При мигрени эффективны следующие виды физических нагрузок:
• Общая физическая нагрузка.
• Упражнения для коррекции осанки.
• Общеукрепляющие упражнения для основных групп мышц (спины, пресса, рук и ног).
• Специальные упражнения для мышц шеи (в том числе с использованием фитнес-аксессуаров).
• Упражнения на релаксацию и нормализацию ритма дыхания.

Общая физическая нагрузка

Это так называемая кардионагруз ка, которая включает в себя различные виды двигательной активности, тренирующие сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и другие разновидности физкультуры, где цикл движения повторяется, называются циклическими нагрузками и обладают эффективным воздействием на весь организм.

В результате даже непродолжительных, но регулярных циклических тренировок нормализуется кровоснабжение всех систем и органов, значительно улучшается психоэмоциональное состояние, а также состояние организма в целом. К тому же у регулярной кардионагрузки имеется полезный «побочный эффект» – способствует снижению веса тела, нормализует показатели холестерина.

Особенно полезна дозированная ходьба (терренкур), когда вся дистанция делится на небольшие отрезки, а скорость их преодоления чередуется: то низкая, то высокая. Время тренировки составляет от 10–15 до 30–40 минут и более в зависимости от физического состояния и уровня тренированности. Такая нагрузка показана даже тем, кто никогда не занимался спортом и не знает, с чего начать. Ежедневные или через день прогулки в переменном темпе уже через неделю позволят почувствовать себя гораздо бодрее.

Использование при ходьбе специальных палок поможет существенно снизить нагрузку на позвоночник и эмоционально скрасить тренировку, внося разнообразие в ее монотонность. Не зря этот вид ходьбы, зародившийся в странах Скандинавии (nordic walking – «нордическая ходьба»), так популярен в Европе.

Упражнения для коррекции осанки

Нарушения осанки провоцируют неоптимальную биомеханику шейного отдела позвоночника, что может увеличивать частоту и силу приступов мигрени. Проверьте свою осанку. Если она правильная, постоянно поддерживайте ее. Если же у вас имеются наруше ния осанки, регулярно выполняйте специальные упражнения для ее исправления.
 

Комплекс общеукрепляющих упражнений для основных групп мышц (спины, пресса, рук и ног)
Упражнение 1. «Угол»
Встаньте у стены и прижмите весь позвоночник к углу, подбородок направьте параллельно полу. Удерживайте эту позу в течение 1 минуты, стараясь прижимать поясницу к углу и не поднимать плечи. Дышите спокойно, без задержек. Повторите 4–5 раз в течение дня.
Внимание! Выполнять этот комплекс можно только в период между приступами!
[197x600]
Упражнение 2. «Ленивец» (расслабление поясницы)
Исходное положение. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, колени подтяните и обхватите руками. Под голову положите полотенце, плечи расслабьте.
Пассивно сохраняйте принятое положение в течение 1 минуты, не задерживая дыхание.
Упражнение 3. Диагонали на спине
[600x260]
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, плечи расправьте.
Выдыхая, выпрямите левую ногу, а правую руку занесите за голову и положите на пол. На вдохе вытянитесь от пальцев руки до пальцев ноги, удерживая поясницу прижатой к полу. Выдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой и левой рукой. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Параллели на спине
[650x200]
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, плечи расправьте.
Выдыхая, выпрямите левую ногу, а левую руку занесите за голову и положите на пол. На вдохе вытянитесь от пальцев руки до пальцев ноги, не отрывая поясницу от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правыми ногой и рукой. Выполните по 5–10 раз для каждой стороны.
Упражнение 5. «Кошка» (растягивание мышц спины)
Исходное положение. Примите упор на коленях.
[650x197]
На вдохе выпрямите спину параллельно полу и, втянув живот, сгладьте прогиб в пояснице. Выдыхая, плавно выгните спину вверх (к потолку). На вдохе выпрямите спину параллельно полу. Поясницу не прогибайте. Повторите 5–7 раз, не задерживая дыхание.
Упражнение 6. «Маятник»
[500x324]
Исходное положение. Встаньте на колени.
Корпус и ноги должны располагаться вертикально, а подбородок – параллельно полу.
Отклонитесь назад, удерживая корпус и ноги на одной линии, после чего вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте.
Важно
Чтобы поясница не перенапрягалась, отклоняясь назад, одновременно втягивайте живот.
Упражнение 7. Растяжка мышц задней поверхности бедра
[500x309]

Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, под голову поместите сложенное полотенце.
Накиньте полотенце или пояс на стопу и удерживайте ногу выпрямленной в колене, считая до 10. Дыхание не задерживайте. Затем выполните упражнение для другой ноги. Повторите по 3 раза каждой ногой (поочередно).
Упражнение 8. Плечевой мост
[397x550]
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
Вдохните. На выдохе поднимите корпус вверх, пока не образуется прямая линия от колен до плеч. На вдохе удерживайте позу. Выдыхая, медленно опустите спину на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение 9. Ролик
[588x322]
Исходное положение. Сядьте на краю коврика и сгруппируйтесь, на стопы накиньте полотенце или пояс.
На вдохе перекатитесь назад до уровня лопаток, сохраняя спину круглой. На выдохе вернитесь в исходное положение, упираясь стопами в полотенце. Повторите 7–10 раз.
[576x257]
канд. пед. наук, специалист по лечебной физкультуре Г. Дремова

[370x25]