Как ускорить метаболизм

[230x306]

На пути почти каждого человека, следящего за своим весом, встречаются два подводных камня. Речь идёт об ускорении метаболизма и о преодолении весового плато. Предлагаю для начала обсудить первую проблему, так как если грамотно подходить к её решению, то, возможно, вторая разрешится сама по себе.

Итак, для начала давайте разберёмся в том, что такое метаболизм. Метаболизм или обмен веществ — это химический процесс, в результате которого организм переваривает пищу и получает из неё энергию. От этого процесса зависит, сколько мы можем съесть и при этом не поправиться. С годами метаболизм женщины изменяется, примерно каждые 10 лет наблюдается снижение скорости метаболизма на 5-10 %. Начиная с 30 лет гормональная активность начинает снижаться, мышечная масса — уменьшаться. После 40 лет женщины начинают терять больше 100 г мышц в год, поскольку входят в предклимактерический период, который может длиться порядка 15 лет, вплоть до наступления климакса. Если в этот период не прикладывать никаких специальных усилий, то изменение гормонального фона неизбежно спровоцирует отложение избыточного жира.

Итак, возникает вопрос: что можно сделать, чтобы ускорить процесс метаболизма? Так как подавляющие число моих пациентов — женщины, то специально для них я разработала программу, способствующую ускорению обменных процессов.

Самое главное тут — поступательно и неуклонно выполнять поставленные задачи и избегать так называемых «забегов на короткие дистанции»!

Только чёткий ежедневный алгоритм действий позволит вам поддерживать свой метаболизм на должном уровне! А для этого нет ничего лучше, чем распорядок дня.

7.00. Просыпаться именно в это время наиболее физиологично для организма. Также помните, что более ранний подъём, чем обычно, помогает сжечь лишние калории. Выполнение несложной работы по дому может в 2,2 раза увеличить базовую скорость метаболизма (БСМ). Это означает, что каждый час организм будет сжигать дополнительно 75 калорий сверх БСМ. Запомните, БСМ — это наименьшее количество калорий, необходимых организму для выполнения базовых автоматических функций.

[230x319]

8.00. Завтрак. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды. Легкая трапеза, состоящая из продуктов, содержащих правильный баланс белков, углеводов и жиров (например, яйцо-пашот на ржаном тосте, присыпанном грецкими орехами), — идеальная комбинация, которая позволит избежать голодных спазмов поздним утром. Чашечка кофе без сахара — идеальный утренний тонизирующий напиток, способствующий активизации метаболизма.

8.30. Выход из дома на работу. Если вы сможете хотя бы часть пути пройти пешком, это поможет превратить углеводы, поглощённые за завтраком, в гликоген (крахмал), необходимый для мышечной структуры! Что неминуемо ускорит процесс метаболизма, так как вы будете расходовать в 3,5 раза больше калорий, чем при обычной БСМ.

10.00. Выпиваем стакан воды. Когда организму не хватает влаги, он часто подает сигналы голода. Кроме того, обезвоживание также может привести к замедлению обменных процессов. Если у вас сидячая работа, выполняйте так называемую скрытую гимнастику, поочерёдно напрягая и расслабляя разные группы мышц. За каждый час движения вы используете дополнительные 50 калорий.

11.00. Второй завтрак. Может состоять из одного банана и стакана натурального питьевого йогурта. Если удастся начать питаться 4-6 раз в день понемногу, скорость метаболизма увеличится примерно в 1,5 раза.

12.00. Начинайте готовиться к обеду, очень важно принимать пищу в спокойном состоянии. Попробуйте применить приёмы аутогенной тренировки, подумайте о чём-нибудь приятном и умиротворяющем.

Ваш организм будет лучше усваивать пищу, если вы не будете напряжены. Также не забудьте выпить стакан воды!

13.00-14.00. Запаситесь полноценным белком за обедом. На переваривание протеинов ваш организм использует энергии на 20-30% больше, чем на усваивание углеводов и жиров. Богатый протеином куриный салат с небольшим количеством коричневого риса поможет справиться со спадом активности после обеда.

[230x343]

15.00-16.00. Как правило, это время связано с полдником или быстрым, а зачастую неосознанным перекусом. В это время следует ограничить употребление сладкого, так как большая доза сахара приведет к резкому скачку уровня инсулина. Ваш организм получит команду остановить процесс метаболизма и начать накапливать жиры. Так что лучше в это время съесть кусок нежирного сыра с ржаным тостом и выпить стакан чая без сахара.

17.00-18.00. Это оптимальное время для занятий спортом. Данные ВОЗ, инициирующей исследования в области влияния физической нагрузки на организм, убедительно доказывают, что физические упражнения в это время проходят эффективнее всего. До и после тренировки необходимо выпить примерно литр воды в общей сложности.

19.00-20.00. Время ужина. Вкусовые пристрастия, конечно, у всех нас разные, однако следует помнить, что те, кто сочетают спиртное и жирную пищу, сжигают меньше калорий и приобретают больше лишнего веса. Однако полноценный ужин, состоящий, к примеру, из рыбы, запечённой в духовке, и овощей, также не должен быть слишком низкокалорийным. Радикальное уменьшение количества калорий провоцирует организм придержать уже полученные, а это замедляет процесс метаболизма почти на 30 %.

21.00. Еще раз прибегните к приемам аутотренинга, постарайтесь прийти в спокойное и ровное расположение духа. Стресс увеличивает содержание гормона кортизола, который, в свою очередь, вызывает острую потребность в углеводах и жирах. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам расслабиться.

[200x283]

22.00-23.00. Подготовьтесь ко сну. Помните, что всего одна неделя «недосыпа» заставляет организм вырабатывать очень много инсулина, который повышает тенденцию к накоплению жиров. К тому же гормон роста, позволяющий взрослым людям тратить калории во сне, вырабатывается, только если вам удалось уснуть до 24 часов! Вдобавок если вы устали, то на следующий день у вас не будет сил для активных действий, приводящих к расходу калорий.

Вам может показаться, что эти советы банальны и слишком просты для того, чтобы решить такой важный вопрос как ускорение метаболизма, но уверяю вас, что эта система работает, особенно если вы не ведёте себя, как бегун на короткой дистанции, а твёрдо встали на путь марафона!

Только в этом случае вам гарантирована стройная фигура. А о том, что же делать, если, несмотря на все усилия, вес всё-таки не хочет снижаться, мы поговорим в следующий раз… Желаю вам удачи!