Это цитата сообщения Natali_Miledi Оригинальное сообщение
Азбука Бодифлекс. Урок №1
Внимательно читая посты и комментарии своих подопечных девочек, стараюсь анализировать, а правильно ли мы всё делаем? И вдруг поняла, опять же из комментариев и текстов, мы не совсем понимаем, что мы делаем! В своё время, пока я не изучила смысла, мои результаты не радовали меня на 100%. Девочки и мальчики, мы пытаемся писать книгу, не изучив элементарной АЗБУКИ.
И что же мы напишем? Кто это будет читать? Теперь обращаюсь к вам, как учитель к ученикам. Пожалуйста, прочтите этот пост очень внимательно. И не только прочтите, но и поймите. Вспомните алгебру. Пока не поймешь смысл в решении уравнения, уравнение не решить. Можно заглядывать в тетрадку к соседу или писать шпаргалки, но лиши вас этого, и вы провалите экзамен. Так и здесь, и это более чем важно и серьезно!!! На самом деле, изучив сегодняшний урок, вы поймете, что в Бодифлексе нет никаких чудес, а те, кто худеют от него - не избранные. Всё имеет вполне научное объяснение. А значит, эта методика работает на всех людей, без исключения. Думаю, что, постепенно изучая вопрос глубже, вы и сами сможете вычислять ошибки в своих «уравнениях» и ваши успехи будут еще более значительны. Я намерена разобрать Бодифлекс по полочкам, и начну я с ТЕХНИЧЕСКОЙ СТОРОНЫ методики.
Принцип работы мышц живота – самой вожделенной части нашего тела. Для того чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо понимать какие мышцы они задействуют.
[показать]
В большом спорте очень популярны так называемые изометрические, или статические, упражнения. Изометрикой могут заниматься люди, не имеющие предварительной подготовки, соответствующего спортивного оборудования, без отрыва от основных занятий, между делом. Главная польза, которую приносит изометрика, помимо гармоничного телосложения и красивой осанки, - это правильный обмен веществ, замедление процессов старения, готовность организма к нагрузкам.
Такие упражнения стимулируют внутренние, часто даже резервные функции организма, способствуя выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы, действуя общеукрепляюще. Комплексы статических упражнений оказывают лечебное воздействие: увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корректируют позвоночник, улучшают крово - и лимфообращение, повышают интенсивность обменных процессов, особенно в области позвоночника.
Наши мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показала практика, развивает мышцы достаточно эффективно, особенно их силовые возможности.
Изометрические упражнения использовались в практике ордена тамплиеров, в йоге, в герметических культах. Позволяла обладать огромной физической силой без изнуряющих силовых упражнений и тренировок, которые стали модны в наше время.
[показать]
Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь, и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления. На сокращаемое мышечное волокно, кроме силы напряжения, одновременно действует обратно направленная сила растяжения, происходит перестройка сократительных белков, стимулируются пластические процессы в мышце.
Основа работы с телом ориентирована на формирование правильного распределения энергетики (иннервации) в теле, нормализации проходимости нервных стволов. Устранение блокировок энергообмена обеспечивает выносливость организма, хорошую пластику и фигуру существенно эффективнее, чем разного рода спортивные системы тренировок.
Особенно то, что активная физическая культура (аэробика, фитнес, бег и т.п.) не рекомендуется при тяжелых формах воспаления подкожной клетчатки и обострении заболевания, сопровождающегося сильными болями. Существенное облегчение этим больным может принести только изометрическая гимнастика.
[показать]
|
Прямая мышца живота.
Прямая мышца живота находится внизу средней части туловища – в той области, которую мы особенно хотим сделать плоской. Это та самая мышца, которую люди часто сравнивают со стиральной доской, когда говорят о хорошо развитом брюшном прессе. Многие ошибочно полагают, что их две – верхняя и нижняя, на самом деле это одна длинная тонкая мышца, протянувшаяся от середины грудной клетки до лобковой области.
|
|
Внутренние и наружные косые мышцы живота.
