Это цитата сообщения MrsElena Оригинальное сообщение
Пресс.
Пресс - это то, о чем мечтают вне зависимости от пола и возраста, и то, что добывается только через не могу. Отсутствие висящего до колен живота - это еще не пресс. Пресс - это вот:
Или вот:
Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Для новичков - две недели повторять комплекс дважды, потом нужно переходить на трехразовый тренинг.
В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет (серия повторений) первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новичкам можно делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если есть заинтересованность в результате.
| Упражнения для пресса | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Скручивания | 3 | 50 |
| Диагональные скручивания | 3 | 30 (для каждой стороны) |
| Обратные скручивания на три счета | 3 | 25 |
| Скручивания на три счета | 3 | 25 |
| Велосипед | 3 | 25 (для каждой ноги) |
Примечание: Завершать этот комплекс упражнений для пресса нужно дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).
С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Другое дело, что поначалу не хватает простой выносливости. В этом случае нужно делать полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет.
В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Нельзя подниматься рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцеплять. Наоборот, нужно расслабить, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно нужно тренироваться. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, можно перенести тренировку на следующий день.
Упражнения для пресса - скручивания
Комплекс нужно начинать с этого упражнения для пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Упражнения для пресса - диагональные скручивания
Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Упражнения для пресса - обратные скручивания на три счета
Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.
Упражнения для пресса - скручивания на три счета
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
Упражнения для пресса - велосипед
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.
После этой программы, предназначенной, кстати, для женщин, которые хотят вернуть пресс после беременности, следующая программа прокачки пресса для титанов фитнеса уже не кажется стебом:
1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом нужно делать перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете делать меньший перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером.
Здесь еще нужно помнить о том, как формируется привычка: любая привычка формируется за 21 день - это как раз 3 недели многократных повторений. А еще я обратила внимание, что самый лучший стимул не жрать на ночь и вообще не жрать калорийных продуктов - это цифра с количеством сжигаемых калорий на мониторе тренажера. Сопоставляя, сколько нужно приложить усилий, для того, чтобы сжечь довольно небольшое количество калорий, легко подсчитать все лишнее, что поступает в желудок только за одно "пойду попью чайку с конфеткой" - аппетит сразу пропадает. Я уже научилась пить 0% кефир вечером вместо ужина - оказывается, отлично утоляет голод после рабочего дня. Правда, при условии, что был нормальный полноценный обед днем.