Это цитата сообщения Makita87 Оригинальное сообщение

Упражнения с гирей

[550x400]
У тебя нет возможности ходить в тренажерный зал, а из спортивных снарядов дома есть только гиря? С таким инвентарем возможна полноценная тренировка.

Гиря — уникальный спортивный снаряд, у нее в ходе упражнения меняется положение центра тяжести относительно хвата, чего не бывает ни со штангой, ни с гантелями. Этим гиря схожа с грузами, которые нам приходится таскать в реальной жизни: чемоданами с неудобной ручкой, пакетами с продуктами, пьяными товарищами и т.д. Тренировки с гирей не только дают твоему телу мощный метаболический стимул к укреплению мышечной и сердечно-сосудистой систем, но и качают в первую очередь мускулы, которые работают в повседневной жизни, особенно развивая силу хвата. Попробуй выполнять наш комплекс упражнений с гирей 3-5 раз в неделю, и ты поймешь, насколько мы правы.

Используй принцип игры «Лесенка»: начинай каждую тренировку с одного повтора в каждом упражнении и делай их последовательно только правой рукой, не отдыхая между упражнениями и не выпуская гирю из руки. Вернись к первому упражнению и вновь сделай все упражнения с гирей по порядку, но уже по 2 повтора все той же правой рукой, и так далее — до 5 повторов. Отдохни 2 минуты и повтори все то же самое левой рукой.

[200x342]
1. РЫВОК ОДНОЙ РУКОЙ

Возьми гирю в правую руку и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Прямую руку со снарядом опусти между ног. Качни гирю назад и, оттолкнувшись правым предплечьем от правого бедра, вырви ее вперед и вверх, вовремя подсев и приняв на прямую руку. В верхней точке, еще в процессе полета, разверни гирю так, чтобы она легла шаром на часть предплечья, обращенную назад.

[200x360]
2. МЕЛЬНИЦА

Подняв гирю правой рукой над головой, поверни свои ступни на 45º вбок по направлению от руки с гирей. Удерживая рабочую руку вертикально, подай таз вправо, одновременно потянувшись левой рукой вниз в сторону левой стопы. Выдержи короткую паузу, после чего вернись в исходное положение. Это упражнение с гирей не только укрепит твои дельтовидные, но и нагрузит весь кор.

[200x334]
3. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Помести гирю на предплечье правой руки, прижав его к плечу, а плечо к корпусу и направив локоть вниз. Ноги поставь на ширину таза или шире, если тебе так удобнее. Отводя таз назад, присядь так, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, после чего вернись в исходное положение.

Следи за тем, чтобы твой корпус не отклонялся в сторону и не заваливался вперед.

[200x337]
4. ЖИМ СТОЯ

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держи гирю в правой руке, шаром ближе к предплечью, как показано на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Выжми снаряд над головой, после чего аккуратно вернись в исходное положение.

Следи за тем, чтобы при выполнении упражнения гирю не «водило» взад-вперед, в противном случае ты рискуешь травмировать самый подвижный, а оттого и наиболее уязвимый сустав — плечевой.

* Данные упражнения так же подходят и для женщин, при этом вес гири соответственно должен быть ~ 4-8 кг.