1. Качаем косые мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция: лежа на боку, упираемся на предплечье, нога, на которой лежишь, слегка уходит вперед, нога, которая находиться сверху, слегка отведена назад.

В этом положении следует подняться вверх и задержаться в «планке» (смотри видео). При этом корпус должен быть ровным, косые мышцы пресса находятся в напряжении.

На вдохе опускайся вниз, на выдохе поднимай таз вверх. Вверху задерживайся на несколько секунд и вновь опускайся вниз.

Сделай 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

[показать]
 

2. Переходим к «нижнему» прессу.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги поднимаем вверх. Опускаем правую ногу вниз, затем возвращаем наверх. Затем опускаем левую ногу вниз, затем возвращаем наверх.

При этом следи, чтобы поясница была плотно прижата к полу, носки ступней направлены на себя. На вдохе опускай ногу, на выдохе – поднимай вверх.

Обрати внимание: все движения плавные, без рывков.

Сделай 2-3 подхода по 20-30 повторений (счетов) в каждом.

Усложнить упражнение можно, опуская и поднимая одновременно две ноги, слегка отрывая таз от пола при подъеме ног вверх.

3. Прорабатываем «верхний» пресс.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой.

Делай подъем вверх, отрывая лопатки от пола, при этом локти рук, которые находятся за головой, «смотрят» четко в стороны (не скручиваются). Вверху задержись на пару секунд, затем плавно опустись вниз. Темп должен быть умеренным или даже быстрым, не давай себе отдыхать, особенно внизу.

Сделай 3-4 подхода по 20-25 раз в каждом. Между подходами отдыхай не более 30 сек.

Усложнить это упражнение можно, делая двойные скручивания. Подробнее смотри на видео ниже.

4. Акцент на все мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, спина плотно прижата к полу, руки за головой. Тянись левой рукой к правому колену, при этом отрывая лопатки от пола и подкручивая таз. Затем плавно возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение на вторую ногу – правой рукой тянись к левому колену.

Сделай 2-3 подхода по 25 раз в каждом.

5. Упражнение «Планка» для брюшного пресса

Исходная позиция: прими упор лежа, как при отжимании от пола, держись на локтях, упираясь носками в пол. Мышцы пресса в напряжении, корпус ровный.

В этом положении в течение 30-60 сек. «держи планку».
Сделай 3-4 подхода. Обязательно следи за дыханием, задержек в дыхании быть не должно.

 

На портале "Тонкости туризма" можно узнать все подробно об отелях Пхукета, а также о других гостиницах Таиланда и отелях всего мира.

[653x489]