Комплекс подходит для мужчин всех уровней подготовки. Это модификация уже знакомых тебе упражнений, адаптированных под использование специального спортивного снаряда - гири. 

Противопоказаний не имеется при условии точного следования методическим рекомендациям и соблюдения техники безопасности.

1. Упражнения с гирей: жим одной рукой стоя

Цель. Это упражнение поможет тебе максимально проработать дельтовидную мышцу.

Исходное положение. Ноги чуть шире плеч, локоть прижат к корпусу, вторая рука на поясе.

Техника. На выдохе рука выпрямляется вверх, вверху задержка на 1,5 -2 секунды, в это время напряги дельтовидную мышцу. Возвращаемся в исходное положение.

Количество. 12 повторений в одном подходе, 3 подхода.

Безопасность. Используй оптимальный вес, не перегружай себя. Следи за положением спины.

2. Упражнения с гирей: тяга в наклоне одной рукой

Цель. Это упражнение поможет тебе проработать мышцы спины.

Исходное положение. Нога согнута в колене, стоит на скамье, вторая - прямая в упоре. Упор на противоположные
руку и ногу.

Техника. Вдох. Растягиваем мышцу спины максимально вниз и вперед. На выдохе подтягиваем согнутую в локте руку к тазобедренному суставу. Выдох. Возвращаемся в исходное положение.

Количество. 12-15 повторений в одном подходе, 4 подхода, упражнение выполняется на каждую сторону поочередно.

Безопасность. Спина прямая, подбородок поднят, в верхней фазе плечо не поднимать.

3. Упражнения с гирей: сгибание руки на бицепс 

Цель. Проработать бицепс

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, рука полностью разогнута вдоль туловища, спина прямая.

Техника. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, максимально напрягая бицепс. Локоть не отрывается
от корпуса. Возвращаемся в исходное положение.

Количество. 10-12 повторений в одном подходе на одну руку, всего 4 подхода.

Безопасность. Соблюдай все технические рекомендации, до конца руку в негативной фазе не разгибаем.

4. Упражнения с гирей: становая тяга

Цель. Мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодицы.

Исходное положение. Спина прогнута, грудь вперед, подбородок вверх, колени согнуты.

Техника. Вдох, на выдохе одновременно разгибаем колени и спину и выходим вверх до полного распрямления корпуса, плечи вверх не поднимаются, руки выполняют функцию держателя веса. В том же порядке вернись
в исходное положение.

Количество. 20-25 повторений, всего 4 подхода.

Безопасность. Выполняй упражнение с тяжелоатлетическим ремнем, при подъеме вверх корпус назад не заваливай.

Комплекс упражнений с гирей поможет тебе развить координацию движений, повысит выносливость и сделает
твои мышцы более выразительными и рельефными

[250x375]

[250x375]


[360x240]

[360x240]

[250x375]

[250x375]

[240x360]

[240x360]

[240x360]