Это цитата сообщения ВНУТРЕННЕЕ_ОКО Оригинальное сообщение
Сурья-Намаскар. Пояснения.
Общее:
12. Одно из самых важных правил — вводить одно упражнение раз в три дня при ежедневном выполнении упражнений
А вот так. Берёте одно упражнение, выполняете только его три дня. Ведёте дневник и записываете свои ощущения. Если нигде не поплохело, не увеличилось напряжение и боль, то можно через три дня вводить ещё одно упражнение. Аналогично, отслеживать реакцию организма. Через неделю у вас у комплексе будет уже 2 упражнения, через 2 недели — 4, через месяц — 9. Вот, собственно, и всё. Я предупреждаю — поплохеть может, причём в любом месте. Например, может начать болеть голова, а не обязательно спина; может начать болеть спина в непривычном месте.
13. Самое главное правило — если вы почувствуете малейшую боль в любой части тела, особенно головную, малейший дискомфорт, возрастание напряжение во время выполнения упражнения или после — немедленно бросайте его без сожаления
14. Все упражнения должны выпоняться медленно, чувствуя своё тело. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе
Никаких рывков. Ощущение своего тела — это вообще очень ценное свойство, но ему не принято уделять внимание в европейской культуре. Нужно его развивать. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе — это меняет смысл упражнения и мешает чувствовать своё тело.
3. Прежде, чем что-то напрягать и "укреплять", Вам надо научиться это расслаблять.
13. При выполнении упражнения желательно следить улучшается ли внешний вид спины
14. Одно из самых важных правил — вводить одно упражнение раз в три дня при ежедневном выполнении упражнений
13. Самое главное правило — если вы почувствуете малейшую боль в любой части тела, особенно головную, малейший дискомфорт, возрастание напряжение во время выполнения упражнения или после — немедленно бросайте его без сожаления
15. Все упражнения должны выпоняться медленно, чувствуя своё тело. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе
Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе в свободной одежде, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию. Сурья намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу, или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.
Технически Сурья Намаскар представляет собой последовательность из 12 асан - половина полного цикла комплекса. Вторая половина повторяет первую, только в 4-й и 9-й асанах правая нога меняется на левую. Таким образом, полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 движения. Все асаны выполняются в непрерывном, плавном потоке, в полном соединении с дыханием.
Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого захода Солнца, а лучше всего — рано утром. Можно начать выполнение комплекса за 2 часа до восхода Солнца. Комплекс выполняется лицом в сторону Солнца, если же Солнце еще не взошло — в сторону ожидаемого восхода.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Важен порядок дыхания. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса — тоже полное дыхание йогов, но с задержкой дыхания на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.
При выполнении Сурья Намаскар сознание все время направлено на Солнце, но одновременно и на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении. Вдохи, выдохи и задержки выполняются с мантрами, регулирующими длительность каждой фазы дыхания. В динамической части переходов от одной позы тела к другой на вдохе и на выдохе мантра каждого упражнения (мантры приводятся ниже) произносится про себя дважды.
В статической части на задержке дыхания в каждой позе мантра проговаривается про себя 4 раза. Таким образом, первое упражнение комплекса, полное дыхание йогов, включает полный вдох с мантрой «Ом Митрая Намах» и полный выдох с этой же мантрой. Вдох и выдох равны между собой и максимальны по продолжительности. Мантра каждого последующего упражнения проговаривается про себя сначала 2 раза в динамике (на вдохе или на выдохе) и затем 4 раза в статическом положении тела на задержке дыхания.
Последнее упражнение выполняется следующим образом: вдох на 2 мантры «Ом Майтрена Вапушанвитая Намах», задержка дыхания и выдох на эти же 2 мантры. По мере освоения комплекса длительность вдохов, задержек и выдохов можно увеличивать. При этом длительность всех вдохов и выдохов остается равной друг другу, все задержки дыхания тоже должны быть равны между собой.
Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий.
Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, а мышцы слишком напряженными, выполняйте комплекс в неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждой асане.
Овладевать комплексом Сурья Намаскар лучше постепенно. Сначала проработайте каждую асану отдельно. Затем, приступая к их выполнению в комплексе, синхронизируйте свое дыхание с каждой новой позицией. Принцип дыхания в Сурья Намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости. Одна из асан выполняется на задержке дыхания.
