English

Español

Русский

Foods We Need to Eat More of as We Get Older

As the year's pass, our bodies begin to weaken and degenerate more rapidly than they did when we were younger. This necessitates placing a greater emphasis on the consumption of healthy food. As we age, we suffer from nutritional deficiencies that reduce our quality of life and our health. A study conducted at Tufts University in the United States showed that 20% of the elderly people suffer from Atrophic gastritis that causes chronic infections and damage to cells that produce acid in the stomach. Too little acid in the stomach adversely affects its ability to absorb important nutrients such as vitamin B12, calcium, iron, and magnesium, which fortunately can be prevented if we know what our bodies need at this stage of life.

The foods, vitamins, and minerals you will see listed below are foods which you probably already eat and have eaten your whole life, but, as time goes on, you have to increase your consumption of them so that you can enjoy a body that functions just as well as it did when you were young. Discover the foods you need to eat more of as you get older:

1. Consume more protein to prevent muscle atrophy

As we get older, we lose muscle mass and consequently our strength as well. The average person loses 3 to 8 percent of their muscle mass every decade after the age of 30, and according to a study published in 2017, this is the main source of weakness, fractures and poor health suffered by many elderly people. Adding more protein to your diet is essential in preventing this. A 2008 study found that among the elderly, those who consumed the highest protein intake lost 40% less muscle mass than those who consumed the least protein.
 
Not only does more protein help slow the process of muscle breakdown, it can also help the body build more and more muscle tissue, so you can prevent the frailty many people experience when they reach old age. The most effective way to combat old-age muscular atrophy is by combining this diet change with physical training and resistance exercises.

2. Consume more fiber to prevent constipation andgastrointestinal problems

Constipation is a problem which many elderly people suffer from regularly. It is most common among people aged 65 and over and appears 2-3 times more frequently in women. This is because elderly people tend to move less during the day, which reduces bowel movement, along with the consumption of various drugs that have a side effect of constipation. According to a review in 2014 of five different studies, fiber consumption can reduce the appearance of this issue, as these substances pass through the digestive system, help stool increase and increase intestinal movement. 
 
In addition, a fiber-rich diet can prevent diverticulitis, which causes pockets in the intestinal walls that tend to become infected. This disease is very common among people of older ages, according to a study at the University of Parma, Italy. Experts say that diverticulitis is a disease caused by Western diet, because it affects half of the population living in 50 different countries in the West. At the same time, research conducted at the Beit Israel Medical Center in Boston found that in countries where fiber intake is relatively high, such as Japan and Africa, this disease affects only 0.2% of the population. 

3. Consume more vitamin D and calcium to strengthen your bones

We are used to thinking that calcium is the most important mineral for maintaining bones, but it must be paired with vitamin D to be absorbed effectively in the body. According to a study conducted in 2014, adultbodies, unfortunately, tend to absorb calcium less efficiently due to a lack of vitamin D - the aging process makes it increasingly difficult for the body to produce it. Our bodies produce vitamin D from the cholesterol that is found in the skin when exposed to sunlight, but because aging causes the skin to become thinner, this process is damaged. For this reason, the bones are weakened, and this is what causes fracturing in elderly people to be more of a risk. To avoid this effect of the aging process it is very important to consume vitamin D from other sources.

4. Consume more vitamin B12 to keep brain fog away

Vitamin B12 is also known as cobalamin and is essential for the production of red blood cells and for maintaining the healthy functioning of the brain. Unfortunately, studies show that 10-30% of people over the age of 50 suffer from impaired absorption of this vitamin in their diets, causing long-term vitamin B12 deficiency. This essential substance clings to the proteins in the food we eat, and before our body can use it, the stomach acids must separate it from them. As described at the beginning of the article, as the years pass, there is a decline in the production of stomach acids, and therefore this important process is damaged.
 
Moreover, elderly people who are vegetarian or stick to a vegan diet consume less vitamin B12 and are therefore are more at risk of being deficient in it. It is therefore strongly recommended that older people consume vitamin B12 supplements or foods that are fortified with them. In these foods, the vitamin does not cling to the proteins so that the stomach can absorb it even with a reduced amount of acids.

5. Drink more water to prevent dehydration

Water makes up about 70% of our bodies, and it is important to maintain this ratio at any age, but especially at older ages. This is because as we get older, our bodies tend to be more sensitive to dehydration due to the dwindling of the communication between our senses and the brain. The brain detects thirst by using receptors in it and in different parts of the body, but over the years these receptors become less sensitive to changes in the body's fluid state, causing the brain to have difficulty detecting a thirst sensation, according to a study published in 2009.

