Пюре картофельное

Картофель отварной 100 г (одна средняя картофелина)
Молоко 1,5% жирности 30 мл (полторы столовой ложки)
Картофель залить молоком и размять до гомогенной массы. Посолить, украсить зеленью. Получаем 130 г пюре (порцию) калорийностью порядка 90 ккал. Жира в этом гарнире не больше 0,5 грамма. Если брать вместе с телятиной, то вся порция у нас теперь тянет на 240 ккал. Да еще нарезка из огурцов, помидоров и зелени - граммов 100 - 15 ккал, да ломтик отрубного хлеба граммов на 30 - 70 ккал. Все вместе порядка 320 ккал - полноценное второе блюдо, между прочим, целый ужин.

Отварной длиннозернистый рис

Отвариваем 100 граммов сырого риса (350 ккал), получаем не менее 500 г риса сваренного (те же самые 350 ккал). Калорийность же 100 г сваренного риса равна всего 70 ккал (даже меньше, чем у картофеля или у макарон). Взвесьте 100 граммов сваренного риса, положите в тарелку и посмотрите, сколько получается. Довольно много! Но пусть даже порция гарнира равна 150 г - всего где-то 100 ккал, зато очень много и очень сытно. И на всю эту порцию максимум 1 г растительного жира, который содержится в рисе.

Отварная гречка (ядрица)

Разваривается раза в четыре с половиной. Калорийность 100 г сваренной гречки примерно 70 ккал, как и у риса. Соответственно, порция в 150 граммов будет иметь калорийность порядка 100 ккал. Жира на всю эту порцию тоже не более 1 грамма. Примерно такая же ситуация с любой другой крупой - овсяной, перловой, пшенной. Причем, и гречка, и овсянка имеют больше так называемых пищевых волокон. Питательные вещества из этих круп всасываются немного медленнее, чем из риса. Соответственно и более длительное чувство сытости.

Макароны

Сухие макароны развариваются раза в два. Соответственно калорийность порции (граммов 100), порядка 160 ккал. Немного больше, чем у крупяных гарниров. Но для разнообразия, конечно же, можно и макароны.
К гарнирам можно соусы типа томатного или соевого и кетчупы. Калорийность их небольшая (порядка 100 ккал на 100 г). В чайную ложку помещается граммов 5, в десертную 10. Соответственно, калорийность вашего блюда увеличится на 5 и 10 калорий.
Сейчас в продаже появились низкокалорийные майонезы, содержащий порядка 20% жира - примерно 200 калорий на 100 граммов (классические майонезы содержат около 70% жира и тянут на 700 калорий). В полной чайной ложке такого маложирного майонеза будет не больше 10 граммов - 20 калорий, 2 г жира. Ну и чего из-за 20 калорий лишать себя удовольствия?! Ну и понятно, поливать гарниры можно и соусами, образующимися при приготовлении вторых блюд.

Источник: vescontrol.ru