Если вы хотите иметь тонкую и стройную талию, то нужно работать именно с этими мышцами. Косые мышцы живота проходят от верхней части костей таза и гребня лобковой кости до ребер, они прикрепляются к прямой мышце живота и передней зубчатой мышце, которая покрывает ребра. Когда эти мышцы теряют тонус и покрываются жиром, они образуют некоторый валик вокруг талии. Эти мышцы определяют форму торса, поскольку проходят по бокам тела от бедер до грудной клетки и обрамляют и вытягивают прямую мышцу живота.
|
|
Именно косые мышцы осуществляют вращение туловища и помогают при сгибании вперед, поэтому добавление вращения в упражнения укрепляет эти мышцы, растягивая и сжимая их, что позволяет добиться подтянутой и изящной талии. Каждый раз, когда мы нагружаем одну внутреннюю косую мышцу, мы автоматически тренируем и наружную косую мышцы с противоположной стороны талии.
|
|
[показать] |
|
Широкая мышца живота.
Это самая глубокая мышца живота, ответственная за поддержание внутренних органов. Её волокна проходят поперек живота, крепятся к ребрам с обеих сторон. Единственный способ проработать эту мышцу – изометрические упражнения.
|
Какие же движения необходимо выполнять, чтобы заработала одна из вышеперечисленных мышц?
Обычно тренировки начинают с верхней части мышц живота. Многие из вас наверняка знакомы с классическим упражнением для развития брюшного пресса: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине. При выполнении данного упражнения происходит следующее: сначала лопатки отрываются от пола, затем грудная клетка двигается по направлению к бедрам.
[400x]
|
Отсюда вывод: если при выполнении упражнения грудная клетка двигается по направлению к бедрам, то происходит сокращение мышц, а значит соответственно и тренировка верхней части брюшного пресса.
|
Когда вы тренируете нижнюю часть мышц живота, то выполняете обратное движение. Самое распространенное упражнение – подъем таза в положении лежа на спине. При этом происходит следующее: сначала таз отрывается от поверхности, затем таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке.
|
[показать] |
|
Отсюда вывод: если при выполнении упражнения таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка нижней части брюшного пресса.
|
Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем или повороты, вы напрягаете или тренируете косые мышцы живота. Самым распространенным упражнением является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: сначала одна лопатка (например, правая) отрывается от поверхности, затем правая часть грудной клетки двигается по направлению к противоположному или разноименному левому бедру.
[показать]
|
Отсюда вывод: если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки двигается по направлению к противоположному бедру (скручивание), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка косых мышц брюшного пресса.
|
Все вышеперечисленное, поможет вам правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса и определить какую его часть или части вы тренируете при каждом конкретном движении.
1) При правильном выполнении все упражнения должны выполняться только усилием мышц. Для этого, необходимо делать их медленно, чувствуя, как работают в каждом движении мышцы пресса.
2) Для правильного выполнения упражнений проверяйте положение своего тела в «опорных точках»: исходном положении, средней и крайней позициях. Но в идеале желательно этим не ограничиваться, а научиться чувствовать свое тело и работу его мышц на всем протяжении движения, делать его полностью осознанно.
3) Для полного сокращения мышц пресса, необходимо, чтобы в легких было минимальное количество воздуха. Что у нас с вами и происходит, мы основную позу делаем на задержке дыхания.
4) При выполнении упражнений на пресс могут начать работать ягодичные мышцы. Чтобы этого не происходило, во время выполнения упражнений старайтесь, чтобы поясница была прижата к полу.
5) Для того, чтобы не уставала шея во время упражнений, когда руки находятся за головой, затылок лучше поддерживать не ладонями, а пальцами. Тогда движения рук во время подъема плечевого пояса не будут непроизвольно передаваться голове.
6) Строение мышц пресса является достаточно сложным, поэтому для равномерной проработки мышц разных групп необходимо давать им комбинированную нагрузку, выполняя разнообразные упражнения. К тому же к однотипной нагрузке организм быстро привыкает и перестает реагировать на нее, в итоге мышцы укрепляются медленнее. Поэтому необходимо не только выполнять разные упражнения, но и периодически менять сам комплекс.
7) Кишечник является хранилищем жидкости в организме. Отвечают за этот запас особые гормоны, при избытке которых запас жидкости слишком велик и талия расширяется именно по этой причине. Упражнениями здесь не поможешь, требуется помощь эндокринолога. Если утром после сна под глазами нередки отечные мешки, обязательно проконсультируйтесь у врача.