Рекомендации
Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею. С
тремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения.
Начните с 12-15 повторов.
Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.

Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5.
Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца.



План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома?
Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса.
Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.


Классические скручивания.

Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.



Боковые скручивания.

Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.





Обратные скручивания.

Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.





Поднятие ног.

Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. О
пустите левую ногу и так же поднимите правую.


Вакуум.

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.


Велосипед.

Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.


Планка.

Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.


Пример видео тренировки на пресс





Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.






Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.


Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания.
В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот.
Вытяните ноги. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола.
В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.



Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе


Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

Примите упор лёжа на локтях.
Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок.
Держимся еще 30 секунд. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.


[600x662]