Делаем пресс как у Ким Кардашьян: сет из трех упражнений
Секреты плоского живота Ким раскрыл ее фитнес-тренер.
При упоминании имени Ким Кардашьян мы в первую очередь вспоминаем совсем не ее пресс. Но на ее недавних фото в инстаграме, на который подписано – внимание! – 113 миллионов человек, мы видим невероятно подтянутый живот. Наши коллеги из WH USA выведали у личного тренера Ким список заветных упражнений.


Ким и ее тренер Мелисса Алькантара тренируются вместе шесть дней в неделю: занятия начинаются в 6 утра и длятся обычно час-полтора. Конечно, во время каждой тренировки Мелисса дает упражнения на мышцы кора, но раз в неделю она уделяет им отдельное внимание. И ниже мы приводим именно этот сет, состоящий всего из трех упражнений. Комбинацию можно делать отдельно или включать в общую тренировку. К тому же тренер сама выполняет этот сет, особенно в путешествиях: «Это просто, но в то же время эффективно», – говорит Мелисса.



Подъемы ног лежа
abs-1-lying-leg-lifts-1527093908.jpg
Совет тренера: Прижмите поясницу к полу и зафиксируйте ее в таком положении до конца выполнения упражнения, а также приподнимите грудную клетку, чтобы выровнять позвоночник и голову.

Как делать: Лягте на спину, а кисти руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Оторвите ноги и верхнюю часть туловища на 10 см от пола, после чего сделайте глубокий вдох и медленно поднимите ноги на 90 градусов. Следите, чтобы ноги были прямыми, а шея не перенапрягалась. Выдержите паузу и с выдохом медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12–20 повторений.



V-образные подъемы
abs-2-reverse-v-ups-1527093933.jpg
Совет тренера: Если в какой-то момент вы чувствуете, что округляете нижнюю часть спины или делаете гиперэкстензию (выгибание), остановитесь, встряхните мышцы и начните заново.

Как делать: Встаньте в высокую планку на вытянутых руках. Убедитесь, что запястья, предплечья и плечи образуют прямую линию (посмотрите видео Мелиссы, чтобы сделать все правильно). Сделайте глубокий выдох и одним прыжком переместите ноги как можно ближе к рукам, образуя перевернутую букву V. Затем вдохните и также прыжком вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 4 подхода по 12–20 повторений.



«Велосипед» с подъемом корпуса и хлопками
abs-3-bicycle-clap-1527093994.jpg
Совет тренера: Это любимое упражнение Мелиссы – даже не столько из-за его эффективности, сколько из-за хлопков, превращающих его в небольшую игру. Но не стоит забывать при этом про технику – спина должна быть прямой, а поясница – лишь на секунду отрываться от пола. Если что-то идет не так, лучше начать заново.

Как делать: Лягте на спину, плотно прижав поясницу и копчик к полу. Медленно поднимите торс, при этом шея должна оставаться прямой, а не вжиматься в плечи или выгибаться назад. Одновременно с этим оторвите ноги от земли. Вместе с выдохом подтяните колено левой ноги к груди и хлопните под ним в ладоши, а потом сразу вдохните и повторите на правую ногу. Сделайте 4 подхода по 12–20 повторений.

1 ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как готовиться к забегу: правила Полины Киценко