|
Занятие #2 |
Группа поддержки для тех, кто решил научиться правильно питаться и контролировать свой вес |
Дорогой читатель, добро пожаловать на второе занятие группы поддержки для тех, кто решил научиться правильно питаться и контролировать свой вес.
Итак, продолжим...
Белок. Что такое белок и зачем он нужен?
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма.
Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны, как основные строительные элементы жизни.
Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов.
Белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма.
Дневная потребность в белке должна составлять 20-35% общего потребления калорий.
Как белок влияет на наш вес?
Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода.
Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Это приводит к большому потреблению калорий организмом.
Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости.
Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое количество разнообразных видов белка.
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.
Недостаток белка может вызвать:
ü Хроническую усталость ü Выпадение волос ü Потерю мышечной массы ü Гормональную недостаточность ü Потерю эластичности кожи ü Набор веса и углеводную зависимость ü Замедленное развитие у детей
Сколько белка нужно потреблять?
- Неактивный человек – 1 г белка на 1 кг массы тела - Человек на диете или тренирующийся 1-3 раза в неделю – 1,2 г белка на 1 кг массы тела - Человек, тренирующийся 6 раз в неделю – 1,6 г белка на 1 кг массы тела - У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше
Белок. Жизненные вопросы:
Как потреблять необходимое количество белка? Какой белок физиологически подходит нашему организму? Как гарантировать здоровый источник белка? Как избежать лишнего, пытаясь обеспечить потребление необходимого белка?
Белок в составе продуктов
|
Молочные продукты Молоко, 1 чашка – 8 г Сыр чеддар/швейцарский, 400 г – 7 г Творог, ½ чашки – 12 г Йогурт, 1 чашка – 7 г
Орехи Арахисовое масло, 1 ст. ложка – 4 г Грецкие орехи, ¼ чашки – 6 г
Рыба Пикша, 85 г – 16 г Лосось, 85 г – 17 г Палтус, 100 г – 26 г |
Бобы ½ чашки – 7 г
Мясо Курица, 85 г – 25 г Яйцо (1) – 6 г Индюшатина, 85 г – 27 г Говядина, 85 г – 20 г Свинина, 85 г – 21 г Продукты Herbalife (2 ст. ложки) – 17 г (1 ст. ложка) – 10 г |
Почему растительные белки?
Белок мяса усваивается лишь частично (менее 30%), содержит много насыщенных жиров и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов, пестицидов)
Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков.
Белок сои содержит все необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями человеческого организма. Это здоровый белок с низким уровнем насыщенных жиров.
Соевые бобы, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов.
Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются.
В белках растительного происхождения мало калорий и фактически нет жиров.
=======================================
В завершении сегодняшнего занятия предлагаю Вашему вниманию статью доктора Д. Хибера
Белок – основные понятия
Автор: д-р Дэвид Хибер
Создается такое впечатление, что куда не посмотришь, кто-нибудь обязательно рекламирует новую диету, восхваляющую роль белка. Но вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться или поддерживать свой вес, важность белка переходит границы внешнего вида и наращивания мышц.
Необходим каждому организму
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как строительные элементы жизни. Белок сохраняется в мышцах и органах, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки энзимов и гормонов. Белки также помогают крови переносить кислород по организму. Вместе с жирами и углеводами, белок является «макронутриентом» - это значит, что организм нуждается в нем в довольно больших количествах. Институт медицины Национальной Академии Наук CША пришел к выводу, что дневная потребность в белке должна составлять 15-35% общего потребления калорий, причем мужчинам нужно немного больше, чем женщинам. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, а также ослаблению сердечной и дыхательной системы.
Как белок влияет на наш вес
Широкая популярность диет с высоким содержанием белка объясняется тем, что они помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает ваш метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания высокого уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.
Обратите внимание на источник
Вы можете получить здоровый белок без высоких уровней насыщенных жиров. Например, соевые бобы, орехи и цельные зерна снабжают нас белком без большого количества насыщенных жиров и, помимо этого, дают еще много здоровой клетчатки и микронутриентов. Еще один источник здорового белка – высококачественные растительные белки в составе Формулы 1 и Формулы 3 производства компании Herbalife. Эти белки растительного происхождения, они быстро и полностью усваиваются, в отличие от белков животного происхождения. В них мало калорий и фактически нет жиров. Продукты Herbalife персонализируют ежедневное потребление белка в соответствии с потребностями вашего организма. Программа Shapeworks помогает вам нарастить и поддерживать мышечную массу (без жира), одновременно поддерживая здоровый вес.
Теперь, когда ваши знания о белке расширились, вы можете эффективно улучшить свою диету и укрепить здоровье.
Персонализация программы
После занятия обсудите с Вашим Wellness-тренером рекомендации по оптимизации потребления белка.
Помогу рассчитать необходимую норму ежедневного потребления белка персонально для Вас и подскажу, как довести потребление белка до нужного уровня в Вашем случае.
===============================
Тема следующего занятия: Вода, здоровье и контроль веса
Сколько воды пить, чтобы бодро себя чувствовать и похудеть?
Как пить воду?
Связь между водой и снижением веса, между водой и бодрым самочувствием.
Будьте здоровы!