Сегодня наша цель - проработать грудные мышцы, пресс и внутреннюю часть бедра.
Упражнения выполняйте одно за другим без перерыва. Отдых предусмотрен только после одного круга упражнений. Всего три круга по три упражнения. Вам обязательно нужны будут гантели.
Разминка.В качестве разминки круговые движения рук и ног, махи с небольшой амплитудой, прыжки, неглубокие выпады.
[показать]Упражнение 1 (грудь, руки)
Исходное положение
– лежа на спине, ноги согнуты, стоят по ширине плеч. Руки с гантелями согнуты и широко разведены. Локти пола не касаются.
Выполнение
– выпрямляйте руки вверх, в потолок, расстояние между руками не меняйте. Опускайте в исходное положение.
Режим выполнения
– 20 раз вверх и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.
Упражнение 2 (нижний отдел пресса)
Исходное положение
– лежа на спине, руки за головой, голова и плечи приподняты – это более сложный вариант. И более простой – голова лежит, а руки под
ягодицами.
Выполнение
– сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, и выпрямляйте их. Выпрямление обязательно зафиксируйте на полсекунды.
Режим выполнения
– 20 повторений. На последнем повторении поднимите ноги вверх, в потолок – это будет вашим исходным положением для следующего упражнения.
[показать]Упражнение 3 (внутренняя мышца бедра)
Исходное положение
– лежа на спине, ноги поднимите в потолок, руки либо за головой, либо под ягодицами.
Выполнение
– разводите ноги как можно шире и сводите их вместе. Чтобы это не было растяжкой, а было именно упражнением, выполняйте в хорошем темпе.
Режим выполнения
– 20 сведений-разведений. На последнем задержите ноги в разведенном положении и сделайте 20 пружинящих движений вниз.
[показать]После одной минуты отдыха, повторите комплекс еще раз, если есть силы и время, то и в третий раз. Завершит комплекс растяжка.
Напоследок полезный совет.
Даже после прекращения тренировки интенсивный процесс обмена веществ сразу же не приостанавливается. Мышцы продолжают расходовать калории с более высокой интенсивностью примерно в течение 6 часов после выполнения физической нагрузки. Вот почему вы истратите больше калорий, сидя перед телевизором или печатая на машинке после тренировки, чем до нее.
Автор: Татьяна Рязапова, www.myJane.ru