If this isn’t enough, the kidneys are supposed to help the body maintain a balanced amount of fluids, but their function also fades with age. Unfortunately, dehydration can cause severe medical complications in the elderly, as it reduces the presence of fluid in the cells and consequently their ability to absorb drugs, which worsens the medical conditions they suffer from. Therefore, it is important to be aware of the amount of water you consume and drink enough during the day. To do this, follow this tip: Drink 2 cups of water with each meal and make sure that there is a bottle of water in each room of the house available for drinking at any time of the day.

The problem that can make things difficult for you - loss of appetite

After we’ve covered all the recommendations and dietary supplements needed to keep the body healthier at an older age, we must address another problem that comes with getting older - a decline in appetite. You will not be able to provide yourself with all the vitamins and minerals your body needs if you do not eat properly during the day, and your body can make it harder on you due to hormonal changes that reduce the efficiency of taste and smell senses, Studies show that elderly people tend to have lower levels of hunger hormones and higher levels of satiety hormones, meaning they are less hungry and full a lot faster.
 
In addition, there are other factors that may reduce the desire to eat, such as loss of teeth, loneliness, various diseases and drug treatments with such side effects. If you find it difficult to eat large meals, try to divide your meals into small portions throughout the day and eat every few hours. On the other hand, you can instill a habit of eating smaller healthier foods between meals, such as almonds, yogurt or hard-boiled eggs, which will provide your body with additional nutrients and calories. The important thing is that you become aware of the problem and handle it correctly.

Alimentos Que Debemos Consumir al Cumplir Más Años

A medida que pasan los años, nuestros cuerpos comienzan a debilitarse y se degeneran más rápidamente que cuando éramos más jóvenes. Esto requiere poner un mayor énfasis en el consumo de alimentos saludables. A medida que envejecemos, sufrimos deficiencias nutricionales que reducen nuestra calidad de vida y nuestra salud.  Muchos ancianos sufren de gastritis atrófica que causa infecciones crónicas y daño a las células que producen ácido en el estómago. Deficiencia de ácido en el estómago afecta negativamente a su capacidad para absorber los nutrientes importantes como la vitamina B12, calcio, hierro y magnesio que, afortunadamente, se puede prevenir si sabemos lo que nuestro cuerpo necesita en esta etapa de la vida.
 
Los alimentos, vitaminas y minerales que verás a continuación son alimentos que ya has consumido durante toda tu vida, pero, a medida que pasa el tiempo, debes aumentar su consumo para que puedas disfrutar de un cuerpo saludable. Descubre los alimentos que necesitas comer más a medida que envejeces.

1. Consumir más proteínas para evitar la atrofia muscular

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y, en consecuencia, también nuestra fuerza. La persona promedio pierde 3 a 8 por ciento de su masa muscular cada década después de los 30 años, y según un estudio publicado en 2017, esta es la principal fuente de debilidad, fracturas y mala salud que sufren muchas personas mayores. Agregar más proteínas a tu dieta es esencial para prevenir esto. Un estudio de 2008 encontró que entre los ancianos, aquellos que consumieron la mayor ingesta de proteínas perdieron un 40% menos de masa muscular que aquellos que consumieron menos proteína.
 
La proteína no solo ayuda a ralentizar el proceso de degradación muscular, sino que también puede ayudar al cuerpo a construir más y mejor tejido muscular, por lo que puedes evitar la fragilidad de muchas personas al llegar a la vejez. La forma más efectiva de combatir la atrofia muscular en la vejez es combinar este cambio de dieta con entrenamiento físico y ejercicios de resistencia.

2. Consume más fibras para prevenir el estreñimiento y los problemas gastrointestinales

El estreñimiento es un problema que muchas personas mayores sufren de forma regular. Es más común entre las personas de 65 años o más y aparece 2-3 veces más frecuentemente en las mujeres. Esto se debe a que las personas mayores tienden a moverse menos durante el día, lo que reduce el movimiento intestinal, junto con el consumo de varios medicamentos que tienen un efecto secundario de estreñimiento. Según una revisión en 2014 de cinco estudios diferentes, el consumo de fibra puede reducir la apariencia de este problema, ya que estas sustancias pasan a través del sistema digestivo, ayudan a aumentar las heces y aumentan el movimiento intestinal.

