А также: как с этим справиться!
Просыпаться от кошмара — это стресс.
Сердце бешено колотится, вы покрыты потом, дезориентированы и напряжены.
Кажется, будто вы и правда сорвались с небес, за вами гнался слюнявый фиолетовый монстр или вы провалили финальный экзамен в нижнем белье.
Тем не менее, вы вряд ли ожидаете, что кошмар может отнять у вас годы жизни.
Но именно на это указывает новое исследование.
Взрослые, которые страдают от кошмаров каждую неделю, почти в три раза чаще умирают до 75 лет, чем те, кто испытывает их редко, утверждает доктор Абидеми Отаику.
Анатомия кошмара
Кошмары — это яркие, тревожные сны, вызывающие сильные негативные эмоции: страх, тревогу, грусть или беспомощность. В отличие от обычных плохих снов, кошмары настолько интенсивны, что прерывают сон и оставляют тревожное послевкусие после пробуждения, как у этого пользователя:
«Когда у меня ночные ужасы… я всегда кричу о помощи, потому что мне грозит опасность… но звук не выходит, и я всё больше и больше напрягаюсь, пока не закричу вслух и не проснусь».
Кошмары обычно происходят во второй половине ночи, во время фазы быстрого сна (REM). В этот период мозг активно обрабатывает сенсорную информацию и эмоции — особенно активны амигдала и гиппокамп, которые помогают «переварить» пережитый опыт и подготовить мозг к следующему дню. При этом снижается активность префронтальной коры — участка мозга, отвечающего за логику и рассуждение, что и порождает яркие, эмоционально насыщенные, почти реальные переживания.
Хотя во время REM-сна мышцы парализованы (чтобы вы не разыгрывали сны в реальности), у вас могут учащаться сердцебиение, дыхание и уровень гормонов стресса. Вы можете дёргаться, разговаривать или даже плакать во сне.
А если учесть, что 10 самых частых кошмаров включают: погоню, выпадение зубов, возгорание, выстрел, падение, утопление, нападение, заражение насекомыми и публичную наготу — становится понятно, почему вы просыпаетесь вымотанным.
Кошмары и здоровье
Растущее количество доказательств указывает на то, что те участки мозга, которые активны во сне, также вовлекаются в развитие неврологических заболеваний. Исследования показали, что взрослые, страдающие от еженедельных кошмаров, могут проявлять ранние симптомы деменции или болезни Паркинсона за годы до постановки диагноза.
Частые кошмары также усугубляют существующие проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожность и депрессия, и являются сильным предиктором развития бессонницы и депрессивных состояний. Около 28% людей с тяжёлыми депрессивными симптомами также сообщали о частых кошмарах. Кроме того, постоянные прерывания сна увеличивают риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний, набора веса, диабета 2 типа и ослабления иммунной системы.
С учётом связи кошмаров с хроническими болезнями и психическим истощением, некоторые исследователи задали вопрос: могут ли кошмары повлиять на продолжительность жизни?
Являются ли кошмары предвестником ранней смерти?
На этот вопрос и попытался ответить Отаику, проанализировав данные примерно 4100 взрослых в возрасте от 26 до 74 лет из четырёх масштабных американских исследований. Участники сообщили, как часто им снятся кошмары, а учёные отследили, кто из них умер до 75 лет — частая граница для определения преждевременной смерти.
Около 335 участников (8,2%) изначально сообщали о частых тревожных снах. За средний период наблюдения в 18 лет преждевременно умерли 227 человек.
Для оценки биологического старения использовался эпигенетический тест, определяющий, насколько «старо» функционирует тело по сравнению с паспортным возрастом.
Что выяснилось
Люди, страдавшие от еженедельных кошмаров, в 2,6 раза чаще умирали до 75 лет по сравнению с теми, у кого их не было. Эта связь сохранялась даже после корректировки по возрасту, полу, весу, курению и психическому здоровью, и примерно сопоставима с риском смертности у заядлых курильщиков.
Кошмары оказались более сильным предиктором преждевременной смерти, чем курение, ожирение, плохое питание и малоподвижный образ жизни.
У людей с частыми кошмарами наблюдалось также значительное ускорение биологического старения — их тела старели быстрее, чем соответствовало хронологическому возрасту.
Почему кошмары могут ускорять старение?
«Наш спящий мозг не отличает сны от реальности», — поясняет Отаику. — «Именно поэтому кошмары пробуждают нас в холодном поту, с учащённым дыханием и колотящимся сердцем — включается реакция «бей или беги». Этот стресс может быть даже сильнее, чем то, что мы переживаем в бодрствовании».
Повторяющееся воздействие стресса вызывает выброс гормонов, истощающих организм. Повышается давление, повреждаются сосуды, развивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Стресс ослабляет иммунитет и ухудшает память.
Плохие сны вызывают длительное повышение уровня кортизола, что ведёт к подавлению иммунной системы, диабету, болезням сердца, гипертонии и снижению когнитивных функций. Высокий уровень кортизола также мешает нормальному сну, создавая порочный круг.
«Кроме того, кошмары нарушают как качество, так и продолжительность сна, мешая ночному восстановлению и клеточному обновлению», — продолжает Отаику. — «Комбинация хронического стресса и нарушенного сна, вероятно, и приводит к ускоренному старению клеток и организма».
Почему это происходит?
Причин кошмаров может быть множество, говорят эксперты. На первом месте — стресс и тревожность, а также расстройства сна, такие как бессонница или апноэ. Другие факторы включают алкоголь, кофеин и лекарства (особенно антидепрессанты, препараты от давления и болезни Паркинсона).
Переедание перед сном — ещё одна причина. Также влияют недосып и травматический опыт.
Влияет не только время приёма пищи, но и то, что вы едите. Исследование подтверждает: пищевая чувствительность может напрямую влиять на содержание снов. Сладости и молочные продукты — главные виновники.
Как избавиться от кошмаров
Согласно публикации Центра здоровья и благополучия Университета Вашингтона, вот несколько простых шагов для снижения количества кошмаров и улучшения сна:
- Соблюдайте стабильный режим сна.
- Избегайте алкоголя, кофеина и тяжёлой пищи перед сном.
- Не смотрите страшные фильмы или тревожный контент на ночь.
- Завершайте день успокаивающими действиями: чтение, растяжка, тёплая ванна.
- Обеспечьте тёмную, тихую, прохладную и свободную от экранов обстановку в спальне.
- Используйте прибор с белым шумом.
- Применяйте техники расслабления — глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию.
Если кошмары не проходят:
- Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-I) или метод репетиции образов (IRT). Последний включает в себя переписывание сюжета кошмара в бодрствующем состоянии, делая его менее пугающим.
- Затем этот новый вариант нужно проигрывать в уме 5–10 минут в день на протяжении двух недель — это должно уменьшить частоту кошмаров.
Хотя исследование носило наблюдательный характер и не доказывает, что кошмары напрямую вызывают раннюю смерть, оно указывает на прочную связь.
Частые плохие сны могут служить ранним предупреждением о надвигающихся проблемах со здоровьем. Поскольку они довольно распространены и поддаются лечению, о кошмарах стоит говорить на приёме у врача — так же, как о курении или употреблении алкоголя. Простые изменения образа жизни могут не только улучшить ваш сон, но и продлить жизнь.
А если вы действительно хотите взять контроль над своими кошмарами — поиграйте в видеоигры. Исследования показывают, что те, кто часто погружается в фэнтезийные миры, лучше умеют «перехватывать управление» и переписывать сюжет своих страшных снов.