Клуб ЛБ. Заседание 15.

Привет фанатам бега трусцой!  Дед Виталя снова с вами  [показать]

Меня  многие любители оздоровительного бега о  травмах часто спрашивают.
Попробую сегодня ответить на некоторые вопросы.

Вот такая у нас психология – сразу и много! Начал человек бегом ради здоровья то бишь для укрепления своего бесценного организма заниматься, обязательно ему сразу эффект вынь и на блюдечко положь.

Всё это приводит к спешке, форсированию и, соответственно, к перегрузкам практически всех физиологических систем – сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной, пищеварительной, системе обмена веществ. Как бегать без травм?

Прежде всего чрезмерные нагрузки сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата и приводят к различным травмам и болезням.

Поэтому при занятиях бегом ОБЯЗАТЕЛЬНО надо соблюдать принцип постепенности нагрузок. Как говорится: тише едешь – дальше будешь.

На первых заседаниях клуба ЛБ я писал уже о дозировании бега для начинающего бегуна. Сегодня я только напомню, что основным показателем степени  нагрузки являются субъективные, личные ощущения. То есть, бегуну необходимо научиться слушать и слышать себя, сигналы своего организма.

Для выбора оптимальных нагрузок необходимо знать и учитывать особенности своего здоровья, которые поможет определить спортивный врач местного физкультурного диспансера.

Какие же основные проблемы, травмы, случаются  у начинающих бегунов и как их можно предотвратить?

Начнём с ног – главного «оружия» бегуна.

[300x300]

1. Перегрузкам в случае недостаточной тренированности в первую очередь подвергается стопа.

У меня, например, такие травмы случаются наиболее часто из-за чрезмерного увеличения скорости в начале тренировки или соревнования.

Поскольку стопа является реализующим звеном  в большинстве движений ноги, и прежде всего, в беге, то подошвенные мышцы подвергаются значительным перегрузкам.

Перегрузка подошвенных  мышц  у новичков и лентяев (которые разминаются недостаточно) приводит к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороны  стопы.
В покое боли практически нет, но в движении, особенно при беге она возрастает.
В таких случаях новички, приспосабливаясь, ставят стопу на грунт с пятки или или с акцентом на наружную часть. Поначалу это помогает, а затем приводит к перегрузке голени, колена или даже бедра.
Поэтому при возникновении болей в стопе желательно временно перейти на плавание, общеразвивающие упражнения сидя, лёжа, дыхательную гимнастику и подобные виды.

Очень полезны в этот период контрастные ванны для стоп.

Кроме этого желательно в повседневную обувь  подкладывать супинирующие стельки. Хороший эффект даёт и массаж или самомассаж стоп.

Иногда у  начинающих бегунов возникают боли в стопе, вызванные изменяющимся под влиянием нагрузки взаиморасположением костей стопы. В подобных случаях при беге свод стопы как бы проваливается. В результате появляются боли тыльной поверхности стопы. Порой пробежки сопровождаются болями с подошвенной стороны стопы, но значительно глубже, т.е. под подошвенными мышцами.

Что же делать в подобных случаях? Прежде всего – уменьшить длину пробегаемых расстояний, также снизить скорость бега или вообще перейти на ходьбу. Хороший эффект даёт использование чуть тесноватой обуви, тогда стопы не могут опускаться. С этой целью физкультурникам, имеющим навыки оказания первой медицинской помощи, можно порекомендовать наложение тугой повязки, за счёт чего стопы удерживаются в  естественном положении.
Широко применяют спортсмены, в частности, в спортивном ориентировании,  фиксирующие повязки на голеностоп и другие части тела - тейпы

Остальные рекомендации такие же, как при болях в подошвенных мышцах.