Además, las dietas ricas en fibra pueden prevenir la diverticulitis, que causa bolsas en las paredes intestinales que tienden a infectarse. Esta enfermedad es muy común entre las personas de mayor edad, según un estudio en la Universidad de Parma, Italia. Los expertos aseguraron que la diverticulitis es una enfermedad causada por la dieta occidental, porque afecta a la mitad de la población que vive en 50 países diferentes occidentales. Al mismo tiempo, una investigación realizada en el Centro Médico Beit Israel en Boston descubrió que en países donde el consumo de fibra es relativamente alto, como Japón y África, esta enfermedad afecta solo al 0,2% de la población.

3. Consume más vitamina D y calcio para fortalecer los huesos

Estamos acostumbrados a pensar que el calcio es el mineral más importante para el mantenimiento de los huesos, pero debe combinarse con la vitamina D para ser absorbido eficazmente en el cuerpo. Según un estudio realizado en 2014, los cuerpos de los adultos, desafortunadamente, tienden a absorber el calcio de manera menos eficiente debido a la falta de vitamina D: el proceso de envejecimiento hace que sea cada vez más difícil para el cuerpo producirlo. Nuestros cuerpos producen vitamina D a partir del colesterol que se encuentra en la piel cuando se expone a la luz solar, pero debido a que el envejecimiento hace que la piel se vuelva más delgada, este proceso se daña. Por esta razón, los huesos se debilitan, y esto es lo que causa que la fractura en las personas mayores sea un riesgo mayor. Para evitar este efecto del proceso de envejecimiento, es muy importante consumir vitamina D de otras fuentes.

4. Consumir más vitamina B12 para una mente saludable

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina y es esencial para la producción de glóbulos rojos y para mantener el funcionamiento saludable del cerebro. Lamentablemente, los estudios muestran que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50 años sufren una absorción deficiente de esta vitamina en sus dietas, lo que causa una deficiencia de vitamina B12 a largo plazo. Esta sustancia esencial se adhiere a las proteínas en los alimentos que comemos, y antes de que nuestro cuerpo pueda usarla, los ácidos del estómago deben separarla de ellos. Como se describió al principio del artículo, a medida que pasan los años, hay una disminución en la producción de ácidos estomacales y, por lo tanto, este importante proceso se daña.
 
Además, las personas mayores que son vegetarianas o se apegan a una dieta vegana comen menos vitamina B12 y, por lo tanto, están en mayor riesgo de ser deficientes en ella. Por lo tanto, se recomienda enfáticamente que las personas mayores consuman suplementos de vitamina B12 o alimentos fortificados con ella. En estos alimentos, la vitamina no se adhiere a las proteínas para que el estómago pueda absorberla incluso con una cantidad reducida de ácidos.

5. Bebe más agua para prevenir la deshidratación

El agua representa aproximadamente el 70% de nuestros cuerpos, y es importante mantener esta relación a cualquier edad, pero especialmente a edades más avanzadas. Esto se debe a que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a ser más sensible a la deshidratación debido a la disminución de la comunicación entre nuestros sentidos y el cerebro. El cerebro detecta la sed mediante el uso de receptores y en diferentes partes del cuerpo, pero a lo largo de los años estos receptores se vuelven menos sensibles a los cambios en el estado líquido del cuerpo, causando que el cerebro tenga dificultad para detectar una sensación de sed, según un estudio publicado en 2009.

Si esto no es suficiente, se supone que los riñones ayudan al cuerpo a mantener una cantidad equilibrada de líquidos, pero su función también se desvanece con la edad. Desafortunadamente, la deshidratación puede causar complicaciones médicas graves en los ancianos, ya que reduce la presencia de líquido en las células y, en consecuencia, su capacidad para absorber los medicamentos, lo que empeora las condiciones médicas que sufren. Por lo tanto, es importante conocer la cantidad de agua que consumes y beber lo suficiente durante el día. Para hacer esto, sigue este consejo: bebe 2 tazas de agua con cada comida y ten siempre una botella de agua en cada habitación de la casa para beber en cualquier momento del día.

El problema que puede hacer las cosas difíciles para ti: pérdida de apetito

 Después de cubrir todas las recomendaciones y suplementos dietéticos necesarios para mantener el cuerpo saludable a una edad avanzada, debemos abordar otro problema que surge al envejecer: una disminución del apetito. No podrás proporcionarte todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita si no comes adecuadamente durante el día, y tu cuerpo puede hacerlo más difícil debido a los cambios hormonales que reducen la eficiencia de los sentidos del gusto y el olfato. Los estudios demuestran que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas de hambre y niveles más altos de hormonas de saciedad, lo que significa que tienen menos hambre.
 
