Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Триумф воли. Часть 2. Тренируем тело
Замечено, что девушки отказываются от регулярных тренировок, как правило, по двум причинам: из-за рутины и отсутствия времени.
Ким Лайонс, которая ведет тренировку в программе «Самый большой неудачник» на канале NBC, разработала программу непродолжительных и разнообразных тренировок. Программа основана на хорошо знакомых вам движениях (долго думать, куда поставить левую ногу, не придется).
Упражнения следуют одно за другим в определенном порядке с постепенным увеличением нагрузки на сердце (читай – сжигается больше калорий). Кроме того, во время их выполнения мышцы тонизируются (так вас покинет еще больше калорий!). Принцип революционной программы прост: упражнения для нижней части тела увеличивают частоту сердечных сокращений, после чего следует комплекс для верхней части тела, во время которого сердечный ритм восстанавливается. Смена нагрузки и приводит к быстрому сжиганию жиров.
Действуем по схеме
В первые несколько недель делайте упражнения строго в указанном порядке.Вначале каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, отдыхая в промежутках между ними по 10-20 секунд. В дальнейшем увеличьте рабочее время до минуты, не отдыхая в промежутках или делая совсем короткую паузу.
После выполнения упражнений на нижнюю часть тела должен возникнуть легкий эффект затрудненного дыхания (вы должны говорить с некоторым усилием). Если этого не происходит, значит, вы работали не слишком усердно. Тем, кто в хорошей спортивной форме, рекомендуется делать упражнения на 30 секунд дольше.
Не очень голодная диета
Дни тренировок
Завтрак: овсяная каша на молоке и черника
Перекус: нежирный йогурт с клубникой
Обед: сэндвич с индейкой, шпинатом, помидором, огурцом и горчицей на цельнозерновом хлебе
Перекус: смешанный салат
Ужин: лосось на гриле со спаржей, коричневый рис и салат с сырыми овощами, заправленный каплей оливкового масла.
Дни без тренировок
Завтрак: омлет с болгарским перцем, луком, помидорами и нежирным сыром, ржаной хрустящий хлебец
Перекус: небольшой апельсин
Обед: салат с куриной грудкой, овощи, клубника и нежирный творог
Перекус: цельнозерновые крекеры с нежирным сыром
Ужин: стейк или маринованный тофу с восточными овощами на пару.
Если ваша цель – слегка повысить тонус, проделайте весь комплекс упражнений один раз. Для сжигания лишних калорий – дважды. Для более серьезной борьбы с лишним жиром – трижды.
Выполняя весь комплекс упражнений три раза в неделю (плюс две 30-минутные кардиотренировки на беговой дорожке), вы будете терять полкило еженедельно.
1. Выпады назад
[660x496]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.
ДВИЖЕНИЯ: Сделайте широкий шаг назад левой ногой и обопритесь на пальцы, распределив вес между обеими ногами. Пятка левой ноги не должна опираться на пол. В этом положении приседайте до тех пор, пока правая нога не согнется под углом 90 градусов. Теперь оттолкнитесь от пола носком левой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ноги.
2. Силовое упражнение для плеч
[451x600]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите в обе руки гантели, поднимите их с обеих сторон корпуса до уровня плеч, развернув локтями вниз, ладонями вперед. Сначала используйте гантели легкого веса – 1,5–2,5 кг – чтобы не уставать как можно дольше.
ДВИЖЕНИЯ: Поднимаете гантели вверх, полностью распрямив руки. Вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение «Упор присев»
[578x550]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.
ДВИЖЕНИЯ: Медленно, стараясь не сутулиться, приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Постарайтесь опуститься как можно ниже, при этом не отрывая пяток от пола, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
4. Качаем бицепсы
[451x600]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч и присогните колени. Опустите руки с гантелями вниз, плотно прижав локти к бедрам и развернув ладонями вперед.
ДВИЖЕНИЯ: Медленно поднимайте гантели к плечам, не отрывая локти от туловища. При возвращении в исходное положение старайтесь преодолеть силу притяжения и сохранить напряжение в мышцах рук.
5. «Конькобежец»
[660x496]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Ноги вместе, тело наклонено вперед, спина прямая, руки вытянуты вперед.
ДВИЖЕНИЯ: Сделайте широкий шаг вправо, сохраняя наклон тела. Руки вытяните в ту же сторону, куда шагали. При этом левую ногу оторвите от пола и заведите за правую. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Растяжка трехглавой мышцы
[434x600]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите гантели и поднимите их над головой, выпрямив руки и плотно прижав локти к ушам.
ДВИЖЕНИЯ: Медленно согнув руки, заведите их за голову. Затем выпрямите руки и возвратитесь в исходное положение.
7. Боковые выпады
[660x496]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь, руки вытянуты перед собой.
ДВИЖЕНИЯ: Сделав широкий шаг в сторону правой ногой, согните ее под углом 90 градусов и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите. После этого оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
8. Упражнение с гантелями
[565x545]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был почти параллелен полу.
ДВИЖЕНИЯ: Не меняя положения тела, медленно притяните гантели к талии, не разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
9. Приседания «Плие»
[475x600]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте, широко расставив ноги и развернув стопы носками наружу. Руки поставьте на бедра.
ДВИЖЕНИЯ: Держа спину прямо, согните колени (если носки смещаются, немного разверните их) и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены.
10. Отжимания
[660x436]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на живот, поставьте ладони на уровне плеч, согните колени, скрестив ноги у лодыжек.
ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы пресса, приподнимайте корпус, пока руки не выпрямятся (нагрузка должна равномерно распределяться между руками и коленями). Медленно возвратитесь в исходное положение, но не опускайтесь на пол до конца. Повторите упражнение.
11. «Велосипедист»
[660x469]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Руками обхватите затылок.
ДВИЖЕНИЯ: Колено одной ноги притягивайте к подбородку, а другую ногу вытяните вперед. Одновременно приподнимайте плечо, стараясь коленом правой ноги коснуться локтя левой руки и наоборот. Локти должны быть широко расставлены, а дыхание – ровным.
12. «Планка»
[660x496]
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и соедините их на уровне лица.
ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы пресса, приподнимите тело над полом, стараясь, чтобы голова, корпус и ноги находились на одной линии. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения дыхание оставалось ровным.
http://www.wday.ru
О том, как правильно выполнять упражнение планка подробно написано в посте Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!
Триумф воли. Часть 1. Включаем голову