Еда. Многие из нас любят покушать – это факт, и не стоит себе отказывать в таком удовольствии. Делюсь простыми секретами экономии калорий. Некоторые способы могут вызвать вопросы, с точки зрения строгих канонов здорового питания, зато все легко выполнимы и не лишают нас значимого удовольствия.

Смысл в том, чтобы соблюдать всего два правила:
- жира в день не более 30 граммов;
- калорий в день не более 2000.

Только в таком случае, мы не будем набирать вес. К ежедневному питанию я порекомендую прибавить витамины. Их нужно принимать курсами, особенно это полезно в переходные для организма периоды – весной и осенью.

Итак, корректируем пищевые привычки, не изменяя в целом состав питания. Я приведу хитрости, которыми пользуюсь для того, чтобы не набирать вес. Возможно, некоторые  из них вы уже знаете. Возможно, статья натолкнет вас на придумывание своих хитростей стройного питания.

Еда

1. Салаты с майонезом.
Покупаем низкокалорийный майонез (уже не 80% жира, а 30%) и йогурт без наполнителя. Не сметану! Но если сил нет, то лучше ее, чем 76%ный майонез. Моя заправка для салата состоит из одной-двух столовых ложек майонеза, оставшаяся часть - йогурт. Вкус дополняю луком и перцем. Можно чуть-чуть добавить уксуса. Еще ни один гость не заметил подмены. Вы сами ее замечаете только потому, что знаете о ней. Лучше переходить на низкокалорийную заправку постепенно, меняя соотношение майонеза и йогурта.

2. Гренки, жаренные на сливочном или растительном масле, заменяем тостами, зажаренными на сухой сковородке. Так же вкусно.

3. Хлеб и еда. Постепенно переходим на черный. С едой – лаваш, черный хлеб, и постепенно отказываемся от него совсем. Хочется что-то держать в левой руке во время еды? Возьмите лист салата. Не обязательно его есть, просто направляйте им еду на вилку и держите его в руке вместо хлеба.

4. Масло на хлеб. Постепенно уменьшаем его количество. Если вместо масла был майонез – заменяем на низкокалорийный, а потом – на масло. Добавляем вкус большим кусочком сыра (на сыр можно капнуть мед – вкусно), листом салата, помидоркой (дальше - дело фантазии и вкуса).

5. Покупные паштеты и странные рыбные смазки в баночках. Эти продукты несут однозначное зло для организма: состоят неизвестно из чего и жирные. Их заменяем икрой минтая или трески, паштет делаем сами – не ленимся. Кабачковая икра тоже кулинарный шедевр, который под силу любой хозяйке.

6. Шпроты и селедка расфасованная. Все это в жиру. Жир убираем салфеткой. Это сделать просто: на тарелку положить несколько салфеток, а сверху продукт. Промокнуть еще одной салфеткой. Всё.

7. Колбаса. Покупаем приближенную к натуральной или делаем буженину. Буженина печется один час в духовке, подготовка к духовке занимает 5-7 минут. Все делание заключается в том, чтобы помыть мясо, обвалять в приправе и соли и завернуть в фольгу. Мясо печется, вы смотрите телевизор (самые сознательные – делают упражнения!).

8. Жарение. Масла льем не 150 грамм, а 2-3 столовые ложки. Вкус продукта не поменяется. Корочка – зло. Организм от нее откажется за неделю. Но немного поломает. Если будет хотеться очень-очень сильно – можно съесть чуть-чуть, но со смакованием и удовольствием. Похрустеть всласть ))).

9. Пиво. Пиво не калорийное! От пива не толстеют. Толстеют от закусок! Орешки, сухарики и чипсы заменяем кальмарами и сушеной рыбой – 50:50. Чем больше с рыбой надо возиться, тем лучше. Чем дольше ее нужно жевать, тем прекрасней. Кому не лень – сами готовим сухарики: немножко масла, много приправ и соли. Можно на сковородке, можно в духовке. Да, это тоже достаточно жирно, но лучше чем покупные. Маслом сухарики сбрызгиваем, а не льем его на сковороду.

10.    Мясо – запекать. Корочка возникает и у духовочного мяса. Свинину разбавить курятиной и говядиной. Вкус добираем приправами. Сухую грудку курицы готовим в кляре (муки добавляем мало). Можно ее запечь целиком в фольге, порезать и сделать домашнюю шаурму.

11. В салат добавляем масла 1-2 столовые ложки, а не 100-150 граммов! Вкус добираем приправами, луком, базиликом, нежареными семечками подсолнуха, пр.

12. Красную рыбу и икру можно складывать на лист салата, а не на белый хлеб с огромным куском масла.

13. В кофе – молоко вместо сливок.

14. К тортам и конфетам на стол ставим сухофрукты 50:50. Чередуем. Потом дополняем фруктами. Понемногу. Из тортов постепенно научаемся выбирать менее вредные (с фруктами, с желе, запеканку, со слоеным нежирным тестом). Постепенно. Сначала 1 к 10, постепенно уменьшаем более калорийное и увеличиваем менее калорийное. Калории проще отследить по таблице калорийности продуктов. Совсем от сладкого не отказываемся ни в коем случае! Сухофрукты выбираем натуральных цветов, избегая засахаренных и неестественно ярких расцветок.

15.  Каша – начать уменьшать количество масла, довести до нуля.

16. Разогрев еды. Не на сковороде с жиром, а в микроволновке или мисочке с небольшим количеством воды. Вкус не изменится, и лишний жир в еде не появится. Можно разогревать на пару.

