Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу


Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.

Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.

Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.

Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.

Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.

Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.

Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.

Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.



Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.



Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке.

Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:
круговые движения плечами;
круговые движения головой;
тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад.

Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;

достаем ладонями до пола;
круговые движения тазом;
сгибание и разгибание ног в коленях;
ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления





Основной этап — упражнения на растяжку
Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.


Упражнение №1

Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко. Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.


Упражнение №2 И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.

Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу. Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.


Упражнение №3 Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
Постарайтесь дотянуться до пола. Поставьте ноги немного уже и повторите все снова. Вернитесь в и. п.


Упражнение №4

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
Спина прямая, подбородок немного приподнят.
Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом.
Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.
Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.
Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.


Упражнение №5

И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.
Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.


Упражнение №6

И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок).
Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола.
Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.


Упражнение №7

И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний.
Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
В этом положении задержитесь секунд на 30.
Повторите несколько раз.


Упражнение №8

И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
Делайте выпады вправо-влево.
Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.


Упражнение №9

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
Обхватите голень той же рукой.
Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
Станьте на исходную и выполните для другой ноги.


Упражнение №10

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
Займите и. п. и повторите для правой ноги.


Упражнение №11

И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.


Упражнение №12
Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон вперед.
Захватите руками пятки.
Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.


Упражнение №13

И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед.
Смените их положение несколько раз.


Упражнение №14

И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны. Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены.
Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.







Заключительный этап – поперечный шпагат


После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз).
Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.
Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.


Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-g...ija-dlja-poperechnogo-shpagata