Сидячая работа. Чем она опасна для нашего здоровья?

Многие из нас работают в офисах. И вне зависимости от должности и обязанностей все мы - офисные сотрудники - в своей работе используем компьютер. Сидеть перед его монитором зачастую приходится дни напролет. Но, как выяснилось, подобная сидячая работа, хоть и является вожделенной мечтой многих, не так уж безопасна для здоровья.

Так, британские ученые провели исследование и выяснили, что люди с сидячей работой стареют в среднем на десять лет раньше, чем их более активные ровесники. А ученые из Америки доказали, что сидячая работа, компьютерные игры, многочасовые просмотры ТВ, продолжительное чтение и т.п. приводят к серьезным метаболическим сдвигам в организме, в результате которых происходит не только набор лишнего веса, страдают также сосуды, зрение, позвоночник, ЖКТ и др. органы.

Что же делать? Как свести к минимуму негативное воздействие сидячей работы на организм? Какие меры предпринять, если у вас сидячая работа при наступившей беременности? Есть ли специальные упражнения при сидячей работе? Страдает ли от сидячей работы спина? Почему при сидячей работе отекают ноги? И как похудеть при сидячей работе?
Спина и сидячая работа
При сидячей работе часто возникают ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Подобные боли могут быть предвестниками таких серьезных заболеваний, как сколиоз и остеохондроз. Для профилактики этих болезней и для облегчения состояния при уже возникшем заболевании помогут упражнения:

Шейный остеохондроз, боли в области шеи

1. Стоя у стены, надавливайте на нее затылком в течение 3-5 секунд, затем расслабляйте мышцы.

2. Сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки, давите на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.

Не делайте больше 4-5 напряжений за одно занятие.

Грудной остеохондроз, боль в области груди и лопаток

1. Сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку.

2. Держась за сиденье, попытайтесь приподнять себя со стулом.

3. Сидя, положите локти на стол и надавливайте на него.

4. Стоя, касаясь спиной стены, попеременно давите на нее ягодицами, поясницей, лопатками.

При обострении длительность напряжений при выполнении упражнений не должна превышать 2-3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5-7 секунд.

Поясничный остеохондроз, боли в пояснице и копчике

1. Встать прямо, руки расположить на бедрах. Выполнять медленные движения тазом взад и вперед.

2. Дома перед сном проделайте упражнение - лежа на спине на твердой ровной поверхности, медленно прижмите ноги к животу, подержите несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Полезно также упражнение "велосипед" - лежа на спине, ноги поднимите вверх вверх, и делайте ногами движения как-будто крутите педали велосипеда.
Сердечно-сосудистая система и сидячая работа
Обратите внимание, как вы сидите за столом. Самая вредная поза - это когда плечи чуть-чуть приподняты, шея и затылочные мышцы напряжены, голова наклонена вперед или в сторону. Если сидеть так долго наступает застой в системе позвоночных артерий и нарушение кровоснабжения мозга. От этого возникает головная боль, снижается память, повышается утомляемость и давление. Может появиться боль в сердце и аритмия за счет длительного сдавливания межреберных нервов. Поэтому так важно соблюдать некоторые правила:

1. Чаще меняйте позу, в которой вы сидите.

2. Постоянно контролируйте мышечное напряжение при сидячей работе, не позволяйте мышцам напрягаться; через каждые 10-15 мин. проверяйте - не напряжена ли спина, не подняты ли плечи, не испытывают ли утомление руки; если чувствуете, что напряжены, подвигайтесь на стуле, встряхните руками, сожмите-разожмите пальцы, просто пожмите плечами.
Синдром сухого глаза
Офтальмологи синдром сухого глаза называют ещё - синдром "офисного" глаза. Симптомы синдрома сухого глаза - покраснение, сухость, ощущение песка в глазах. Причина возникновения - долгое нахождение в помещении, где есть компьютеры и кондиционеры и длительная работа с компьютером. Сухой глаз - вовсе не безобидная болезнь. Если вовремя не обратиться к врачу, можно дождаться осложнений и попасть на операционный стол. Как избежать этой неприятности? Попробуйте последовать советам:

1. Экран компьютера передает картинки и текст в виде пикселей (мелких точек). Из-за этого наши глаза все время напрягаются, когда вглядываются в монитор. Чтобы разгрузить глаза нужно после каждых 45 мин. работы с компьютером делать перерыв на 10 мин.

2. Напряжение глаз помогут снять упражнения для тренировки глазных мышц:

- переводите взгляд вдаль, потом себе на нос;

- посмотрите вверх-вниз, вправо-влево;

- закройте глаза и легонько нажмите на глазные яблоки. Нажал/отпустил, это улучшает кровообращение;

- сильно зажмурьтесь и откройте глаза;

- делайте круговые движения взглядом по часовой стрелке и против нее.