Дыхание в практике Сурья Намаскар выполняется через нос.
Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.
ПЕРЕД ПРАКТИКОЙ
Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: "Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?" Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.
ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА СУРЬЯ НАМАСКАР
1. Пранамасана или "поза молящегося"
Стать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении молящегося, Намаскара-мудра. Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела.
Дыхание: дышать (как) обычно, с полным осознанием. Поддерживать осознание на мудре, ощущении давления (соприкасающихся в ней) ладоней и воздействии этой мудры на область груди.
Мантра: ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто любит всех.
Точка концентрации: "Анахата". Область: центр груди. Цвет: зеленый.
(в других источниках - сделать полный вдох и выдох)
2. Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднять обе руки над головой, (руки прямые в локтях) кисти разведены на ширину плеч. В конце движения отвести голову назад, вместе с руками и верхней частью туловища (умеренно прогнувшись в пояснице). Ладони обращены вперед. Движение должно быть выполнено одним плавным действием, с (полным) осознанием.
Дыхание: руки подымаются со вдохом. Осознавать (также) прогиб верхней части спины.
Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто является причиной всех изменений.
Точка концентрации: "Вишудха". Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой.
(в других источниках - в этом положении стоять на задержке дыхания)
3. Падахастасана или "поза голова к ногам"
Согнуться вперед и положить ладони на пол перед ступнями или по сторонам их. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Ноги держать прямыми. Если возможно, попробуйте коснуться коленей лбом или подбородком. Для того чтобы достичь конечного положения, ни при каких обстоятельствах не должно быть использовано чрезмерное усилие
Дыхание: во время наклона к ногам следует выдыхать достаточно глубоко или, если возможно, акцентировать внимание на сокращении мышц брюшной стенки, в особенности в конечной стадии сгибания.
Мантра: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА Поклонение тому, кто причина деятельности.
Точка концентрации: "Свадхистана". Область: лобковая кость, крестец. Цвет: оранжевый.
(в других источниках - выдох на протяжении всего движения )
4. Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Ладони должны оставаться на полу, руки прямые.
Дыхание: вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра: ОМ БХАНАВЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто распространяет свет.
Точка концентрации: "Аджна". Область: точка межбровья. Цвет: синий.
(в других источниках - вдох на протяжении переноса грудной клетки вперёд и вверх )
5. Парватасана или "поза горы"
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. В конечном положении ноги должны быть прямые, прямые в локтях руки опираются ладонями на пол. Пятки тянутся к полу, спина максимально ровная, без какого-либо прогиба в пояснице.
Дыхание: это движение выполняется на глубоком выдохе. Фокус своего осознавания направить на область шеи.
Мантра: ОМ КХАГАЙА НАМАХА. Поклонение тому, кто движется в небесах.
Точка концентрации: "Вишудха". Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой
(в других источниках - выполняется на выдохе)
6. Аштанга намаскара или "приветствие восемью членами тела"
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута.
Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто кормилец всех.
Точка концентрации: "Манипура". Область: солнечное сплетение. Цвет: желтый
(в других источниках - дыхание задержать на выдохе от позы №5)
7. Бхуджангасана или "поза змеи"
Опустить бедра на пол. Одновременно выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась назад (в пояснице). В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад, насколько это возможно и удобно. Старайтесь без напряжения и боли расслабить поясницу так, чтобы живот оказался ближе к полу. Во время перехода в данную фазу из предыдущей, положение рук и ступней на полу изменяться не должно.
Дыхание: глубокий вдох на протяжении всей фазы.
Мантра: ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА. Поклонение тому, кто вмещает всю вселенную.
Точка концентрации: "Свадхистана". Область: крестец, лобковая кость. Цвет: оранжевый.
(в других источниках - вдох на протяжении движения вперёд и вверх)
8. Парватасана или "поза горы"
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5.
Дыхание: выдох на протяжении входа в позу.
Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА. Поклонение Лучистому
Точка концентрации: "Вишудха". Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой
(в других источниках - выдох на протяжении входа в позу)
9. Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.
Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Мантра: ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА. Поклонение первому среди полубогов.
Точка концентрации: "Аджна". Область: точка межбровья. Цвет: синий
(в других источниках - вдох на протяжении входа в асану)
10. Падахастасана или "поза голова к ногам"
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3.