Además, hay otros factores que pueden reducir el deseo de comer, como la pérdida de dientes, la soledad, diversas enfermedades y tratamientos farmacológicos con tales efectos secundarios. Si te resulta difícil comer comidas grandes, intenta dividir las comidas en porciones pequeñas a lo largo del día y comer cada pocas horas. Por otro lado, puedes inculcar el hábito de comer alimentos más pequeños y saludables entre las comidas, como almendras, yogur o huevos duros, que le proporcionarán a tu cuerpo nutrientes y calorías adicionales. Lo importante es que tomes conciencia del problema y lo manejes correctamente.

Продукты, которые нам нужно есть больше, чем мы стареем

Как прошлогодний проход, наши тела начинают ослабевать и вырождаться быстрее, чем когда они были моложе. Это требует уделения большего внимания потреблению здоровой пищи. С возрастом мы страдаем от недостатков питания, которые снижают качество жизни и наше здоровье. Исследование, проведенное в Университете Тафтса в Соединенных Штатах, показало, что 20% пожилых людей страдают от атрофического гастрита, который вызывает хронические инфекции и повреждает клетки, которые продуцируют кислоту в желудке. Слишком мало кислоты в желудке отрицательно влияет на его способность поглощать важные питательные вещества, такие как витамин B12, кальций, железо и магний, которые, к счастью, можно предотвратить, если мы знаем, что нужно нашим организмам на этом этапе жизни.

Пищевые продукты, витамины и минералы, которые вы увидите ниже, - это продукты, которые вы, вероятно, уже есть и съели всю свою жизнь, но со временем вы должны увеличить их потребление, чтобы вы могли наслаждаться телом, который функционирует так же хорошо, как и когда вы были молодыми. Откройте для себя продукты, которые вам нужно съесть больше, когда вы станете старше:

1. Потребляйте больше белка, чтобы предотвратить атрофию мышц

Когда мы становимся старше, мы теряем мышечную массу и, следовательно, нашу силу. Средний человек теряет от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет, и, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, это основной источник слабости, переломов и слабого здоровья многих пожилых людей. Добавление большего количества белка в ваш рацион имеет важное значение для предотвращения этого. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среди пожилых людей те, кто потреблял самое высокое потребление белка, потеряли на 40% меньше мышечной массы, чем те, кто потреблял наименее белок.

Мало того, что больше белка помогает замедлить процесс расщепления мышц, он также может помочь организму наращивать все больше и больше мышечной ткани, поэтому вы можете предотвратить хрупкость, которую испытывают многие люди, когда они достигают старости. Самый эффективный способ борьбы с атрофией мышечного возраста - это сочетание этого изменения диеты с упражнениями физической тренировки и сопротивления.

2. Потребляйте больше волокон, чтобы предотвратить запоры и желудочно-кишечные проблемы

Запор - это проблема, которую многие пожилые люди регулярно страдают. Он наиболее распространен среди людей в возрасте 65 лет и старше и чаще появляется у женщин в 2-3 раза чаще. Это связано с тем, что пожилые люди в течение дня меньше двигаются, что уменьшает движение кишечника, а также потребление различных лекарств, которые имеют побочный эффект запора. Согласно обзору в 2014 году из пяти различных исследований потребление волокон может уменьшить появление этой проблемы, так как эти вещества проходят через пищеварительную систему, помогают повысить стул и увеличивать движение кишечника.

Кроме того, богатая клетчаткой диета может предотвратить дивертикулит, который вызывает карманы в стенках кишечника, которые, как правило, заражаются. Эта болезнь очень распространена среди людей старшего возраста, согласно исследованию в Университете Пармы, Италия. Эксперты говорят, что дивертикулит - это болезнь, вызванная западной диетой, поскольку она затрагивает половину населения, проживающего в 50 разных странах на Западе. В то же время исследования, проведенные в Медицинском центре BeitIsraelв Бостоне, показали, что в странах, где потребление волокон относительно велико, таких как Япония и Африка, это заболевание поражает только 0,2% населения.