Каждое из этих упражнение нужно повторить по 5 раз и проводить 1-2 таких сеанса в день.
Боль в запястье. Синдром компьютерной мышки.
При длительной работе с компьютером часто возникает боль в запястье. Возникает она из-за постоянной нагрузки на срединный нерв. Бороться с синдромом компьютерной мышки можно так:

- возле локтя, в месте прикрепления мышцы, нащупайте небольшое уплотнение (обычно оно находится в 1,5-2 см от локтевого сустава) предплечья и начните массировать. При этом в пальцах разминаемой руки почувствуете онемение;

- согните руку в локте и делайте движение, как будто вы бросаете мячик об пол;

- сжимайте и разжимайте кулак.

Если все это не помогает, значит, проблема застарелая и нужно обратиться к специалисту.
Сидячая работа провоцирует отек ног, варикоз и тромбоз
При сидячей работе наши вены страдают не от перегрузок, а от зажима. Врачи-флебологи предупреждают, что сидеть, закинув "нога на ногу" очень вредно, это прямой путь к варикозу и тромбозу. Последний, как известно, опасен тем, что образующиеся в глубоких венах кровяные сгустки могут мигрировать в любой орган тела - сердце, легкие, мозг. Что чревато инфарктом,инсультом или внезапной смертью.

Для профилактики варикозного расширения вен периодически делайте паузы в работе, посвящая их несложным упражнениям:

- сидя на стуле, по очереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе, движения на себя/от себя, потом также по очереди сгибайте и разгибайте пальцы стоп;

- сидя на стуле, прижмите ноги друг к другу, ступни - параллельно друг другу, затем поставьте обе ноги на носки, опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки, повторите 15-20 раз;

- стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и медленно поднимитесь на носки, на выдохе также медленно вернитесь в исходное положение;

- походите на месте, не отрывая во время "ходьбы" носков от пола;

- стоя, поднимитесь на носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола (примерно на 1 см), затем резко опуститесь на пол, ударившись пятками. Это физическое упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав 20-30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5-10. Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Данное упражнение увеличивает циркуляцию крови в венах голени. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня;

- дома можно продолжить профилактику отеков и варикоза - лягте на ровную поверхность, положите под ноги свернутое в несколько раз, валиком, одеяло. Полежите так не менее 10 мин. ;

- перед сном, лежа на спине, сделайте в течение 1 минуты упражнение для ног "велосипед".
Гастрит и язва желудка от сидячей работы
Офисные сотрудники часто страдают болезнями желудка и кишечника и причина этого - еда всухомятку, некачественный кофе из автоматов, курение и стрессы.

Для профилактики гастрита и других желудочно-кишечных заболеваний очень важно рациональное питание. Постарайтесь также избавиться от вредных привычек и стресса.
Геморрой и сидячая работа
Геморрой - беда офисных работников. Сидячая работа весьма часто является причиной возникновения этого заболевания. Для профилактики геморроя необходимо:

- каждые 45 мин. делать перерыв в сидячей работе - нужно встать и размяться или походить;

- разговоры по телефону полезнее проводить стоя;

- мягкое рабочее кресло нужно заменить жестким;

- сидя на стуле с жестким сиденьем, спина выпрямлена, корпус слегка подан вперед, ритмично напрягайте мышцы заднего прохода - это упражнение укрепит нужные мышцы;

- ешьте пищу, богатую клетчаткой, это поможет избежать запоров, которые преследуют тех, у кого работа - сидячая.
Заболевания органов малого таза часто возникают из-за сидячей работы
Сидячая работа в офисе, наряду с вождением автомобиля и долгим сексуальным воздержанием вызывает застой крови в малом тазу. Это нередко приводит к воспалительным заболеваниям женской и мужской половой сферы и других органов малого таза.

Чтобы улучшить кровоснабжение органов малого таза периодически делайте упражнения:

- выписывайте бедрами "восьмерки", хороши также всевозможные "тряски" бедрами;

- по дороге на работу, старайтесь не торопиться, идите медленно, при этом полезно покачивать бедрами;

- помогут также ходьба на месте, приседания.
Синдром хронической усталости и сидячая работа. СХУ.
Синдром хронической усталости возник в эпоху научно-технического прогресса. В основном он преследует жителей мегаполисов, среди которых пальму первенства по заболеваемости СХУ держат именно офисные работники. Причем две трети из них - женщины, которые жалуются на усталость и изнеможение после минимальных усилий, а также на постоянную боль в суставах и мышцах, сильную слабость. Причину возникновения СХУ найти пока не удалось. Считается, что это заболевание иммунной и нервной систем.

