Когда мы говорим сами с собой, это подбадривает, помогает контролировать эмоции, строить планы на будущее и поддерживать чувство собственного достоинства

Феррис Джабр

[показать]

Несколько месяцев на­зад, когда я ехал в ме­тро, вдруг с моих губ слетели слова «Нет, нет, об этом не надо беспоко­иться». Фраза предна­значалась мне самому, я в это время мысленно воспроизводил в уме недавний неловкий разговор. Хотя в одино­честве я и раньше иногда бормотал вслух, это был первый случай, когда такое прои­зошло в публичном месте. Кажется, никто не проявил признаки беспокойства и даже не заметил. Тем не менее я не мог не встре­вожиться, что настолько оторвался от ре­альности. Не становлюсь ли я невротиком? Не слишком ли много я говорил сам с собой, одержимый внутренним монологом?

К счастью, оказалось, что почти все разго­варивают сами с собой, тихо или громко, большую часть времени. Психологи назы­вают это внутренней речью или внутрен­ним диалогом. Она возникает в детстве, когда ребенок играет. По мере взросле­ния мы все реже говорим с собой вслух, но есть несколько исследований, в кото­рых показано, что большинство подрост­ков и взрослых иногда все-таки разгова­ривают с собой так, что их слышно. В ис­следовании, проведенном психологом из Университета Джорджа Мейсона Ада­мом Винслером (Adam Winsler) и его кол­легами,  46 из 48 женщин признались, что время от времени вслух бормочут что-то себе под нос. А молча мы все разговарива­ем с собой на протяжении всей жизни. Та­кой тип мышления составляет примерно четверть нашего сознательного опыта.

Дать точное определение внутренней речи сложно, но, по сути, это мышление словами— в отличие от ярких непроиз­вольных воспоминаний сцен из детства или представлений о том, как будет вы­глядеть диван около той или иной стены, которые формируются прежде, чем мы подвинем этот предмет интерьера. Вну­тренний диалог можно вести с помощью речи или языка жестов, но он всегда обра­зован словами и представляет собой со­знательный опыт. Когда вы встаете утром и думаете: «Как хорошо, что уже пятница», это внутренняя речь. Когда друг усажива­ет вас и просит дать ему совет, а вы пере­бираете в уме несколько вариантов отве­та, это тоже внутренняя речь.

Десятилетиями ученые изучают дет­скую внутреннюю речь, но только не­давно они обратили серьезное внимание на внутренние диалоги взрослых. По сло­вам Чарлза Фернихоу (Charles Fernyhough), психолога из Даремского университета, сейчас ученым известно, что внутренняя речь используется повсюду. Она нужна нам при решении задач, письме и чтении, для повышения собственной мотива­ции, когда мы строим планы на будущее и учимся на прошлых ошибках.

Однако в голове некоторых людей зву­чит голос, который они не считают сво­им собственным, — эти люди испытывают слуховые галлюцинации. В других случа­ях, например при аутизме, могут возни­кать сложности с формированием вну­тренней речи и это не дает людям возмож­ность запоминать сложные инструкции и решать некоторые задачи. Иногда нашу внутреннюю речь нужно подкорректиро­вать, например если она становится слиш­ком критичной и погружает в черную пу­чину депрессии. Ученые выяснили, что если внутренняя речь замолкает, ее мож­но заменить извне. Психотерапевты помо­гают людям, страдающим от тревожности и депрессии, приглушить, а потом пере­записать слова внутреннего диалога, что­бы снизить психологический ущерб. Хотя внутренние голоса иногда неприятны, нам они необходимы. Некоторые исследователи предполагают, что внутренняя речь соеди­няет разные фрагменты чувственного опы­та в единую мозаику самосознания. Чтобы быть собой, нужно с собой разговаривать.