17. Пьем воду. Много, но небольшими порциями. По полстакана несколько раз в день. Если противно пить воду – дополняем чаем (не сладким и не крепким) лучше зеленым или травяным (но не чаем для похудения).

18.  Обязательно едим витамины.

Задачи здесь:

- выучить таблицу калорий (в общем, не детально).
- довести подсчет калорий до автоматизма,
- выяснить свою настоящую дневную дозу потребления калорий,
- настроиться на изменения (плавно, спокойно, без резких колебаний).

Процесс еды

1. По возможности – медленно.

2.  Для тех, кто сметает в «неосознанке» ведро еды за мгновение – советую начинать с салата. Не любите зелень, сделайте усилие – в начале еды положите в рот огурец, помидор или большой лист салата. Жуйте, пока не пройдет нервозное желание съесть слона целиком.

3.  Один из приемов пищи должен содержать твердую еду: жестковатое мясо, твердые плоды (яблоки, например), капусту, морковку. Челюсти должны потрудится хоть раз в день. Нужно кусать и жевать!

4. Если вы садитесь за стол и понимаете, что сейчас случится  высококалорийный разврат, ешьте сразу десерт. Лучше через час скушать нормальную порцию еды, чем сразу три, а потом еще десерт.

5. Никакого трехразового питания с первым, вторым и компотом. Едим 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

6.  Отбросьте шаблоны. Каша с мясом и хлебом?! Скучно! Кофе с бутербродом из черного хлеба и мяса. Закушать тортиком и сухофруктами. Неправильно? Да. Но это лучше, чем каша плавающая в жире с белым хлебом и жареным куском мяса. А потом все равно тортик!

7. Утром – завтрак обязателен. Но не жареная картошка с мясом (этот совет к вам не относится, если вы работаете грузчиком – для силовых работ должен быть особый режим питания).

8.  Если вы уже превысили дневную норму калорий, а кушать хочется или вас ждут посиделки с друзьями  – берите самое вкусное или сразу десерт. А лучше – съешьте яблочко ))).

9. Из двух калорийных продуктов выбирайте менее калорийный, но похожий по вкусовым ощущениям. Никогда морковка не заменит шоколадку! А черная шоколадка с бананом может заменить белую шоколадку и сладкий кофе с шапкой химических сливок.

10.  То, что вам кажется несладким (фрукт или сухофрукт) по сравнению с тортиком –явление временное. Это пройдет, организм привыкнет примерно за неделю. Переход на фрукты осуществляем постепенно. Никакой силы воли и насилия над собой! Еще раз повторюсь – от сладостей не отказываемся ни в коем случае. Просто меняем продукт, постепенно.

11.  Есть на ночь – можно. После ночной еды вы идете: стирать, мыть пол, мыть посуду, играть в подвижную игру с ребенком, полоть огурцы, заниматься сексом, пр. Плюс вы делаете 10 минут упражнения, которые будут описаны ниже.

12. Кушать всю еду только с удовольствием. Даже если это второй торт в 3 часа ночи – насладитесь каждым кусочком! Мммм, вкусно! Чувство вины – в мусорный бачок, ибо от него только хуже. Вы по опыту знаете, что чувство вины добавляет к тарелке с едой еще одну тарелку с едой.

Задачи здесь:

- научиться кушать с удовольствием,
- активно двигаться после ночной еды (дела по дому, упражнения, игры),
- привыкнуть к изменению в питании и образе жизни.

 

Тело и упражнения

1. До, во время и после еды начинаем слушать свой организм. У вас не тело, храм желудка, а вы – сложный организм, который имеет множество ощущений и живых, говорящих с вами, органов (правда, сразу вспоминается сцена из фильма ужасов?). Найдите анатомическую табличку и определите, где находятся ваши органы: желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочная, кишечник, почки. Учимся их слушать и слышать. При определенном развитии навыка слушания, они, а не ваша голова будут «заказывать» вам желаемые для еды продукты.

2. Упражнения. Утром 5 минут – потягушки всего тела и всех суставов и связок. Встать и потянуть всё-всё тело до состояния приятности. Медленно и со вкусом.

3. Упражнения вечером, через 30 минут после еды. Волны и танцевальные восьмерки в течение 5-7 минут. Как они делаются можно подсмотреть в видео о восточных танцах. Все делать медленно и плавно. Никакого кача пресса до пота! Медленно и плавно, как при релаксирующем массаже. После должны возникнуть: легкость, ощущение мышц пресса, спины, удовольствие.

Задачи здесь:

- встать вечером через полчаса после еды с дивана и поделать упражнения (пять вечеров из семи)
- научиться слышать свой организм,
- похвалить себя, даже если почти ничего не получилось.

Итак, пока достаточно. Как только вы начнете кушать осознанно, слушать свой организм и немного двигаться физически, ваш вес начнет снижаться. При этом вам не нужно сидеть на строгой диете, менять всю систему питания сразу. Достаточно выбрать несколько принципов и следовать им. Когда втянетесь, почувствуете вкус и удовольствие, увидите изменения в самочувствии, весе, цвете лица и настроении, вы сами захотите двигаться дальше. Успехов! Будут вопросы – пишите, приходите на консультацию.

P.S. Психологические причины, которые приводят к набору веса, к отсутствию динамики похудения, булимии, в настоящей статье не рассматриваются. Возможно, им будет посвящена следующая публикация.

P.P.S. Девушкам, которые хотят модельный стандарт, нужна диета и спорт.

Панкратова Елена, психолог, гештальт-терапевт

источник