Это цитата сообщения Травкина_Лариса Оригинальное сообщение

Что такое Табата?

[310x403]
Программа Табата - это короткая высокоинтенсивная форма интервальной тренировки, которая работает одновременно над Вашей кардио- и мышечной системой. Ее можно выполнить достаточно быстро, и поэтому она является идеальным видом тренировки для женщин, которым катастрофически не хватает времени и которые хотят избавиться от жира и привести свое тело в тонус перед отпуском.
Что такое Табата?

«Ваше тело настолько привыкает к привычному виду тренировок, что часто оно просто требует перемен. Табата как раз то, что нужно. Она очень эффективна, если Вы хотите повысить свою выносливость, сменить стиль тренировки, сместив акцент на проработку мускулатуры, или изменить свое тело за короткий промежуток времени. Она превосходно подходит для целеустремленных людей, которые хотят достичь быстрых результатов».

Главным критерием программы Табата является время. Тренировки состоят из циклов по 4 минуты. Каждый цикл — последовательность восьми упражнений. Вы выполняете первое упражнение с максимальным напряжением и скоростью в течение 20 секунд (не слишком перенапрягаясь, чтобы остаться в тонусе), затем отдохните 10 секунд, и начинайте следующий цикл, продолжая в том же порядке до восьми циклов. Теоретически после разминки Вы можете ограничиться одним циклом в четыре минуты, остыть и принять душ, и даже при этом Вы получите результат. Но наша тренировка состоит из пяти циклов по четыре минуты, в целом получается 20 минут. Такая тренировка позволяет проработать все тело и достичь максимальных результатов. Каждый цикл включает два упражнения, которые направлены попеременно на работу над верхней и нижней частью тела, заставляя кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо части или возможной травмы.

Поскольку Табата высоко интенсивна, все, что Вам нужно, — тренироваться всего три или четыре раза в неделю. В идеале, после выполнения программы Табата нужно выполнить упражнение на кардиосистему, например, бег, ходьба, езда на велосипеде или гребля, это способствует сжиганию жира в большем количестве. После того, как Вы потренируетесь в течение четырех или шести недель, Вы заметите значительные перемены в Вашем теле. Но даже если в Вашем распоряжении всего две недели для приведения тела в порядок, Вы быстро увидите результаты.




История Табата
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

Хотя доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете применять этот протокол практически для любого упражнения.

Пример: для Табата отлично подойдут приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.



http://www.diets.ru/post/167351/
http://www.h-fitness.ru/misc_services/tabata/