Первые слова

Первым внутреннюю речь начал серьезно изучать российский психолог Лев Выгот­ский. В 1920 г. он предположил, что ребе­нок усваивает то, что ему говорят родите­ли, а потом, используя в новой ситуации те же лингвистические конструкции, го­ворит сам, и это помогает ему сконцентри­роваться и успокоиться. Например, играя с кубиками, он может вслух озвучивать по­следовательность действий при строитель­стве башни, хотя его никто и не слышит. За прошедшие десятилетия ученые убеди­лись, что внутренняя речь важна для осво­ения языка и помогает детям регулировать свои эмоции. С ее помощью малыши лучше решают задачи. Оказалось, что чем боль­ше они разговаривают сами с собой, тем лучше собирают пазлы и решают логиче­скую задачу, в которой надо расположить цветные шарики по трем стержням в опре­деленной последовательности, выполнив минимальное количество действий.

Выготский также установил, что в отли­чие от обычной детской речи внутренний диалог ребенка ведется телеграфной ре­чью и очень идиоматичен — наподобие ко­ротких заметок, нацарапанных на полях книги. Сейчас известно, что беззвучная внутренняя речь взрослых — такая же. По­скольку вы уже знаете, что именно имеете в виду, можно не трудиться объяснять все полными предложениями.

На протяжении многих лет ученые при­думывали хитрые способы захвата мимо­летных мыслей в голове человека. Напри­мер, вначале 1970-х гг. психолог Рассел Херлберт (Russell Hurlburt) из Университе­та Невады в Лас-Вегасе снабжал доброволь­ных участников эксперимента устройства­ми, которые издавали звук в случайные моменты времени. Как только люди слы­шали звуковой сигнал, они должны были прекратить все дела, и записать, о чем сей­час думают. Позже антрополог Эндрю Ир­винг (Andrew Irving) из Манчестерского университета попросил 100 добровольцев носить с собой небольшой микрофон и на­диктовывать свои мысли во время прогул­ки по улицам Нью-Йорка. В результате по­лучилась запись потока сознания.

С помощью этих и похожих исследований обнаружилось, что люди часто использу­ют внутренний диалог для саморегуляции: чтобы направлять внима­ние, смягчать неконтролируе­мые эмоции и напоминать себе о правилах приличия. Внутрен­няя речь позволяет поддержи­вать мотивацию, уверенность и управлять собой во всех жиз­ненных ситуациях— при прове­дении презентации для коллег, раннем подъеме, чтобы успеть в спортзал или на работу, что­бы решиться пригласить кого- то на первое свидание. Особенно хорошо изучено, как это работа­ет в спорте.

Традиция произносить на­путственную речь перед со­ревнованиями или битвами существует уже много веков, в древнем Риме ланиста (хозя­ин гладиаторов) использовал ее для подготовки бойцов к битве, современные футбольные тре­неры с ее помощью настраива­ют свою команду в раздевал­ке. Спортсмены шепчут себе определенные фразы, чтобы сохранять спокойствие во вре­мя игры. Однако только в по­следнее десятилетие спортив­ные психологи собрали доста­точно доказательств того, что внутренняя речь действитель­но улучшает спортивные ре­зультаты. Подобный внутрен­ний диалог может содержать два типа фраз: мотивацион­ные— состоящие из простых подбадривающих утвержде­ний вроде «у меня получится», «я сделаю этот бросок» и фразы-инструкции с указа­нием конкретных действий. Первые при­дают уверенность, повышают настроение и концентрируют энергию и силы для вы­полнения задачи, вторые улучшают со­средоточенность и точность выполнения. В 2008 г. в Вустерском университете Кри­стиан Эдвардс (Christian Edwards) с колле­гами пригласили в лабораторию 24 игро­ков команды колледжа по регби и по­просили их несколько раз подпрыгнуть вверх как можно выше. При этом 16 че­ловек за 20 секунд перед каждым прыж­ком использовали либо мотивационную внутреннюю речь («я могу прыгнуть выше»), либо фразу-инструкцию («согнуть­ся и прыгнуть»), а оставшиеся восемь че­ловек ничего не говорили себе мысленно. Спортсмены, использовавшие мотиваци­онную внутреннюю речь, прыгнули выше всех, а те, кто ничего мысленно не произ­носил, прыгнули ниже всех.

