Это цитата сообщения MrsElena Оригинальное сообщение
7 очень полезных упражнений для того, чтобы быть всегда в форме без тренажерного зала!
Эти простые упражнения, не требующие спортивного инвентаря, сделают вас сильнее, укрепят ваши мышцы и помогут сделать тело красивым и рельефным.
1. Приседания.
Техника выполнения. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сесть в максимально глубокий присед, отводя бедра назад. В нижней точке сделать небольшую паузу, затем медленно вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода по десять раз.
Важно: при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед за стопу, а корпус нужно держать ровно, не наклоняя.
Как усложнить: выпрыгиваниями на максимальную высоту из положения сидя.
2. Выпады
Техника выполнения. Встать ровно, ступни параллельно друг другу, колени чуть присогнуты. Сделать широкий шаг вперед правой ногой — в нижней точке левое колено будет над полом, не касаясь его. Ненадолго зафиксировать положение, затем подняться и вернуться в исходное. Повторить на вторую ногу. Выполнить три подхода по десять раз.
Важно: переднее колено не должно выходить за стопу, а корпус нужно держать прямо, без наклона.
Как усложнить: выпрыгиваниями. Сделать выпад на левую ногу, из этого положения сделать прыжок, держа руки перед собой и меняя ногу в прыжке (движение напоминает ножницы), приземлившись в выпаде на правую ногу.
3. Ягодичный мостик
Техника выполнения. Лечь на спину, ногу согнуты, руки вытянуты воль корпуса, ладони вниз. Поднять таз, упираясь ногами в пол. В самой высокой точке зафиксировать напряжение мышц корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий на три-пять секунд. Выполнить три подхода по десять повторений.
Важно: следить за уровнем расположения бедер, чтобы одно бедро не было выше другого.
Как усложнить: сделать мостик с упором на одну ногу. Для этого нужно поднять одну ногу и, удерживая ее на весу в выпрямленном состоянии, поднять таз. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую ногу.
4. Планка на локтях
Техника выполнения. Принять упор лежа, опираясь на локти и носки, при этом локти должны находиться строго под плечами. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию (следить за поясницей — она не должна прогибаться). Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 60 секунд. Если такой вариант дается слишком тяжело, то на протяжении 1 минуты чередуем 5-10 секунд планки с 5 секундами отдыха.
Важно: не опускать бедра и не задирать ягодицы.
5. Боковая планка со сменой сторон.
Как усложнить: сделать боковую планку со сменой сторон. Из положения обычной планки выйти в боковую планку на левую сторону, зафиксировать положение на 10 секунд, затем перейти в планку на правую сторону, и, аналогично, зафиксировать положение на 10 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение целиком.
6. «Альпинист».
Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой. Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.
Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной.
Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.
7. «Лодочка»
Техника выполнения. Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Немного приподняв голову, затем поднять левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на три счета. Вернуться в исходное положение, поменять стороны. Сделайте до десяти повторений на каждую сторону.
Показан ускоренный режим. Приподнятое положение рук и ног нужно зафиксировать.
Важно: не стоит слишком высоко поднимать плечи.
Как усложнить: одновременно поднимаем обе руки и ноги.