Инсулиновый индекс продуктов

Для чего нужно знать инсулиновый индекс?
История ИИ
Инсулиновый индекс для основных групп продуктов
Рекомендации по правильному питанию
Основная задача инсулина - поддерживать относительно постоянный безопасный уровень глюкозы в крови. Чрезмерная выработка гормона приводит в быстрому связыванию его с глюкозой, а также к блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира. Поэтому важно следить за инсулиновым откликом потребляемых продуктов питания. Нужно увеличить удельный вес продуктов с преимущественно низким и средним уровнем ИИ, которые минимизируют скачки глюкозы в крови, не перегружают печень лишней работой и на более длительное время насыщают организм необходимыми питательными веществами.

Инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс (ИИ) - показатель интенсивности скачков сахара и инсулина в крови. Иными словами, он определяет скорость продуцирования инсулина в ответ на расщепление углеводов.

Все углеводы, поступающие в организм подразделяются на легкоусвояемые, или простые, и сложные. От этого зависит скорость поступления их в кровь. Простые углеводы стремительно и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу и очень быстро попадают в кровь, резко повышая уровень сахара. Сложным требуется ферментизация, в процессе которой уровень глюкозы в крови повышается постепенно, и запускается процесс синтеза инсулина поджелудочной железой - так называемый инсулиновый отклик. Гормон должен соединиться в глюкозой и в связанном виде транспортироваться по крови в мышечную или печеночную ткань.

Если инсулина нет или недостаточно, клеточные мембраны непроницаемы для глюкозы и она в ближайшем будущем не будет использована на энергетические нужды, она останется в виде жиров.

Необходимое количество глюкозы, связанное с инсулином, сразу же используется организмом на поддержание жизнедеятельности, а часть - запасается в виде гликогена, который используется при снижении уровня глюкозы в крови.

Печеночный гликоген поддерживает уровень глюкозы на нормальном уровне в промежутке между приемами пищи.

Мышечный гликоген сохраняется на случай "экстренной" помощи, когда глюкоза совсем перестанет поступать в организм. Но чаще используется при длительным или предельных физических нагрузках.

Для чего нужно знать инсулиновый индекс?
ИИ характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Понимание этого больше всего требуется людям, болеющим диабетом I типа. У диабетиков нередка постпрандиальная гликемия - увеличение уровня глюкозы на 10 ммоль/л после приема пищи. Это означает, что инсулин вырабатывается в недостаточном количестве для усвоения поступивших углеводов. Человеку, страдающему диабетом, желательно употреблять такие продукты, которые не вызовут данного состояния.

Следящим за своей фигурой также не помешает обращать больше внимание на этот показатель. Дело в том, что при чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара. И когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод. Кроме того, усиленная работа поджелудочной железы в течение длительного периода истощает ее и приводит к нарушениям метаболизма и выработки гормонов. Продукты с очень высоким ИИ, к тому же, дают организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу - главный жиросжигательный фермент. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает резкого скачка уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу работой, и человек дольше испытывает ощущение сытости.

Соответственно, важно следить за потребляемыми продуктами и минимизировать, а лучше исключить те, которые имеют высокий инсулиновый индекс.

История ИИ
Впервые этот индекс ввел австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер. Под ее руководством опытным путем и были рассчитаны ИИ для 38 продуктов.

За 100% эталон была принята порция белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. Все остальные продукты имели такую же калорийность. Для расчета у испытуемых после приема одного из выбранных продуктов на протяжении двух часов с периодичностью в 15 минут брали кровь для анализа на ИИ. Одновременно проводили сравнение с гликемическим индексом - то есть скоростью, с которой углеводы продуктов усваивались организмом и повышали уровень сахара в крови.

Выяснилось, что ИИ и ГИ, как правило, совпадают. Но есть ряд продуктов, в которых ИИ оказался намного выше ожидаемых величин. Например, у рыбы и яиц. Но больше всего поразили цифры инсулинового отклика при употреблении молока и других молочных продуктов. Объяснить, чем вызвано такое несоответствие, ученые пока не могут.

Инсулиновый индекс для основных групп продуктов
Медики выделяют три группы продуктов питания по величине ИИ:

с высоким уровнем ИИ (хлеб, молочные продукты, кроме творога, готовые завтраки);
пища со средним уровнем (рыба, говядина);
с низким уровнем (яйца, гречневая крупа).
Ниже приведена полная таблица продуктов, отражающая их инсулиновый индекс. Все расчеты проведены исходя их порции продукта, в которой содержится 240 ккал.

Наименование Инсулиновый индекс
Карамель 160
Шоколадный батончик "Марс" 122
Вареный картофель 121
Творог 120
Йогурт с различными добавками 115
Финики 110
Белый хлеб 100
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, натуральный йогурт) 98
Молоко 90
Крекеры 87
Бананы 81
Арбуз 72
Коричневый рис 62
Картофельные чипсы 61
Апельсины 60
Рыба 59
Яблоки 59
Попкорн 54
Говядина 51
Сыр 45
Овсяные хлопья, макароны твердых сортов, гречка 40
Куриные яйца 31
Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица 22
Арахис, свежие абрикосы 20
Курица 20
Овощи: капуста, чеснок, брокколи, баклажаны, помидоры, зеленый перец 10
Семечки подсолнуха 8
Авокадо 5
Инсулиновый индекс кофе среднестатистически не определяется, так как организм реагирует совершенно по разному, и у одних людей этот напиток вызывает повышение инсулина в крови, а у других - нет.

Рекомендации по правильному питанию
Не секрет, что раздельное питание хорошо усваивается и в полной мере обогащает организм необходимыми нутриентами.

Несколько советов о том, как грамотнее строить свой рацион:

Ограничить сочетание белков с углеводами и крахмалами.
Углеводы комбинировать с ненасыщенными жирами.
Отдавать предпочтение продуктам с низким и средним уровнем ИИ.
Не использовать молочные продукты для перекуса.


L
23 д

Читайте внимательно! Расчёт был сделан по калориям, а не по граммам!

Happy
22 июл 2020

Написано, что творог не относится к продуктам с высоким ИИ, а дальше таблица, где ИИ у творога 120... Как у батончика марс...

Ваш ответ

Елена И.
23 июл 2020

Да,мне тоже это прям врезалось в глаза.Статью писали копирайтеры,наспех,не вдумываясь.

Андрей Рублев
6 авг 2020

У разного творога я , разный ИИ.У мало жирного творога ИИ высокий, а у 9% низкий.

Роза лея
15 авг 2020

Андрей Рублев, На все 100%согласна с Андреем,чем ниже жирность тем больше ИИ.

Елена Пасхал
14 д

Андрей Рублев, нет, у 9% творога ИИ 120-130, 5% ИИ 110-120, у обезжиренного 110-100 ИИ

Андрей Рублев
14 д

Елена Пасхал, Добрый вечер
Читайте по-больше литературы и не заглядывайте в первый попавшийся сайт. Всего доброго)


[501x700]