Дыхание: выдох на протяжении входа в асану.
Мантра: ОМ САВИТРЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто создает все.
Точка концентрации: "Свадхистана". Область: лобковая кость, крестец. Цвет: оранжевый
(в других источниках - выдох на протяжении входа в асану)
11. Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2.
Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Мантра: ОМ АРКАЙА НАМАХА. Поклонение Достойному почитания.
Точка концентрации: "Вишудха". Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой
(в других источниках - вдох на протяжении входа в асану)
12. Пранамасана или "поза молящегося"
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
Мантра: ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА. Поклонение тому, кто является причиной света.
Точка концентрации: Анахата. Область: центр груди. Цвет: зеленый
Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.
Завершить комплекс Сурья Намаскар обязательно следует нахождением в Шавасане – позе расслабления.
Шавасана
Период релаксации, следующий за Сурья намаскар, является важной частью практики, т.к. он дает телу время для изучения своего состояния и освобождения от различных токсинов, которые образовались в кровеносной системе во время практики. В Сурья намаскар требуется некоторая работа, чтобы выполнить ряд поз. Это предопределяет усиление сердечной деятельности и глубины дыхания, которые передаются для возбуждения симпатической нервной системы. Релаксация в шавасане дает возможность парасимпатической нервной системе взять управление, успокаивая возбуждение, и возвращая телу состояние равновесия. Через комбинацию Сурья намаскар и шавасаны оба аспекта автономной нервной системы стимулируются, вследствие чего все тело оздоравливается.
Период релаксации должен продолжаться, по меньшей мере, до тех пор, пока практикующийся сможет почувствовать, что его сердцебиение и дыхание вернулось в норму и все напряжения из мышц ушли.
После выполнения Сурья-Намаскар встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Затем лягте горизонтально на спину в шавасану. Ваши стопы должны быть слегка разведены, руки не касаются тела, с ладонями, расположенными вверх, а глаза мягко прикрыты. Найдите удобное положение тела, затем расслабьтесь и совершенно успокойтесь. Теперь перенесите внимание на стопы. Не делайте движений и не напрягайтесь, просто наблюдайте за ними. Старайтесь чувствовать, какая из них напряжена, и если вы обнаружили напряжение, сознательно расслабьте его. Когда ваши стопы стали совершенно расслаблены, медленно поднимайте внимание вверх на лодыжки и голени. Расслабьте эту часть таким же образом и продолжайте перемещать ваше внимание вверх на колени, бёдра, ягодицы. Остановитесь на мгновение и почувствуйте , что всё ваше тело от талии и вниз расслаблено.
Затем постепенно продвигайтесь вверх и шаг за шагом расслабляйте нижнюю часть живота, среднюю часть живота, верх живота, грудную клетку, спину, кисти рук, предплечья, локти, плечи и ключицы. Снова пауза, чтобы убедиться, что всё тело от ключиц вниз полностью расслаблено. Если вы обнаружите, напряжение в какой-либо части, просто остановите осознание на нём на несколько мгновений, и напряжение пройдёт.
Далее движемся по гортани, подбородку, рту, носу, щекам, ушам, глазам, лбу, по макушке, по затылку, по всей голове. В заключение окидываем вниманием всё тело. Наблюдение должно быть всепроникающим, всеохватывающим, но без движения или напряжения какой-либо части тела. Ваше тело должно ощущаться безвольным и безжизненным, подобным трупу. Это состояние тотальной расслабленности и есть шавасана. Весь процесс от стоп до головы займёт всего несколько минут. Повторите его столько раз, сколько необходимо, чтобы войти в умиротворённое состояние.
Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются расслабленно, свободно, с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, их растяжение происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.
Если вы устаёте на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. то же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: "Как я себя чувствую?" И приведите себя в порядок, так, чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным, можно идти дальше.
СОВЕТЫ И УКАЗАНИЯ:
Не допускайте напряжения. Каждое упражнение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела по возможности должна быть расслаблена. Расслабление в каждой позиции. Таким образом ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно от другого, как в танце.
Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперёд соответственно асане.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ:
В Паданхастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног , давая возможность правильно выполнить позу.
Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе 3 (паданхастасана), они должны оставаться в этом положении до позиции 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола.