Минимум времени и максимум результата – вот с таким девизом сегодня мы подходим к выбору упражнений для женщин, у которых в списке дел на день львиную долю времени занимает работа.
Поработаем над мышцами рук, пресса и ягодиц в рамках одного спортивного комплекса, доступного для выполнения в домашней обстановке.

Упражнения выполняйте одно за другим без перерыва. Отдых предусмотрен только после одного круга упражнений. Всего три круга по три упражнения. Вам обязательно нужны будут гантели. Не забывайте о том, что работа с утяжелениями поможет вам не только лепить желаемую форму тела, но и сжигать жир. Одной аэробикой нужного рельефа не добиться.

Начало.

Правильное начало тренировки – разминка. В качестве разминки круговые движения рук и ног, махи с небольшой амплитудой, прыжки, неглубокие выпады.

Упражнение 1 (пресс)

Исходное положение:

– лежа на спине, ноги согнуты, стоят по ширине плеч. Заведите руки с гантелью за голову так, чтобы затылок положить на гантель. Шея в этом упражнении должна быть расслаблена.

Выполнение

– приподнимайте плечи и лопатки (скручивайтесь) вверх с выдохом, опускайте по очереди лопатки, потом плечи (раскручивайтесь) в исходное положение медленно. Пола не касайтесь, оставайтесь на весу.

Режим выполнения:

– 20 скручиваний. Сразу переходим к выполнению другого упражнения.

Упражнение 2 (трицепс)

Исходное положение:

– лежа на спине, ноги согнуты, стоят по ширине плеч. Возьмите обе гантели и выпрямите с ними руки в потолок.

Выполнение:

– сгибайте руки за голову и разгибайте обратно в потолок. Рука в плечевом суставе почти неподвижна.

Режим выполнения

– 20 повторений и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.

[показать]

Упражнение 3 (бедра, ягодицы)

Исходное положение:

– лежа на спине, ноги согнуты, стоят по ширине плеч. Гантели положите на бедра.

Выполнение

– приподнимайте как можно выше таз, зажимайте в верхней точке ягодицы. Затем опускайте вниз. Ритмично, в хорошем темпе.

Режим выполнения

– 20 подъемов. На последнем задержитесь и сделайте 20 пружинящих движений тазом вверх, будто вы отбиваете теннисный мячик. В пружинке ягодицы должны быть сильно напряжены, амплитуда маленькая.

[показать]

Вы сделали три несложных упражнения, теперь уберите гантели и потяните согнутые ноги к груди. Теперь все сначала. С каждым кругом, а их у нас, напоминаю, три, вам будет сложнее, нагрузка будет ощущаться сильнее. В конце третьего круга потяните мышцы, расслабьтесь.

Напоследок полезный совет о питании.

Если вы считаете калории, не ешьте совсем понемногу, так, словно пробуете пищу. Когда бы вы ни ели, будь это перекусывание или полный обед или ужин, возьмите себе разумную, достаточную порцию, а не маленькую, потому что все эти маленькие порции — пробы, добавки — не запоминаются, а в общем складываются в значительное количество калорий.

Автор: Татьяна Рязапов, www.myJane.ru