(моё примечание - рекомендованные 11 минут для каждого упражнения можно для начала сократить до 3,5 - 7, если вы только начинаете заниматься или физически не подготовленны. Комплекс может показаться простым, но на деле это не так:)

Хорошо бы  включить запись с приятной музыкой, желательно мантры - Снатам Каур идеально подходит. Можно помогать себе глубоким дыханием, а также на вдохе мысленно произносить "сат", на выдохе "нам")

***

Настройте свой Поток (или For You = 4U)

1. [показать]Лягте на спину. Поднимите ноги и руки под
   углом 90° к полу. Вытяните носочки ног. Держите ноги прямыми в
   коленях, а руки – прямыми в локтях. Оставайтесь в этом
   положении и думайте о том, что хорошее вы сделали с момента прихода на эту планету. Поддерживайте баланс между своей деятельностью и своим прекрасным разумом. Сегодня мы двигаем прану, сохраняя тело неподвижным. Удерживайте положение, не смотря ни на что. Энергия настроится сама.
   Продолжайте этот цикл в течение 11 минут и постепенно доведите время до 31 минуты.


2. [показать]По-прежнему оставаясь на спине, вытяните руки на полу за головой. Затем поднимите ноги и опустите их назад в разновидность позы Плуга. Ноги находятся параллельно полу над головой.
   Простой поток энергии. Простой способ просто быть.
   Время выполнения – 11 минут.


3. [показать]Сядьте с вытянутыми вперёд ногами. Вытяните
   руки вперёд, ладони при этом направлены вниз, кисти рук параллельны
   полу. Спина должна быть прямой. Тело должно быть неподвижным, как статуя. Когда мы настраиваем праническую энергию, приходит боль и беспокойство. Вы чувствуете давление настраивающихся мышц. Китайцы
   называют эту энергию "ци", японцы называют эту энергию "ки", а мы называем эту энергию "джи". "Джи" означает душа, суть, внутреннее "я".
   Медитируйте, пойте мантру и произносите что-либо вслух или про себя, сохраняя позу совершенной.
   Время выполнения – 11 минут.


4. [показать]Встаньте прямо и наклонитесь вперёд так, чтобы спина оставалась параллельной полу. Удерживайте спину и шею прямыми.
   Руки свободно свисают вниз. Всё тело образует английскую букву "U".
   Не наклоняйтесь ниже и не тянитесь руками к носочкам. В этом комплексе упражнений наше тело образует букву "U", и мы восстанавливаем и настраиваем то, кем мы являемся, мы восстанавливаем и настраиваем сами себя
   (в английском языке название буквы "U" и слово "you" звучат одинаково).
   Время выполнения – 11 минут.


5. Расслабьтесь лёжа на спине. Гонг медитация.
   Время выполнения - 11 минут

Замечания Йоги Бхаджана

Этот комплекс даёт вам силы и вдохновляет, настраивая ваше праническое тело с аурой. Этот комплекс называется "4 U", и это комплекс "Для Вас".
После его выполнения вам обязательно нужно отдохнуть.
Дыхание жизни, "Паван", энергия души действует как лекарство. В течение 11 минут релаксации ни одна клеточка тела не должна двигаться.

Йоги Бхаджан дал эту крийю
на классе Кундалини йоги
в Женском лагере
5.07.1984

---------------------------

http://barmalini.blogspot.com

Серия сообщений "Йога":

Кундалини-йога

Часть 1 - Янтры - инструменты для медитации.
Часть 2 - Лаборатория ЙОГИ. Литература.
...
Часть 31 - Небесная коммуникация.
Часть 32 - Жужжание пчелы или Брахмари пранаяма
Часть 33 - Медитация 4 U
Часть 34 - СТЕНОГРАММА ПОЛНОГО КУРСА АНТАР МАУНЫ.
Часть 35 - Техника выполнения Мула-бандхи.
...
Часть 42 - KY meditation to feel and see your energy body
Часть 43 - ...давать Богу шанс
Часть 44 - Медитация Кундалини для пробуждения невероятно мощной энергии.