Это цитата сообщения Сладкое_Капучино Оригинальное сообщение

Без заголовка



Одна из самых популярных задач всех
оздоровительных программ и мероприятий, самый
частый повод для начала активных тренировок –
контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса
подстерегают частые ошибки и неудачи. Забегая
вперед, необходимо отметить, что более половины
успеха всех фитнес-программ по снижению веса –
правильное питание.

Можно рассмотреть эффективность различных
физических нагрузок для решения этой задачи.

Первое – это отсутствие стандартных
универсальных тренировок для решения любой
за-дачи оздоровления, в том числе и снижения
веса. Мы все разные, индивидуальные, не похожие
на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и
копировать тренировочную программу ваших друзей,
следовать советам попробовать супермодную
«новинку сезона» ля похудения.

Второе – нет ни одного локального эффективного
упражнения для «ликвидации» жира в конкретной
проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно
«убивать» себя упражнениями на пресс в целях
достижения «плоского живота» или делать
нескончаемое число махов и приседаний для
придания идеальной формы ногам и бедрам. Это
очень важно понять: работая над конкретной
зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, мы
приводим в порядок, тонизируем задействованные
мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше
усердие, как правило, не реагирует.

Чаще всего «жертвами» непрофессионального
подхода к проблеме жиросжигания становятся
девушки, посещающие самостоятельно тренажерный
зал с целью похудения. Казалось бы, все
упражнения подобраны правильно: после тренировки
пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и
ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром
(из-за накопления молочной кислоты вследствие
интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит
именно то, что выбрано целью для коррекции,
кажется мы на пути к успеху. Но в итоге, через
месяц добросовестных занятий – вес на месте,
любимые джинсы малы, объем бедер может стать
больше, чем до начала тренировок. Появляются
сомнения в профессионализме тренера, упреки
организма в нежелании реагировать на прилагаемые
усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что
занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае
эффекта нет», и на фитнесе ставится крест.

Тут же рождается миф о том, что в тренажерном
зале заниматься опасно и неэффективно для
похудения, потому что эти тренировки ведут к
«росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в
целях предупредить такой нежелательный эффект.
Милые дамы! Успокойтесь и не бойтесь! Вам не
удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по
часу в тренажерном зале, увеличить в объеме
мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены)
надежно защищает вас от чрезмерного роста
бицепсов и три-цепсов. Разница в гормональном
статусе приводит к тому, что женщине надо
заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине,
для достижения аналогичного результата. А
фотографии девушек с мужскими телами на обложках
журналов - это не фитнес, а профессиональный
спорт, не имеющий никакого отношения к здоровью.


В чем же причина неуспеха многих желающих
похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что,
упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся
лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило,
очень слабые мышцы, а слой жира над ними не
успевает «сгореть», так как для этого нужны
совсем другие методики занятий. Подкожный жир у
многих женщин имеет порой такую плотность, что
его с трудом можно отличить по конси-стенции от
мышц. Отсюда сказки про растущую не по дням, а
по часам мускулатуру.

Еще одно распространенное заблуждение, пугающее
реальных и потенциальных обладателей хорошей
мускулатуры, что со временем мышцы могут
превратиться в жир. Абсурд и ложь! Жир и мышцы и
по происхождению, и по строению (гистологически)
относятся к разным тканям организма и друг в
друга, ни при каких условиях переходить не
могут.

Иногда можно услышать «искреннюю» историю бывших
спортсменов и физкультурников, особенно женщин,
месяц прозанимавшихся фигурным катанием или
гимнастикой в глубоком детстве. Объясняя причину
лишнего веса, обвиняя всех и вся, оправдывая
свою лень, смирившись с безысходностью, они с
грустью демонстрируют свои заплывшие формы,
сетуя на то, что все это нажитые непосильным
трудом мышцы, так коварно пре-вращенные
организмом в жир. Не спешите рассыпаться в
сочувствиях перед этими жертвами беспощадного
спорта и не бойтесь обзавестись лишней парой
килограммов мышц, вместо жира. Увеличенные
(гипертрофированные) мышцы очень быстро
возвращаются к прежним размерам после
прекращения регулярных тренировок. Опасность же
кроется в изменении образа жизни – сохранении
привычного высококалорийного питания в
сочета-нии со снижением двигательной активности,
что приводит к накоплению жировой прослойки,
которая замещает и даже превосходит по размеру
утраченные мышцы.

Так что же делать, чтобы похудеть?