3. Потребляйте больше витамина Dи кальция для укрепления ваших костей

Мы привыкли думать, что кальций является самым важным минералом для поддержания костей, но он должен быть соединен с витамином D, чтобы эффективно поглощаться в организме. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, взрослые пациенты, к сожалению, склонны поглощать кальций менее эффективно из-за недостатка витамина D- процесс старения делает его все труднее производить организм. Наши тела производят витамин Dиз холестерина, который содержится в коже при воздействии солнечного света, но поскольку старение заставляет кожу становиться тоньше, этот процесс повреждается. По этой причине кости ослаблены, и это то, что приводит к разрыву у пожилых людей в большей степени. Чтобы избежать этого эффекта процесса старения, очень важно потреблять витамин Dиз других источников.

4. Потребляйте больше витамина B12, чтобы убрать мозговой туман

Витамин B12 также известен как кобаламин и необходим для производства эритроцитов и для поддержания здорового функционирования головного мозга. К сожалению, исследования показывают, что 10-30% людей старше 50 лет страдают от нарушения всасывания этого витамина в своих рационах, вызывая долговременный дефицит витамина B12. Это существенное вещество цепляется за белки в пище, которую мы едим, и до того, как наше тело сможет его использовать, кислоты желудка должны отделять их от них. Как описано в начале статьи, по прошествии многих лет происходит сокращение производства желудочных кислот, и поэтому этот важный процесс поврежден.

Более того, пожилые люди, которые являются вегетарианцами или придерживаются вегетарианской диеты, потребляют меньше витамина B12 и, следовательно, более подвержены риску дефицита в нем. Поэтому настоятельно рекомендуется, чтобы пожилые люди потребляли добавки витамина B12 или продукты, обогащенные ими. В этих продуктах витамин не прилипает к белкам, так что желудок может поглощать его даже при уменьшенном количестве кислот.

подобно

5. Пейте больше воды для предотвращения обезвоживания

Вода составляет около 70% наших тел, и важно поддерживать это соотношение в любом возрасте, но особенно в пожилом возрасте. Это связано с тем, что, когда мы становимся старше, наши тела, как правило, более чувствительны к обезвоживанию из-за сокращения связи между нашими чувствами и мозгом. Мозг обнаруживает жажду, используя в нем рецепторы и в разных частях тела, но на протяжении многих лет эти рецепторы становятся менее чувствительными к изменениям в физическом состоянии организма, что приводит к тому, что мозг испытывает трудности с обнаружением ощущения жажды, согласно опубликованному исследованию в 2009.

Если этого недостаточно, почки должны помочь организму поддерживать сбалансированное количество жидкости, но их функция также исчезает с возрастом. К сожалению, обезвоживание может вызвать тяжелые медицинские осложнения у пожилых людей, поскольку это уменьшает присутствие жидкости в клетках и, следовательно, их способность абсорбировать лекарственные средства, что ухудшает медицинские условия, от которых они страдают. Поэтому важно знать, сколько воды вы потребляете и пьете достаточно в течение дня. Чтобы сделать это, следуйте этому совету: выпейте по 2 стакана воды с каждым приемом пищи и убедитесь, что в каждой комнате дома есть бутылка воды, доступная для питья в любое время дня.

Проблема, которая может затруднить вам работу - потеря аппетита

После того, как мы рассмотрим все рекомендации и диетические добавки, необходимые для поддержания здоровья тела в более старшем возрасте, мы должны решить еще одну проблему, связанную со старением - снижение аппетита. Вы не сможете обеспечить себя всеми витаминами и минералами, необходимыми вашему телу, если вы не едите должным образом в течение дня, и ваше тело может усложнить вас из-за гормональных изменений, которые снижают эффективность вкуса и ощущений запаха, Исследования показывают, что пожилые люди склонны к более низким уровням гормонов голода и более высоким уровням сывороточных гормонов, что означает, что они менее голодны и полны намного быстрее.

Кроме того, есть и другие факторы, которые могут уменьшить желание есть, такие как потеря зубов, одиночество, различные заболевания и лекарственные препараты с такими побочными эффектами. Если вам трудно есть большие блюда, попробуйте разделить свои блюда на небольшие порции в течение дня и ешьте каждые несколько часов. С другой стороны, вы можете привить привычку есть более здоровую пищу между приемами пищи, такими как миндаль, йогурт или яйца вкрутую, что обеспечит ваше тело дополнительными питательными веществами и калориями. Важно то, что вы осознаете проблему и правильно ее обрабатываете.