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.


Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой.
Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-beder-i-jagodic