Причиной подобного состояния может быть не только СХУ, возможно у вас недостаток йода в организме. Проведите тест: перед сном на запястье нарисуйте легкую йодную сеточку, если к утру она исчезнет - йода не хватает. В этом случае вам нужно постараться восполнить недостаток йода с помощью питания - ешьте морепродукты и йодированную соль. Впрочем, с йодом будьте осторожны, помните, что переизбыток йода опаснее, чем его недостаток.

Народная медицина борется с СХУ с помощью ароматерапии. Повысить работоспособность помогают эфирные масла цитрусовых: лимона, мандарина, грейпфрута. А расслабление и полноценный отдых поможет получить ванна с несколькими каплями масла базилика или лаванды.
Электромагнитные поля
Компьютеры, телефоны и другая офисная техника - мощный источник электромагнитного излучения. Те, кто чувствительны к его влиянию, страдают кожным раздражением, утомляемостью и мигренью.

Чтобы избежать негативного влияния электромагнитного излучения на свой организм нужно выполнять некоторые правила:

- важно соблюдать определенную дистанцию с источником электромагнитного излучения. Оптимально, если "канаты" из проводов, мини-АТС, принтер и другие офисные электроприборы будут находиться от вас на расстоянии не меньше, чем 1-1,5м. Все приборы, включая ваш ПК, должны быть заземлены.

- для телефонных переговоров лучше использовать обычные телефоны с кабелем. Мобильные и радиотелефоны могут вызывать сильные высокочастотные поля и особенно вредные пульсирующие поля. www.web-zdrav.ru


10 упражнений на рабочем месте

Офисные сотрудники, как правило, ведут малоподвижный образ жизни. Прекрасно, если до офиса можно добраться пешком, однако в мегаполисах это большая редкость. Обычно в офис едут или на машине, или на общественном транспорте, сидя или стоя - неважно, в любом случае - неподвижно.

Что делать, если нет времени или денег на фитнес-центры, а "сидячий" образ жизни уже грозит осложнениями в виде заболеваний: избыточный вес, варикоз, геморрой и др.?

Выход есть! WZ отыскал в офисе множество бесплатных "тренажеров"! Итак, начинаем с разминки - поднимитесь и спуститесь по лестнице на 2-3 этажа. Этой тренировкой вы разбудите сонную от сидячего положения кровеносную систему.

Размялись - приступаем к упражнениям.
Упражнение для ягодиц
Чтобы ягодицы были упругими нужно сесть на самый край стула и немного наклониться вперед. Руки положить перед собой на стол, но не переносить на них весь свой вес. Сильно напрячь мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподняться над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опуститься на место. Выполнить 12-15 повторов.
Упражнение для грудных мышц
Грудные мышцы укрепляем так - сесть на край стула, выпрямить спину и обхватить руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжать локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.
Упражнение для пресса
Сесть на стул. Выпрямить спину, расправить плечи и немного напрячь ягодицы. Сделать глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втянуть живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение для нижней части брюшного пресса
Сесть, поставить руки немного позади себя, ладонями вперед. Соединить колени. На выдохе невысоко приподнимать согнутые ноги, спина прямая. Сделать не менее 30 повторов.
Упражнение для передней поверхности бедра
Сесть на край стула и поставить ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина прямая. Поочередно выпрямлять левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполнять упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Можно также разгибать сразу две ноги, при этом колени должны быть вместе - в данном варианте будут задействованы также мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение для внутренней поверхности бедра
Для внутренней поверхности бедра очень хорошо делать упражнение с маленьким резиновым мячиком. Мячик нужно зажать между коленями и ритмично сжимать ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. В качестве сопротивления подойдут также ваши кулаки (вместо мячика).
Упражнение для внешней поверхности бедра
Чтобы на внешней поверхности бедра не образовывались "галифе" нужно делать специальное упражнение. Сесть на стул, прижать колени друг к другу. Руки поставить на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давить на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторить не меньше 20 раз.
Упражнение для задней поверхности бедра
Упражнение для задней поверхности бедра: поставить ноги под столом на ширину плеч. Туфли на высоком каблуке снять. Выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давить пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение для бицепсов
Для укрепления бицепсов - прижать локти к туловищу и поставить ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто "приподнять" стол. Делать до ощущения жжения в мышцах.
Упражнение для укрепления трицепсов
Для данного упражнения необходим устойчивый стол или подоконник. Встать к столу спиной и поставить на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного "провиснуть" в плечах и чуть согнув колени, перенести вес тела на руки. В таком положении сгибать руки в локтях, стараясь "выключить" мышцы ног, а затем разгибать обратно. Делать столько повторов, сколько сможете. www.web-zdrav.ru