[200x275]
Можно ли эффективно укрепить мышцы, занимаясь без отягощения? Да, если научиться изолировать каждую из них. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными, при этом бедра остаются неподвижными. (Для закрепления результатов советуем вам дополнительно заняться силовыми тренировками с отягощением.)
Не волнуйтесь, вам не придется тратить на занятия слишком много времени. Так как вы должны постоянно изолировать ягодичные мышцы в течение тренировки, заметного эффекта можно будет добиться, тренируясь 3 раза в неделю всего по 10 минут. Для выполнения упражнений вам потребуется устойчивый стул.
КОМПЛЕКС 1

1. Выпад
Встаньте сзади и слева от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую — на спинку стула. Примите исходное положение для выпада: правая нога впереди, ноги на ширине плеч, левая нога опирается на носок, мышцы пресса напряжены, плечи свободно опущены. Сделайте выпад. Следите, чтобы правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое — смотрело в пол. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

[550x355]

2. Приседание на одной ноге
Из той же исходной позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при этом ступня касается правого колена. Грудная клетка расправлена, позвоночник в нейтральном положении (ягодицы назад не отводите) . Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и сделайте движение, как будто хотите присесть на край стула. Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер

[550x330]

3. Разворот
Исходное положение то же самое: левое колено поднимите на уровень бедер, касаясь ступней правого колена, спина прямая. Напрягите мышцы ягодиц и разверните левое колено как можно дальше в сторону, не смещая бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

[300x392]

Программа:

Разминка.
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки: помаршируйте на месте или походите быстрым шагом, затем сделайте несколько вращений бедрами, поочередных подниманий колена и захлестов.
Комплекс1.
Сделайте по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке. Затем, прежде чем повторить комплекс с другой ноги, выполните следующую комбинацию всех упражнений:выпад, затем приседание и разворот. Повторите комбинацию 10 раз. После этого сделайте те же упражнения с другой ноги.
Комплекс 2.
Выполните по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке сначала с одной, затем с другой ноги, не делая перерывов между подходами.
Заминка. В конце занятия обязательно растяните мышцы бедер и ягодиц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.

1. Поднимите правое колено на уровень бедер, руками обхватите правое бедро снизу. Скруглите позвоночник, так чтобы копчик развернулся максимально вперед. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц и низа спины.
2. Выпрямите позвоночник, затем левой рукой потяните правое колено влево, чтобы растянуть мышцы правого бедра.Повторите оба упражнения с другой ноги.



КОМПЛЕКС 2

4. Отведение ноги назад
Исходное положение: стоя сзади и слева от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону. Для устойчивости держитесь правой рукой за спинку стула. Слегка согните правое колено, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Напрягите мышцы ягодиц и вытолкните развернутую в сторону левую ногу назад. (При этом пятка левой ноги уже не будет касаться правого колена.) Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–14 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

[550x355]
5. Ласточка

Исходное положение: левое колено поднято на уровень бедер, ступня слегка касается правого колена, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, медленно наклонитесь вперед от бедер, одновременно выпрямив левую ногу назад, так чтобы корпус и нога были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на 2 счета (2 секунды). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц

[300x347]

Программа:

Если вы только начинаете заниматься спортом, следуйте плану для новичков. Если вы регулярно тренировались не менее 3 месяцев, сразу переходите к базовому уровню.

План для новичков

1–2-я недели: выполняйте 3 раза в неделю только комплекс 1.
3–4-я недели: выполняйте 3 раза в неделю только комплекс 2.
5-я неделя: можно переходить к базовому уровню.

Базовый уровень

Выполняйте комплексы 1 и 2 по 3 раза в неделю либо в один и тот же день, либо в разные поочередно.


Интернет магазин товаров для мыловарения и косметики ручной работы
http://кубань-хобби.рф/