Для обеспечения жизненных функций необходимо значительное количество углеводов, но так как запасы их в организме человека невелики, приходится каждый день восполнять требующуюся норму. В ежедневном рационе они занимают от 50% до 70% от общего количества принимаемой пищи.
Итак, знакомимся поближе: углеводы – это органические соединения, которые состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Продукты растительного происхождения являются основным источником углеводов для организма, в продуктах животного происхождения, например, в мясе, их практически нет.
Принято разделять углеводы на две группы: простые (быстрые) и сложные (медленные). Это зависит от того с какой скоростью они расщепляются в организме. Также большое значение при определении питательной ценности углеводсодержащих продуктов играет и то, подвергались ли они кулинарной обработке.
Простые или быстрые углеводы
В каких продуктах содержатся углеводы Они легко перерабатываются в глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу и мгновенно усваиваются организмом. Растительная пища, которая не прошла переработку, другими словами, сырая является поставщиком простых полезных углеводов.
Природный источник полезных простых углеводов – это ягоды и фрукты. Например, виноград, малина, клубника, арбуз, смородина, вишня, киви, апельсины, ананас.
Уникальный дар природы, состоящий из фруктозы и глюкозы, кладезь полезных микроэлементов – натуральный мед. Также хочется отметить, что углеводы содержатся в молоке и молочных продуктах в виде лактозы.
К простым, но вредным углеводам можно отнести растительную пищу, прошедшую пищевую обработку, обогащенную жирами и дополнительным сахаром.
Сахар, кстати, является простым углеводом в чистом виде, а это значит, что он мгновенно усваивается организмом. В случае если вы не заняты тяжелой физической работой, и вам не надо быстро восполнить источник энергии, сахар как совершенно бесполезный с точки зрения его питательной ценности продукт целесообразно исключить из рациона во избежание накопления лишнего веса.
К таким же бесполезным продуктам с высоким содержанием углеводов можно отнести сладкую газированную воду, конфеты, мороженое, выпечку, торты, хлеб и макаронные изделия из белой муки, сиропы, сладкие вина, ликеры, сухие завтраки. Отдельно заметим, что полуфабрикаты (различные пельмени-вареники-пиццы), продукты быстрого приготовления (вермишель-пюре), кроме значительного количества углеводов, никакой пользы для организма не несут. Людям, стремящимся к похудению, о продуктах из этого списка нужно забыть.
Сложные углеводы
В каких продуктах содержатся углеводы Сложные углеводы, они также называются медленными из-за того, что в процессе пищеварения отдают энергию частями в течение длительного времени.
Овощи и фрукты и здесь играют не последнюю роль. Если ягоды из списка простых, полезных углеводов состоят в основном из жидкости и фруктозы, то сложные углеводы растительного происхождения дополнительно содержат еще и пищевые волокна, так называемую клетчатку. Клетчатка – это и есть тот материал, из которого главной частью и состоит растение, а конкретнее, его плод. Клетчатка практически не переваривается организмом, благодаря чему активизирует работу желудочно-кишечного тракта и перистальтику кишечника, что в свою очередь предотвращает застой переваренной пищи. Еще пара хороших компонентов сложных полезных углеводов. Один из них – пектин, который полезен тем, что выводит из организма токсины. Другой – крахмал, который отвечает за замедление усвоения углеводов и делает постепенным выдачу энергии организму.
Все эти полезные вещества содержатся в овощах и фруктах, как сырых, так и переработанных (тут отмечу – полезнее запеченные или отварные). И, несмотря на невысокую калорийность, дают ощущение сытости. Вот эти полезные овощи и фрукты – капуста, яблоки, груши, свекла, картофель, морковь, тыква, кабачок, да все их и не перечислишь.
Также к сложным углеводам относятся и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир), они могут заменять «вредные» сладости. Здесь стоит сказать, что к сухофруктам иногда ошибочно относят цукаты – дольки сушеных ананасов, манго, лимонов, мандаринов. Все это, конечно же, бесполезные, не имеющие питательной ценности простые вредные углеводы, содержащие, как и любые конфеты только сахар.
Углеводы содержатся в отрубях, бобовых (фасоль, орехи), хлебе из муки грубого помола, крупах. В пищу лучше использовать каши, содержащие большее количество пищевых волокон, к таким относятся овсяная, гречневая, кукурузная, перловая крупа, в меньшей степени манка и рис. Все вышеперечисленное – вот где кладезь медленных углеводов, микроэлементов и других ценных питательных веществ.
Нужно помнить, что избыточное употребление углеводов, а также употребление пищи, богатой простыми вредными углеводами, ведет к набору лишнего веса, нарушению обмена веществ, чревато проблемами со здоровьем.