Иногда недовольство собой тоже может мотивировать. Хотя тренеры обычно со­ветуют спортсменам избавляться на поле или корте от всех самоосуждающих мыс­лей. исследования показали, что легкий упрек помогает многим спортсменам на­чать играть лучше.

В еще одном исследовании было пока­зано, что полезно произносить подробные инструкции вслух. В 2012 г. спортивный психолог из Фракийского университета им. Демокрита (Греция) Элени Зету (Eleni Zetou) с коллегами попросили 28 подрост­ков, начинающих учиться игре в волей­бол, в течение четырех недель один час в неделю выполнять упражнение, мыслен­но проговаривая: «Подбрасываю мяч, от­вожу руку назад за голову, смотрю на мяч и бью по нему». В то же время еще 29 чело­век тренировались без этих слов. Потом во­лейбольные тренеры по видеозаписям оце­нивали навыки игроков. После тренировок качество выполнения в обеих группах улучшилось, но те игроки, кто использовал на тре­нировках внутреннюю речь, получили в среднем 44 балла из 50 возможных, а те, кто ни­чего мысленно не говорил, — 35. Подробные напоминания о том, как приблизиться к цели или сделать штрафной бросок, по-видимому, особенно полезны начинающим спортсменам, чьи движения из-за недостаточной тренировки еще не стали авто­матическими.

Кроме того что внутренняя речь помогает людям в теку­щий момент времени, она нуж­на и чтобы учиться на прошлом опыте и строить планы на бу­дущее. Репетируя то, что со­бираемся сказать, и мыслен­но повторяя то, что уже было сказано, мы можем выявить бестактную фразу и больше не произносить ее. Рассказы­вая себе о будущем, мы опреде­ляем, чего хотим или не желаем добиться в жизни. Внутренняя речь настолько важна для мыс­ленного путешествия во вре­мени, что если она исчезает, то может исчезнуть и понима­ние понятий «до» и «после».

В 1972 г. клинический пси­холог Клод Скотт Мосс (Claude Scott Moss) описал свое состо­яние после перенесенного ин­сульта, в результате которого он не мог говорить и временно утратил вну­треннюю речь. «У меня не было возможно­сти думать о будущем, беспокоиться о нем, строить планы, по крайней мере при помо­щи слова. Фактически первые четыре-пять недель после попадания в больницу я про­сто существовал».

[показать]

Многоголосие в голове

Хотя возможность говорить с самим собой дает большие преимущества, избыток не­правильной внутренней речи может иметь неприятные последствия. Навязчивые мысли о болезненных переживаниях — это одновременно и фактор риска, и симптом депрессии. В сознании людей, страдаю­щих от тревожных расстройств, часто фи­гурируют мысли о неминуемой гибели. Не­которые психиатры на основе содержания внутренней речи оценивают степень тя­жести тревожного расстройства и депрес­сии. В 2007 г. в Темпльском университете психолог Филипп Кендалл (Philip Kendall) с коллегами исследовал 145 детей с гене­рализованным тревожным расстройством и социофобией; детей спрашивали, на­сколько часто за последнюю неделю у них возникали мысли о собственной тревожно­сти («Я очень нервничаю») или позитивные мысли («Я победитель»). Кендалл обнару­жил, что чем больше тревожные внутрен­ние высказывания преобладают над по­зитивными, тем более выражено тревож­ное расстройство у ребенка, а чем сильнее в процессе терапии меняется соотноше­ние этих высказываний, тем значитель­нее улучшается состояние.

