Это цитата сообщения LiveMelenKa Оригинальное сообщение

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?

[420x]
Короткое пособие по тому "как правильно бегать, чтобы подсушиться?"

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженное без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это "интервальный бег"

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться "ооооо, я так пропател и т.д.", но на самом деле из организма вышла "вся вода" а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил:))

Это самые лучшие и проверенные методы по сушки своего тела!

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ?

Мысли бегущего человека: “Беги… вдох… выдох… вдох… выдох… еще немного… вдох…. выдох… наконец-то ….финиш… не сдавайся…. беги….Даа-а-а! Я сделал это!!! Чувствую, как колотится сердце… глубокий вдох… чувствую себя ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!”

Отлично, теперь и вы готовы сделать то же самое! Просто выходите на улицу и начинайте бегать пока в состоянии, и до тех пор, пока не увидите как уходят лишние килограммы, ваше сердце становится супер сильным, и вы не начнете себя чувствовать лучше всех во вселенной. Ничто не сможет вас остановить после того, как вы однажды решили начать бегать. Только начните и покажите всем вокруг на что вы способны. СТОП! Если это все, что вы думаете, то вы на ложном пути. Если вы только таким образом относитесь к бегу, то ваша первая пробежка станет и вашей последней пробежкой. Занятия бегом требуют небольшого планирования и подготовки, и только в этом случае вы извлечете все выгоды от бега, и сделаете пробежки частью вашей жизни. Ниже очень простое руководство к тому, как начать бегать. Просто следуйте им и получайте удовольствие от вашего нового увлечения.

Шаг 1. Настройтесь на пробежку
Бег — это не так просто. Бег вытолкнет вас из вашей зоны комфорта, а большинство людей не чувствует себя комфортно во время бега. Вы должны настроиться и осознать то, что вы собираетесь делать — не так легко. Дайте себе 1 месяц (не 1 одну пробежку, не 1 неделю, но 30 последующих друг за другом дней) регулярных пробежек как минимум три раза в неделю. Не сдавайтесь, пока не закончится этот месяц. Ваше сознание должно быть вашим будильником не зависимо от того, что вы чувствуете, и что ваша лень заставляет вас думать в течение этого первого месяца.

Шаг 2. Планируйте ваш маршрут
Если вы используете беговую дорожку, можете пропустить этот шаг. Если вы готовы бегать по соседству с вашим домом или в парке, вам следует ознакомить себя с маршрутом. Решите, где вы начнете пробежку, и где вы ее закончите. Отметив визуально точки маршрута, вам позднее будет легче ориентироваться, как много вам еще осталось. Мой совет — подобрать маршрут, который займет у вас около 30 минут прогулки пешком. И еще одна вещь — выбирайте более или менее ровный ландшафт потому, что подъемы и спуски во время пробежки — чересчур, если вы только начинаете.

Шаг 3. Начните с прогулок
Как только узнали свой маршрут, начните гулять пешком. Не начинайте бегать сразу же в первый день вашей тренировки. Просто пройдитесь пешком в немного более быстром темпе, чем обычно. В зависимости от вашей физической подготовки вам следует совершать прогулки от нескольких дней до нескольких недель. Если вы чувствуете, что прогулки все еще требуют от вас серьезных усилий, оставайтесь на этом этапе, пока не почувствуете, что вы можете продвинуться дальше и увеличить нагрузки.

Шаг 4. Добавьте 1 интервал для бега
В самый первый раз, когда вы попробуете пробежаться, я советую выбрать только один интервал из всего маршрута для бега. Идите пешком в течение всего маршрута, и только на одном участке пробегите метров 100 или около того (это должно занять у вас 1-2 минуты). Не бегите слишком быстро и обратите внимание, как вы после этого будете себя чувствовать. Были ли это слишком тяжело и насколько вам легко дышать. Может вам следует снизить темп или продолжить ходить пешком в течение нескольких дней. Если это было легко, вы готовы к следующему этапу. Поздравляю!

Шаг 5. Больше бега
Теперь, когда вы знаете, что готовы бежать, добавляйте больше пробежек в маршрут каждую неделю. Разделите вашу тренировку на 3 одинаковых интервала: 10 минут — ходьба и 1 минута — бег. Каждую неделю меняйте эти интервалы: добавляйте 1 минуту бега и уменьшайте ходьбу на 1 минуту. На этом этапе вам потребуется немного изменить ваш маршрут и добавить к нему сотню-другую метров.

Шаг 6. Придерживайтесь расписания
Не бегайте каждый день! Это жизненно важно потому, что вашему организму нужен отдых не зависимо от того, насколько вы хороший атлет. Лучше всего бегать через день, но в любом случае не допускайте более двух дней подряд без пробежки. Вам будет слишком сложно вернуться к тренировкам в этом случае.

Шаг 7. Добавьте силовые тренировки для ваших ног
Ваш прогресс в беге в основном будет зависеть от двух главных составляющих: силы ваших ног и объема ваших легких. Объем легких зависит от вашего образа жизни и наследственных данных, и бег, на самом деле, поможет его увеличить (вот откуда берется польза для сердца). Но, вы можете сделать ваши ноги сильнее перед тем, как начнете бегать, выполняя силовые упражнения для ног три раза в неделю. Приседания, прыжки, подъемы и все, что угодно, что тренирует ваши ноги.

Вы станете настоящим бегуном, когда бег перестанет быть для вас просто тренировкой, а превратится в неотъемлемую часть вашей жизни, которая принесет вам счастье, радость и состояние внутреннего баланса. Люди не рождаются бегунами, или не-бегунами; каждый может начать бегать, если действительно хочет. На этом заканчивается моя статья и начинается ваша беговая карьера. Хорошей вам пробежки!