Вы замечали, как некоторые люди редко болеют, хотя не ходят по врачам и не пьют горстями таблетки?
А другие собирают букет диагнозов к сорока годам, хотя вроде бы стараются следить за здоровьем.
Секрет часто не в генетике и не в везении.
Секрет в маленьких действиях, которые мы повторяем день за днем. Они кажутся безобидными.
Ну и что, что я не завтракаю? Ну подумаешь, сижу согнувшись у компьютера.
Но именно эти «мелочи» переключают тумблер в организме. Сначала незаметно, а потом — раз, и вы уже пациент.
Мы собрали пять привычек, которые чаще всего запускают болезни. Не редкие экзотические, а те, что есть у большинства. Если узнали себя — не пугайтесь. Это просто повод чуть-чуть поменять рутину.
Привычка первая. Терпеть, когда хочется в туалет
Звучит смешно, правда? Но миллионы людей делают это каждый день. Нет времени отойти на работе. Неудобно в гостях. Или просто лень вставать из-за сериала. Терпим. Организм учится ждать. Сначала час, потом два, потом полдня. И вот уже позывы становятся не такими сильными. Кажется, что тренируешь силу воли. На самом деле тренируешь болезни.
Мочевой пузырь — это мышечный мешок. Он растягивается, когда наполняется, и посылает сигнал в мозг: «пора». Если вы регулярно игнорируете сигнал, стенки пузыря теряют эластичность. Перестают нормально сокращаться. Моча застаивается, а это идеальная среда для бактерий. Отсюда циститы, пиелонефриты, воспаления почек. Причем бактерии могут долго не давать симптомов, просто ждать своего часа.
С кишечником та же история. Когда вы терпите и не идете в туалет «по-большому», каловые массы становятся тверже, вода из них всасывается обратно. Появляются запоры. Запоры ведут к геморрою (потому что приходится тужиться), к интоксикации организма (продукты распада всасываются в кровь), к трещинам прямой кишки. У некоторых формируется «синдром ленивого кишечника»: он уже сам не может нормально опорожниться, нужны слабительные.
Еще один момент. Терпение в туалете часто сочетается с сидением на унитазе с телефоном. Человек садится, открывает соцсети и сидит по 20 минут. Вены малого таза пережимаются, возникает венозный застой. Для мужчин это риск простатита и аденомы. Для женщин — варикоз малого таза, хронические тазовые боли.
Как только чувствуете позыв — идите. Не ждите удобного момента. И не превращайте унитаз в кресло для чтения. Три-пять минут, и все.
Привычка вторая. Есть на бегу и «запивать» стресс сладким
Утренний кофе на ходу, сухомятка в офисе, потом быстрый перекус пирожком во дворе, а вечером — огромная тарелка макарон, потому что за день не поели нормально. И обязательная сладкая «награда» за тяжелый день: шоколадка, печенье, мороженое.
Желудок не любит спешки. Когда вы глотаете плохо пережеванную пищу, он вынужден выделять больше кислоты, чтобы расщепить куски. Стенки растягиваются, повреждаются. Гастрит — это первая остановка. Следом — рефлюкс, когда кислота забрасывается обратно в пищевод. Изжога, боли, неприятный запах изо рта.
Но главная проблема не в желудке. Еда на бегу — это еда под стрессом. Нервная система в режиме «бей или беги» не может включить пищеварение на полную мощность. Кровь отливает от кишечника к мышцам и мозгу. Ферменты вырабатываются хуже. Пища не усваивается, а гниет и бродит. Отсюда вздутие, газы, аллергии, которые появляются словно из ниоткуда.
Теперь про сладкое как награду. Вы съели шоколадку, чтобы успокоиться. Мозг получил дофамин, стало легче. Но поджелудочная железа получила удар сахаром. Инсулин вырос, потом резко упал, и через два часа вы снова хотите сладкого. Это замкнутый круг. Через пару лет регулярных «наград» поджелудочная истощается, риск диабета растет. И вес ползет вверх, потому что лишний сахар идет в жир, особенно на живот.
Что делать? Правило одной тарелки. Садитесь есть (даже если это бутерброд) спокойно, не отвлекаясь на телефон и не на бегу. Жуйте медленно. И найдите другой способ снимать стресс: прогулка, душ, разговор с другом, дыхательная минутка. Сладкое не убирайте полностью, но пусть это будет не «заедание» проблем, а отдельное удовольствие, осознанное.
Привычка третья. Долго сидеть, особенно сгорбившись
Офисная работа, вождение, диван с ноутбуком. Мы сидим по 10-12 часов в день. Причем сидим неправильно: голова вытянута вперед, плечи округлены, ягодицы вжаты в кресло. И кажется, что если спина не болит прямо сейчас, то всё в порядке. Но проблемы накапливаются как снежный ком.
Когда вы сидите согнувшись, грудная клетка сдавлена, легкие не могут полностью расправиться. Вы дышите поверхностно, кислорода меньше, мозг и сердце работают в режиме экономии. Отсюда усталость, «туман» в голове, снижение иммунитета.
Позвоночник в сгорбленном положении испытывает колоссальную нагрузку. Межпозвонковые диски сдавливаются с одной стороны и растягиваются с другой. Со временем это ведет к протрузиям и грыжам. Остеохондроз, радикулит, защемления нервов — все это плата за часы в неправильной позе.
Малоподвижное сидение убивает сосуды. Кровь застаивается в ногах, появляются отеки, варикоз. Выход лимфы нарушается, токсины хуже выводятся. Еще один момент: когда вы долго сидите, фермент липопротеинлипаза, который отвечает за расщепление жиров в крови, снижает свою активность. Даже если вы нормально питаетесь, жиры не утилизируются, а остаются в крови и оседают на стенках сосудов. Атеросклероз — это тоже отчасти «болезнь сидения».