Чарлз Фернихоу говорит: «Люди понима­ют, что навязчивые мысли играют боль­шую роль в формировании тревожности и депрессии, и лечение может быть на­правлено на изменение тех слов, которые вновь и вновь звучат во внутренней речи. Полезно бывает даже просто поговорить с людьми о том, что такое внутренняя речь и откуда она берется». Возможность дать звучащим в голове мыслям официальное название «внутренняя речь» и понима­ние, что ее можно поменять, уже оказыва­ют большую поддержку. Психиатры разра­ботали несколько стратегий, помогающих людям поймать себя на навязчивых песси­мистичных или осуждающих мыслях пре­жде, чем они размножатся. Объединив, на­пример, когнитивно-поведенческую тера­пию и медитацию осознанности, можно лучше увидеть свои мысленные привыч­ки— и, возможно, это поможет их поме­нять. При депрессии стараются превра­тить внутреннюю речь из негативной в по­зитивную и заменить фразы типа «нет смысла сегодня вылезать из кровати, ты никому не нужен и работа у тебя убогая» на «такое счастье, что у меня есть семья и друзья, которые меня любят, отличная работа, где коллеги всегда поддержат».

В то время как люди с депрессией и тре­вожностью должны научиться выключать ненужные фразы у себя в голове, у других людей противоположная проблема: они во­обще не могут говорить сами с собой. По­скольку дети приобретают внутреннюю речь, общаясь с взрослыми, у людей с забо­леваниями аутического спектра, которым сложно распознавать социальные сигна­лы и участвовать в разговоре, могут быть трудности с усвоением разговора и форми­рованием внутренней речи. В частности, детям с аутизмом сложно следовать пра­вилам в задачах типа «Если на карточке красный кружок, то положи ее сюда, если голубой треугольник, то вон туда», особен­но когда инструкции нужно проговари­вать про себя. Однако в 1999 г. психолог из Кембриджского университета Джеймс Рассел (James Russell) вместе с коллега­ми показал, что дети с аутизмом могут преодолеть эту проблему, если им позво­лить произносить инструкции вслух. Рас­сел попросил 19 детей с аутизмом и 19 нор­мально развивающихся детей в возрас­те от пяти до восьми лет говорить «день», если на картинках показана луна, и «ночь», если на картинках солнце. Ответ надо было просто назвать, не надо было ниче­го писать или сортировать карточки. Дети из обеих групп одинаково хорошо справи­лись с задачей.

В 2007 г. Уинслер с коллегами провели исследование, дополнившее ранее имев­шиеся сведения. Уинслер проанализиро­вал видеозаписи 33 человек с аутизмом в возрасте от семи до 18 лет и 28 нормально развивающихся детей и подростков, где они выполняли задание по сортировке карточек и играли на компьютере в игру, в которой надо было получить палочку нужной длины, добавляя и убирая фраг­менты. Детям с аутизмом потребовалось больше времени, чтобы успешно выпол­нить задание, но если они могли говорить вслух сами с собой, то это помогало им го­раздо сильнее, чем здоровым детям.

Есть люди, у которых трудности не с фор­мированием или редактированием вну­тренней речи, а с пониманием, чья она. Вербальные галлюцинации— это голос, который люди слышат у себя в голове, но не считают  своим. Раньше это считалось признаком ши­зофрении, но сейчас известно, что вербальные галлюцинации могут наблюдаться также при биполярном расстройстве, рас­стройстве личности, при вре­менных психозах; кроме того, по данным, опубликованным Фернихоу с коллегами в 2012 г., примерно 15% здоровых людей периодически слышат несуще­ствующие звуки или голоса.

