КАК СДЕЛАТЬ НОГИ СТРОЙНЫМИ
Упражнения для передней части бедра.
Целлюлит чаще всего возникает именно на бедрах. Лучше всего бороться с этими ямочками с помощью гимнастики. Крепкие мышцы делают соединительную ткань подтянутой, а кожу более гладкой. Итак, приступаем!
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода
Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода
Как сделать ноги стройными.Сгибание ног в коленях.
Встаньте, не напрягая мышц, слегка разведите ноги в стороны.
Поставьте руки на бедра, ягодицы медленно отведите назад (как будто вы собираетесь присесть) и так же медленно вернитесь в исходное положение. Не приседайте слишком низко: угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов, иначе вы рискуете повредить колени.
Спина прямая
 [286x287]
Сгибание ног в коленях с шагом
Сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги почти до пола.
Верхняя часть тела остается вертикальной, мышцы живота напряжены.
Колено впереди не должно выступать за носок ноги. Приподнимитесь на пару сантиметров и снова опуститесь медленно и плавно. Не забудьте о дыхании. Выполните то же в другую сторону.
 [266x256]
Поднятие ног сидя
Сядьте на пол и обопритесь руками сзади. Одна нога согнута, другую приподнимите от пола и вытяните, носок потяните на себя. Поднимите ногу сантиметров на 20 и снова опустите (но не кладите на пол), Выполните то же другой ногой
 [286x250]
Поднимание ног лежа на спине
Удобно лягте на спину. Прижмите согнутые ноги к животу. Одно временно выпрямите обе ноги вверх (носки не вытягиваются Медленно согните ноги и снова выпрямите.
 [265x300]
Стретчинг
Лягте на левую сторону, вытяните левую руку вперед и положите на нее голову.
Согните правую ногу, левую для большей устойчивости тоже слегка согните.
Возьмитесь за голеностопный сустав правой ноги и подтяните его к ягодице.
Осторожно подайте бедра вперед. Ноги на уровне бедер сомкнуты. Не прогибайтесь! Сохраняйте такую позу 15—20 секунд, дыхание свободное. Выполните упражнение в другую сторону (выполнять по 2 раза в каждую сторону)
 [279x236]
Вам хочется хорошо выглядеть и со спины? Нет проблем! Предлагаемые упражнения укрепляют мышцы и соединительную ткань задней стороны ног. Не забудьте в конце выполнить упражнение на растягивание, иначе в задней части мышц бедер могут возникнуть напряжения.
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода
Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода
Подъем ноги назад
Встаньте прямо, для устойчивости возьмитесь обеими руками за спинку стула. Отведите правую ногу назад и одновременно поднимите ее сантиметров на 20, носок потяните на себя. Медленно опустите ногу, но не ставьте на пол. Если заметите, что прогибаетесь, слегка наклоните корпус вперед. То же самое выполните в другую сторону.
 [263x289]
Подъем ноги назад из упора на предплечьях
В положении упора на предплечьях поставьте локти на одной вертикальной прямой с плечами, предплечья указывают вперед.
Встаньте на одно колено, другую ногу выпрямите назад. Носок потяните на себя, живот втяните, нижняя часть спины прямая. Опустите ногу почти до пола и снова поднимите. Важно, чтобы шея была прямая (для этого лучше смотреть в пол).
Повторите то же в другую сторону.
 [254x214]
Поднимание таза с растягиванием пятки
В положении лежа на спине левую стопу (еще эффективнее — только левую пятку) поставьте на пол поближе к ягодицам.
Поднимите таз и подтяните правое колено к животу. Сохраняйте такую позу 10—15 секунд, дыхание свободное. Выполните 2—3 повторения на каждую ногу
 [300x205]
Надавливание на пятку
В положении лежа на спине согните правую ногу, левая лежит на полу расслабленная. Слегка согните левую ногу в колене и надавите левой пяткой на пол. Сохраняйте эту позу 10—15 секунд, дыхание свободное. Выполните 2—3 повторения на каждую сторону.
 [282x255]
Стретчинг
Встаньте не напрягая мышц, колени слегка согнуты. Левую пятку выставьте вперед, руки на правом бедре. Медленно отставьте ягодицы назад, вернюю часть корпуса подайте вперед, плечи отводятся назад, грудина подается вперед. Сохраняйте такую позу 15—20 секунд, дыхание свободное. Повторите то же самое в другую сторону
 [212x300]
Как сделать ноги стройными. Внешняя сторона ног
На внешней стороне бедра часто появляются отложения жира, называемые еще «галифе». Чтобы от н избавиться, нужно активно загрузить находящиеся под ними мышцы — отводящие мышцы.
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода
Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода
Упор на предплечьях на боку
Положение лежа на боку. Обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Попробуйте приподнять верхнюю ногу сантиметров 20. Посчитайте до 10 и выполните то же на другую сторону, выполните 2—3 повторения на каждую сторону.
 [260x136]
Подъем через сторону стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь на нее обеими руками. Поднимите левую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги согнуты в коленях. То же самое выполните в другую сторону
. [264x300]
Подъем через сторону
Лягте на правую сторону. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левая рука — перед телом в качестве опоры. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной вверх. Медленно поднимайте и опускайте ногу, носок слегка повернут вниз. Выполните то же самое в другую сторону.
 [296x105]
Стретчинг
В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол (для максимального эффекта — на уровне плеч). Левая нога лежит на полу. Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи не отрывайте от пола. Сохраняйте эту позу 15—20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.
 [257x300]
Внутренняя сторона ног
Внутренняя часть бедер доставляет женщина множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир. Отвечают за подтянутость внутренней сторон бедер приводящие мышцы.
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода
Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода
Отведение ноги стоя.
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.
 [159x300]
Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3—4 повторения
 [216x275]
Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3—4 повторения.
 [188x300]
Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15—20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону)
 [218x255]
Желаю удачи!
По материалам книги Петры Регелин “30 минут для стройной фигуры. Как сделать себя стройной и подтянутой”
Рамки NADIABI |
|
|
|
|