Что делать? Вставать каждый час хотя бы на 2-3 минуты. Пройтись, потянуться, сделать несколько наклонов. Организуйте рабочее место так, чтобы экран был на уровне глаз, стул с поддержкой поясницы. И главное — напоминайте себе «расправить плечи». Это простое действие меняет осанку, улучшает кровоток и настроение.
Привычка четвертая. Пить мало чистой воды, но много кофе и соков
Многие уверены: раз я пью чай, компот, суп и кофе, то воды мне достаточно. Организм думает иначе.
Чай, кофе, сладкие напитки — это не вода для клеток. Кофеин и сахар действуют как мочегонные. Вы выпили кружку кофе, через час пошли в туалет и потеряли больше жидкости, чем получили. Организм в хроническом обезвоживании, вы просто этого не чувствуете.
Первая страдает кровь. Она становится гуще, ей труднее течь по капиллярам. Сердцу приходится качать вязкую жидкость с большим усилием. Повышается давление, растет риск тромбов. Густая кровь медленнее приносит кислород к органам. Отсюда постоянная усталость, сонливость, «ватные» ноги и руки.
Вторая — суставы. Суставная жидкость на 80 процентов состоит из воды. Если воды мало, хрящи трутся друг о друга, истончаются, начинается артроз. Хруст в коленях и пальцах — это звонок.
Третья — желчный пузырь. Чтобы желчь была текучей и не застаивалась, нужно достаточное количество воды. При нехватке воды желчь становится вязкой, как паста. Она плохо выходит, остается в пузыре, сгущается, превращается в сладж, а потом в камни. Многие операции по удалению желчного пузыря начались с привычки мало пить.
Четвертая — кожа и почки. Кожа сохнет, шелушится, появляются морщины раньше времени. Почки вынуждены работать с концентрированной мочой, которая раздражает их ткани. Риск камней в почках и инфекций повышается в разы.
Сколько нужно пить? Простое правило: 30 мл на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, это примерно 2 литра чистой воды в день. Не считая супов и кофе. Пейте маленькими глотками в течение дня, не залпом. Лучше всего установить бутылку воды на стол и пить каждые полчаса.
Привычка пятая. Спать мало и нерегулярно, но «отсыпаться» в выходные
Ложимся в час ночи, встаем в шесть утра. Мы гордимся тем, что мало спим: «Я успеваю больше всех, я энергичный». В выходные отсыпаемся до обеда, чтобы компенсировать. И верим, что это работает.
На самом деле хронический недосып — один из мощнейших триггеров болезней. Во время сна организм не отдыхает, он работает. Вырабатываются гормоны: мелатонин (регулятор циркадных ритмов), соматотропин (гормон роста и восстановления клеток). Происходит очистка мозга от токсинов (глимфатическая система активна именно ночью). Иммунная система выпускает клетки-киллеры, которые уничтожают раковые клетки и вирусы.
Когда вы спите 5-6 часов вместо 7-8, всё это не происходит. Иммунитет падает. Вы начинаете чаще болеть простудой, герпесом, долго не можете вылечиться. Увеличивается риск онкологии (недосып связывают с раком молочной железы и толстой кишки).
Сердечно-сосудистая система страдает. Недосып повышает давление, уровень кортизола (гормона стресса), увеличивает частоту сердечных сокращений. Инфаркты и инсульты гораздо чаще случаются у тех, кто спит меньше 6 часов в сутки.
Мозг не очищается. Бета-амилоидные бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера, накапливаются. Когнитивные способности снижаются: память, внимание, скорость реакции. Вы становитесь рассеянным, забываете слова, теряете вещи.
Теперь про «отсыпание» в выходные. Это ловушка. Вы сбиваете биологические часы. Ваш организм привыкает засыпать в час ночи в будни, а в субботу вы пытаетесь лечь в десять вечера — и не можете уснуть. Или спите до полудня, а потом всю ночь не смыкаете глаз. Социальный джетлаг не менее вреден, чем перелет через океан. Риск диабета, ожирения, депрессии у «отсыпающихся» в выходные такой же, как у тех, кто спит мало постоянно.
Что делать? Ложиться и вставать в одно и то же время семь дней в неделю. Даже в субботу. Комендантский час для гаджетов — за час до сна. Темнота в спальне, температура прохладная (18-20 градусов). Если не высыпаетесь, лучше увеличить ночной сон на полчаса, чем пытаться добрать днем. И не стыдитесь спать 8 часов. Это не лень, это базовая гигиена.
Послесловие
Никто не совершает все эти ошибки одновременно. Обычно есть одна-две привычки, которые сильнее всего засели. Но в том и дело, что они работают в тишине, годами. Вы не замечаете, как начинаете чаще ходить к терапевту. Сначала лекарства от давления, потом от спины, потом гастроэнтеролог. А корень был в том, что вы терпели, когда хотелось в туалет, ели на бегу, сутулились сутками, пили мало воды и мучили себя недосыпом.
Хорошая новость: эти привычки легко заменить на полезные. Не нужны сложные диеты и тренажеры. Нужно просто разрешить себе:
- встать из-за стола каждый час
- выпить стакан воды вместо третьей чашки кофе
- лечь спать на полчаса раньше
- идти в туалет по первому зову
- сесть ровно и выключить телефон во время еды
Попробуйте сделать это в течение 30 дней. Организм ответит быстрее, чем вы думаете.