Когда мы мысленно разгова­риваем сами с собой, область лобной доли мозга, известная как центр Брока, отвечающая за формирование речи, посы­лает команды на границу те­менной и височной доли в зону Вернике, необходимую для по­нимания речи. В зону Верни­ке поступает сообщение, что на этот голос не надо реагиро­вать как на чужой. (Похожая об­ратная связь не дает нам самим себя пощекотать: мозг сообща­ет, что щекочущее воздействие производим мы сами.) В 2001 г. психиатр Джудит Форд (Judith Ford) из Калифорнийского уни­верситета в Сан-Франциско вместе с коллегами обнаружи­ла, что у людей с вербальны­ми галлюцинациями сигналы, идущие между зонами Брока и Вернике, слабее, чем у людей в среднем. Существуют участ­ки мозга, различающие разные мысленные голоса, например свой вну­тренний голос и воспоминания о голосе друга. Показано, что у тех, кто слышит го­лоса, в этих зонах активность либо сниже­на, либо аномальна. Эти неврологические открытия будут полезны исследователям при разработке лечения для тех людей, чья система внутренней речи нуждается в до­полнительной настройке.

[показать]

Опасная тишина

Вербальные галлюцинации часто приво­дят людей к потере реальности. У здоровых людей внутренняя речь играет противопо­ложную роль: она подтверждает, кто мы и что чувствуем. Наиболее важная и самая труднодоступная для экспериментального исследования задача внутренней речи — сохранение чувства собственного «я». Каж­дый день наше сознание пишет и редакти­рует текущую историю нашей жизни. Мы зависим от непрерывного потока простых тихих мыслей: «все хорошо, день начался»; «стоит взять зонтик»: «это напомнило мне о...», — который сохраняет нашу личность как разумное, обладающее сознанием су­щество, имеющее прошлое и будущее.

Писательница и политическая акти­вистка Хелен Келлер (Helen Keller), в ран­нем детстве лишившаяся зрения и слуха, рассказывает, что до того, как она освои­ла язык, у нее не было самосознания: «До появления учительницы я не знала, кто я. Жила в мире, который миром не был... Ког­да же поняла значение "я” и "мне” и поня­ла, что существую, то начала думать. Тогда у меня впервые появилось сознание».

Психолог Ален Морин (Alain Morin) из Университета Маунт-Ройал в Калгари использует такие рассказы, чтобы обосно­вать свою теорию, что внутренняя речь — «одно из важнейших средств самосозна­ния, и она настолько важна, что ее поте­ря вызовет серьезные нарушения». Один из недавних и наиболее острых случаев та­кого нарушения — история нейроанатома Джил Болт Тейлор (Jill Bolte Taylor).

В 1996 г., пока 37-летняя Джил спа­ла, у нее в мозге лопнул кровеносный со­суд. Она проснулась из-за пульсирующей боли за левым глазом. В то утро она поте­ряла способность ходить и говорить и за­была многое в своей жизни. У нее в голове образовался сгусток крови размером с мяч для гольфа и перекрыл поступление кис­лорода к зонам Брока и Вернике. В резуль­тате инсульта Тейлор временно потеряла большую часть способности мысленно раз­говаривать с собой и, похоже, вместе с ней и большую часть самосознания. Были мо­менты, когда внутренний голос исчезал и в голове воцарялась полная тишина. Она пишет: «Эти тихие голоса в моем мозге, ко­торые обычно держали меня в курсе моего отношения к миру, чудесным образом про­пали. И вместе с ними испарились мои вос­поминания о прошлом и мечты о будущем».

Знакомство с такими впечатлениями позволяет высказать увлекательнейшую идею, что наше самосознание— сложная иллюзия, которая поддерживается нашей непрерывной внутренней болтовней. Когда внутренний голос замолкает, мы переста­ем существовать. Если это действитель­но так, то нам всем следовало бы уравно­вешивать нашу эгоцентричность немного большим количеством смирения и юмора. Рассказывая о пережитых испытаниях, Джил говорит: «Джил Болт Тейлор умер­ла тогда. У меня не было ее воспоминаний, предпочтений и антипатий, ее образова­ния, злости, любви, отношений. Теперь я и наполовину не воспринимаю Джил Болт Тейлор настолько всерьез, как раньше».

«Scientific American Mind»

Перевод М.С. Багоцкая

http://olmins.info/vnutrennij-golos-dialogi-s-samim-soboj/.html