Держи спину ровно!

Держи спину – ровно и прямо. А справиться с задачей помогут Ирина Забияка из группы «Чи-ли» и Евгения Ковалевская, тренер групповых программ и Mind Body фитнес-клуба «World Class Кунцево».

1. «ПЛАВАНИЕ»

Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.

ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.

На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори упражнение для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не расслабляй пресс! Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.

[650x400]

2. ПОЗА «ЛУК»

«Раскрываем» грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.

ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы).

На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори упражнение.

[650x400]

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.

ИП:

стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.

 

На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в ИП. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений. Усложни: возьми в руки гантели.

[325x400]

 

[325x400]



 

СТРЕЙЧИНГ «КРОЛИК»

Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.

ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.

Вытяни правую руку вперед. Выполни скручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повтори для другой стороны.

[650x400]
 

[650x400]