Единственный, реальный способ избавиться от жира
- это использование организмом наших жировых
депо в качестве источников энергии для
работающих в определенном режиме мышц. Проблема
в том, что организм не начинает расставаться с
жиром сразу, как только мы начинаем заниматься.
У него наготове другое, эволюционно более
привычное и выгодное топливо, - углеводы, а
жировое депо – это резерв, НЗ на случай
энергетического кризиса. Это не авторитетное
мнение, а биохимия и физиология мышечной
деятельности. При физической нагрузке имеет
место строго определенный путь расходования
энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ
(аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые
фосфосодержащие энергоемкие соединения),
гликоген (основной источник энергии для
мышечного сокращения) и глюкоза. И только после
исчерпания значительной части углеводных запасов
– этого самого привычного и выгодного топлива,
если вы еще продолжаете заниматься, организм
начнет использовать дополнительные источники
энергообеспечения, и ими станут запасенные в
проблемных зонах жировые депо.

У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в
пламени углеводов. И это пламя рассчитано в
среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки
(диапазон может быть больше или меньше, в
зависимости от скорости метаболизма и
интенсивности работы). Именно на это время у
здорового человека среднего уровня
тренированности рассчитаны основные запасы
углеводов. По этой причине жиросжигание
начинается не ранее 30-40-й минуты от начала
занятий средней интенсивности. Соответственно,
нагрузки, которые будут этому способствовать,
должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не
забывайте: жир горит на медленном огне. Частая
ошибка, которую мы упоминали, – это
изолированные упражнения «на пресс » в целях
ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по
10 минут работать над этой проблемной зоной, то
прямые и косые мышцы живота укрепятся
значи-тельно, а слой жира над ними, скорее
всего, никуда не денется. А если минут 40
использовать возможности аэробного тренинга
(составленного профессионалом), можно добиться
большого результата в уменьшении «спасательного
круга» на талии. Организму, в принципе, все
равно, какой вид аэробной циклической
(непрерывной длительной) вы используете. Главное
– перемещать в пространстве свое тело в
энергичном темпе (опреде-ленной целевой зоне
пульса). При этом важно, чтобы было
задействовано не менее 23 мышечной массы тела.
Нужна нагрузка для всего организма, работа,
увеличивающая резервные возможности сердца и
легких, требующая большого количества энергии,
получаемой из известных источников (углеводов и
жиров).

Еще один принципиальный аспект проблемы
жиросжигания - прямая, самая непосредственная
связь с рационом, а точнее, с употреблением
большого количества простых (легко усваиваемых)
углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5
часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр,
не приближаясь к поставленной цели. «Миссия
будет не выполнимой», если вы неправильно
питаетесь. Следует отметить, что основная масса
жи-ра, от которого мы так хотим избавиться –
это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в
течение дня углеводы – есть такой метаболический
путь запасания энергии в случае избыточной
энергоценности рациона. Поэтому для усиления
жиросжигающего эффекта очень важно ограничить
себя в этих калорийных продуктах непосредственно
до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой
перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в
крови, и, соответственно, во время работы на
этом топливе может увеличиться до часа и более,
и у организма может не возникнуть необходимости
использовать жировое депо. В этом случае
оздоровительный эффект тренировки не изменится,
а жиросжигающий снизится. Строгости в отношении
приема углеводов после окончания нагрузки тоже
оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм
продолжает работать в усиленном режиме -
восстановительные процессы очень энергоемкие. В
спортивной медицине первые 15 минут после
окончания тренировки называются «фазой
углеводного окна» - время интенсивной
по-требности в «топливных» ресурсах. Так во
время длительной нагрузки основные углеводные
резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем
периоде есть шанс использовать
мо-билизированные, извлеченные из депо жиры,
т.е. продолжать «худеть» в течение последующего
часа. Если ответить на пожелания организма и
после тренировки дать ему углеводов, он с
благодарностью воспользуется ими, а не вашими
жировыми запасами.

Самыми трудными на пути к здоровому образу жизни
бывают первые шаги. Есть этап, воспринимаемый
человеком, как этап безрезультатной борьбы. Вы
начали правильно питаться, стали членом
спортивного клуба, а эффекта от своих усилий не
наблюдаете.

Самым частым и единственным показателем вы
считаете снижение веса. У организма на этот счет
другие приоритеты. Для него ваш вес, температура
тела, рН крови и другие параметры – это
константы и он, сохраняя постоянство внутренней
среды, не спешит сразу изменить их. Должно
пройти время, чтобы организм адаптировался к
новому рациону и уровню двигательной активности,
понял, что ваши усилия – это не случайные
стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы
часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не
отчаивайтесь – результат есть, это долгое
раскачивание гарантирует вам и долговременный
эффект, и успех. Помните график прибавления
веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение
– вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем
минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие
потерянные килограммы и так далее, но до
определенного момента. Организм остановится,
когда все показатели приблизятся к оптимальным,
и дальнейшие усилия по снижению могут
действительно оказаться не эффективными.
Ор-ганизм оберегает себя от чрезмерных потерь,
он заинтересован в благоприятных условиях
функционирования, а истощение и дистрофия не
будут его выбором.