Это цитата сообщения luzik Оригинальное сообщение
Превзойди себя!
Ваша цель - обрести отличную фигуру и идущее с ней об руку хорошее самочувствие за короткий срок? Вам поможет программа комплексных упражнений, которая сокращает время занятий и многократно повышает при этом их эффективность.
Предложенные упражнения предназначены для проработки одновременно нескольких групп мышц, что обеспечивает прекрасный результат в кратчайшие сроки. Для выполнения потребуется 10-15 минут времени и гантели весом по два килограмма в каждую руку.
Разминка
Прыжки на скакалке, бег, подготовительная растяжка основных мышечных групп.
Упражнение 1
Работают мышцы ягодиц, бедра и рук.
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в согнутых руках гантели, повернуты внутрь.
[показать]
Выполнение: сделайте глубокий присед.
[показать]
Встаньте и вытяните руки вверх.
[показать]
Сделайте 16 приседаний, два подхода.
Упражнение 2
Работают мышцы груди, рук, пресса, ног и спины.
Исходное положение: планка на прямых руках и ногах. Руками держимся за гантели. Живот не должен провисать, ягодицы не должны подниматься вверх, образуя «горку».
[показать]
Если вам тяжело удерживать горизонтальную планку, выполняйте упражнение, стоя на коленях.
Выполнение: согните левую руку и поднимите локтем в потолок, а гантелей к талии.
[показать]
Поставьте обратно.
Теперь поднимите левую ногу, задержите на секунду...
[показать]
...и поставьте на пол.
То же самое проделайте с правой стороны.
На каждую сторону - 8 повторений в два подхода.
Для того чтобы удерживать прямую планку, вашим мышцам придется хорошо постараться. Вы ощутите нагрузку в поясничном отделе, в руках, в груди, пресс будет сильно напряжен. Позаботьтесь о том, чтобы ноги не скользили по полу - наденьте спортивную обувь.
Упражнение 3
Работают мышцы пресса, спины (как стабилизаторы), рук.
Исходное положение: сядьте на мягкий коврик, отклонитесь назад, чтобы напряглись мышцы пресса. В руках гантели, обе руки лежат возле левого бедра.
Выполнение: приподнимите ноги от пола на 15-20 сантиметров.
[показать]
Теперь поднимите руки через левую сторону вверх и медленно опустите к правому бедру.
[показать]
Главное - не принимать четко вертикального положения корпуса, так как пресс в этом случае работать не будет. Ноги мы поднимаем, дабы еще больше увеличить нагрузку на пресс, поэтому, если вам сложно или вы не можете удержать равновесия, не поднимайте ноги.
Рекомендуется 16 повторений для каждой стороны в два подхода.
В завершение тренировки обязательная растяжка. Помните, даже такие непродолжительные, но регулярные ежедневные занятия и умеренность в еде дают результат уже через шесть недель!